Índice glucémico y entrenamiento de fuerza, ¡así te afecta!

Índice glucémico, ¿más teoría que realidad? Todo lo que tienes que saber para saber aplicarlo a tus entrenos
Domingo Sánchez -
Índice glucémico y entrenamiento de fuerza, ¡así te afecta!
Índice glucémico y entrenamiento de fuerza, ¡así te afecta!

Si eres de los que pasas por etapas de ayuno cada cierto tiempo, o pasas más hambre de la cuenta para afinar, entonces tú más que nadie debes tener muy en cuenta cómo puede afectarte el índice glucémico, la concentración de glucosa en la sangre, para evitar hipoglucemias mientras realizas deporte, que pueden ser muy peligrosas. Lee bien este artículo y no te pases jugando con los ayunos, ¡jamás debes poner en riesgo tu salud para conseguir un poco más de músculo! Y recuerda que ya de por sí el ejercicio físico intenso altera tu índice glucémico aunque hayas comido bien.

 Más información interesante sobre el índice glucémico:

-¿Qué es el índice glucémico y para que nos sirve a los deportistas?

-Consejos para rebajar el índice glucémico

-Guía práctica: el índice glucémico para deportistas

Todo sobre el índice glucémico


Los carbohidratos (CH) al metabolizarse se transforman en glucosa y esta pasa a la sangre. El índice glucémico (IG) es un criterio que nos informa de la concentración de glucosa en sangre que es capaz de provocar un carbohidrato teniendo en cuenta el tiempo que invierte.

Los hidratos salen del estómago en forma de azúcares simples como la glucosa que es volcada al torrente sanguíneo y transportada a los músculos para almacenarse en forma de glucógeno o bien aportar energía inmediatamente. El exceso, se almacena en el hígado o bien en forma de grasa.

Este índice organiza y clasifica a los CH en alto IG, medio IG y bajo IG, siendo los de elevado IG los que se absorben rápidamente y provocan concentraciones rápidas y elevadas de glucosa en el torrente sanguíneo disparando la hormona insulina. Estas elevaciones tan drásticas de la glucosa pueden resultar poco favorables ya que parte de esa elevada cantidad de glucosa puede terminar siendo almacenada en forma de grasa, además de convertirse en un círculo vicioso donde después de la hiperglucemia acontecía un periodo de hipoglucemia que invitaba de nuevo a ingerir alimentos de elevado IG. Esta preocupación propuso a los alimentos de elevado IG como perjudiciales y poco deseables para una dieta saludable, sobre todo en personas con problemas de obesidad o diabetes.

Todos estos datos sobre un papel y listado clasificatorio resultan interesantes pero poco prácticos ya que en la realidad es muy difícil que reaccionen dentro de estos parámetros. Las causas son varias:

Lo primero es que para determinar este índice de forma fiable y siendo las condiciones idóneas para su medición, se escogieron a personas en ayuno de 8 horas y se les suministró tan solo una cantidad del CH a evaluar.

Si el CH se acompaña de una fuente de proteína, un alimento graso, un alimento rico en fibra u otra fuente de CH, la absorción del CH principal a evaluar se ralentiza significativamente, y lógicamente el IG se modifica. Por tanto, este índice atribuido a los CH es más bien acertado en un entorno de estudio pero no en la vida y costumbres cotidianas de cualquier persona normal que siga una alimentación variada.

Finalmente, cada persona presenta una respuesta insulínica diferente, en concreto una persona entrenada y con buen nivel de condición física, no experimenta estas fluctuaciones tan elevadas en los niveles de glucosa en sangre, ya que presenta adaptaciones capaces de amortiguar muy diferentes a una persona sedentaria. Así que la culpa no debe recaer sobre el CH de elevado IG, sino más bien en un déficit metabólico para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, ya sean por ser muy elevados o muy bajos.

Hay alimentos como un plátano maduro que puede presentar el mismo índice glucémico que el azúcar de mesa (60), pero esto no quiere decir que sea lo mismo comerse un plátano que dos sobres de azúcar. El IG es un dato a tener en cuenta pero no es el más importante, mucho menos para elaborar dietas en base a este criterio.


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Descender el índice glucémico

En nuestra alimentación debemos contemplar alimentos de elevado IG pero con gran densidad nutricional y sobre todo saciantes y apetecibles como, por ejemplo, las patatas asadas, la pasta o muchas de las frutas. Para evitar acumular grasa por excedente de glucosa en sangre que pueden generar estos alimentos consumidos de alto índice glucémico (IG) tenemos la solución de añadirles otros alimentos que consigan descender este índice y provocar así un volcado más progresivo de la glucosa en el torrente sanguíneo, de esta forma se evitarán los indeseados picos elevados de glucemia:

-Añade carne a tus platos de pasta, un poco de aceite de oliva.

-Cualquier aporte de fibra también desciende el IG. Un pan rustico de fibras puede ser de gran ayuda.

-Toma fruta o yogures mezclados con frutos secos.

Alto IG, ¡interesante!

En ocasiones, alimentos de elevado IG resultan muy convenientes como estrategia nutrición. En estos casos interesa una entrada rápida de glucosa:

Para asimilar bien los suplementos aislados como el monohidrato de creatina puro, los BCAA (aminoácidos ramificados) o el HMB, que requieren de la presencia de glucosa para estimular la liberación de la insulina y así poder acceder al interior celular. Una buena opción es tomarlos junto a alguna bebida isotónica que lleva algo de glucosa en forma de maltodextrina, pero también serviría un zumo natural de fruta.

Después de un entrenamiento de larga duración y exigente para reponer de forma rápida el glucógeno eliminado por la actividad. Sobre todo cuando se requiere una recuperación rápida por tener otra prueba competitiva muy seguida. Frutas con miel o pasta muy cocida sin nada más, son alimentos indicados al finalizar una prueba.

Recomendaciones para los carbohidratos

Limita las harinas y pastas, y por supuesto los azúcares simples empleados en bollería, golosinas y bebidas refrescantes o zumos.

Prioriza vegetales, legumbres y fruta frente a cereales. Que si bien estos últimos no son incorrectos, no deben representar la base de una alimentación. Dentro de los cereales, prefiere aquellos con menor densidad como el arroz.

Si eres una persona activa y sin problemas de diabetes, come sin miedo alimentos naturales de elevado índice glucémico como plátanos, boniatos o patatas.

Mezcla alimentos, evita realizar comidas de una sola fuente o nutriente.

Come alimentos sin procesar tan a menudo como pueda. Los alimentos integrales sin procesar, por lo general (pero no siempre), tienen un índice glucémico más bajo que cuando son procesados. Por ejemplo, el pan blanco está más procesado que el pan de trigo integral.

No cocines demasiado la pasta. Cocinar la pasta hasta que esté bien hecha aumenta su índice glucémico. Para obtener un índice glucémico más bajo, saca la pasta del agua cuando todavía esté un poco firme, pero no dura al morderla.

El índice glucémico de los alimentos

Alimento con índice glucémico bajo, menos del 60%

Fructosa, legumbres, puré de manzana, dátiles, cacahuetes, lácteos y pan integral.

Alimentos con índice glucémico moderado (60-80%)

Frutas como el plátano, la uva, el zumo de naranja, pan blanco, arroz, pasta, patatas fritas, algunos frutos secos.

Alimentos con índice glucémico alto, más del 80%

Glucosa, sacarosa (azúcar de mesa), alimentos con azúcares añadidos, refrescos, miel, plan blanco, patatas guisadas, zanahorias.

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