El desayuno para la competición

Un mal desayuno puede arruinar esa competición que llevas tanto tiempo preparando, ¡con estas claves no te pasará!

Juana Mª Gonzalez, Bárbara Sánchez y Jessica Hierro

Qué desayuno si voy a competir
Qué desayuno si voy a competir

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Nunca es buena idea competir en ayunas. La comida previa a la competición ha demostrado que mejora el rendimiento físico. Tiene como objetivo preparar al deportista para la competición y debe realizarse de 2 a 4 horas antes del inicio de esta. Después de este desayuno, no debes sentirte hambriento, pero tampoco con dificultades para digerir.

En competiciones de más de 60 minutos, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento la ingesta de una comida previa que contenga 2,5 g carbohidratos por cada kilogramo de tu peso corporal. Ingerida 3 horas antes del ejercicio produce un ahorro de glucógeno muscular y hepático y aumenta la disponibilidad de carbohidratos.

Procura que los carbohidratos de este desayuno precompetición sean de bajo índice glucémico para que tu energía sea de larga duración. Se ha comprobado que una menor respuesta insulínica favorece una mayor oxidación de ácidos grasos (AG) libres y posiblemente una glucemia más constante.

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Equilibrio como pauta

Esta comida previa es especialmente importante cuando la prueba se realiza por la mañana después del ayuno de la noche. Asimismo, puede ser importante para deportistas que tienen baja tolerancia a la ingesta de carbohidratos durante la competición o cuando durante la prueba no hay un suministro adecuado de suplementos.

Una ingesta excesiva de grasas, fibra, proteínas y algunos azúcares como la lactosa o la fructosa pueden aumentar el riesgo de molestias en los deportistas sensibles o antes de las carreras a pie, en las que los constantes impactos dificultan la digestión.

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Qué hacer para cuadrar tu desayuno "precarrera"

Evita los alimentos procesados y de alto índice glucémico como la bollería industrial o la mayoría de los cereales de desayuno comerciales. Los lácteos es preferible que sean desnatados y los quesos, frescos. Los zumos naturales en general sientan bien y también puedes tomar fruta.

Toma suficientes líquidos en tu desayuno para comenzar la competición en un correcto estado de hidratación. Toma 4 horas antes de la competición 5-7 ml de líquido por kg (aproximadamente un vaso grande para las mujeres y dos vasos para los hombres). Si tu orina es oscura, debes añadir 3-5 ml por kg de líquido más en las últimas 2 horas.

Desayuna con 3 horas de antelación respecto al inicio de la prueba. Cuanto más corta sea la competición, más importante es este margen, puesto que más alta va a ser la intensidad y más posibilidades hay de que algo te siente mal y todavía estás haciendo la digestión. Si no puedes levantarte 3 horas antes, debes tomar un desayuno más ligero como batido de fruta con cereales, barritas deportivas o de cereales o zumos. Es posible que tengas que compensar durante la competición esas limitaciones en tu desayuno, con alimentos energéticos y tácticas de rehidratación más agresivas.

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A vueltas con los carbohidratos

La ingesta de carbohidratos previa y durante la competición de larga duración produce beneficios en el rendimiento. Si la prueba dura más de una hora, es interesante tomar líquidos y carbohidratos durante su desarrollo. En una carrera de 10 km no hará falta que tomes bebida de reposición o isotónica. En competiciones como una maratón, es recomendable la ingesta de 30-60 g de carbohidratos por cada hora.

Puedes comenzar a partir de los primeros 60 minutos a tomar una bebida isotónica. En pruebas que se prolonguen más allá de las dos horas y media, los deportistas entrenados pueden tomar ingestas mayores de 60 g por hora, de hasta 90 g. No obstante, deben ser carbohidratos de diferente origen (como la fructosa y la glucosa), es decir, que usen distintos transportadores a nivel intestinal porque si no se produce un efecto “embudo" por exceso de carbohidratos utilizando el mismo transporte para cruzar la barrera intestinal. Esta ingesta elevada de carbohidratos puede realizarse para competiciones de ultra distancia, pero es importante que el deportista practique durante los entrenamientos y averigüe su tolerancia gastrointestinal.

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¿Y los líquidos?

La bebida isotónica deberá aportar sodio y cloruro, minerales que se pierden por sudoración durante el ejercicio. La cantidad de líquido que deberá beber cada deportista es diferente y dependerá de las condiciones ambientales, la intensidad del ejercicio, el grado de entrenamiento y el tamaño corporal. Por lo tanto, cada deportista debe conocer y establecer su plan de hidratación individual.

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El desayuno para tu deporte

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