Esta primera comida del día es sin duda la que más controversia mantiene y donde sin duda se cometen los mayores errores, en muchos casos pensando incluso que es saludable.
Una forma rápida y sencilla de conseguir un desayuno saludable y completo puede ser tan simple como evitar todos los productos ideados para el desayuno por la industria. Intenta hacerte un desayuno SIN:
-Azúcar (blanco
o moreno)
-Miel
-Zumos
-Galletas
-Bollería
-Cereales procesados
-Mantequilla
-Mermeladas
-Pan blanco
También debes EVITAR:
1. ZUMOS
Aunque sea recién hecho se le priva de toda la fibra y se consume de forma muy rápida.
2. SMOOTHIES
Aunque la mayoría tienen toda su pulpa, evita el proceso de la masticación. Algunas combinaciones extremas son poco acertadas para la digestión.
En cambio debes incluir SIEMPRE FRUTA (CON piel): aporta toda la fibra (incluso de la piel) y permite la masticación, un proceso que favorece la digestión y aplaca la sensación de hambre.
Características del desayuno
Después de las horas de sueño, la insulina está muy receptiva, pero esto no quiere decir que sea abundante en hidratos de carbono (cereales, pan, zumos…) debe aportar proteínas y grasas.
No tiene por qué ser abundante ("desayuna como un rey…") ni la comida más importante, pero sí completa y saludable.
Aunque no es la opción más habitual, puede ser con legumbres, pollo, hortalizas, en bocadillo, con ensalada, etc.
Comprobarás que después de este primer filtro, las versiones más tradicionales quedan fuera de los criterios más saludables y adecuados. Ahora intenta que cumpla estos requisitos
Debe ser masticable, evita los zumos y yogures líquidos. La mejor opción es que contenga al menos 2 piezas de fruta enteras.
Añade frutos secos y semillas. Además de contener ácidos grasos saludables y fundamentales, obligan a una mayor masticación para romper las semillas, también consigue moderar la glucemia de los hidratos de carbono. Es muy conveniente mezclarlo con los yogures.
En muchos casos suele ser una comida fija y monótona, intenta ser creativo y que esta primera ingesta sea variada con diferentes alimentos y aporte de nutrientes (proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables). Diseña diferentes desayunos para variar a lo largo de la semana. Te mostramos diferentes opciones muy mediterráneas, sencillas y necesarias para una vida activa:
Propuesta 1:
-Huevos revueltos
-Pan integral
- Té caliente con leche de soja
Propuesta 2:
-Tostada integral con aceite, tomate y jamón serrano (o cocido, lacón…)
-2 piezas de fruta
-Agua o té
Propuesta 3:
-Copos de avena con frutos secos y fruta troceada
-Un vaso de leche de soja sabor vainilla
Propuesta 4:
- Yogur natural con semillas
- Café (solo, con leche)
- Dátiles con nueces
Propuesta 5:
-Sándwich completo: huevo cocido, rosbif, aguacate, vegetales…
-Agua de coco
-Plátano y manzana
Para llevar
Si no tienes tiempo, puedes hacerte un desayuno para llevar o puede ser tu segundo desayuno o comida a media mañana.
