No todos los carbohidratos son iguales
Si te gusta el dulce, estarás al tanto de la polémica internacional que hay con el azúcar y los carbohidratos en los alimentos, se están haciendo con el papel de los "malos" de la película que tuvieron las grasas durante años.
Si además haces deporte, puede que tengas curiosidad o un buen lío con los carbohidratos que siempre se han comido para tener energía como la pasta, el pan o al arroz. Puede que ya los hayas eliminado o estés pensando en hacerlo porque quieres perder grasa y ganar músculo.
Los carbohidratos son un nutriente esencial junto a las grasas y las proteínas, ya nos lo enseñaron en las clases del colegio. Hay muchas clases diferentes, desde los más simples como el azúcar a los más complejos como la pasta, el pan, los cereales y el arroz, que han sido la base de la pirámide alimenticia del deportista por muchos años. Las conclusiones de las nuevas investigaciones para frenar la "epidemia" de obesidad han demonizado a los carbohidratos y los han eliminado de la dieta de las personas que tienen que adelgazar y también de la de muchos deportistas que están en un peso saludable.
Hay mucho lío y confusión, y poca información veraz, puede que no sepas muy bien qué comer, si cenar pasta antes de una competición, beberte la bebida energética que te ofrecen los voluntarios de una carrera, llevar una barrita de cereales en el maillot de la bici, o simplemente ponerle azúcar o no al café o al té de cada desayuno. Es normal, la nutrición deportiva está revolucionada, por eso en este artículo vamos a hablar del índice glucémico o IG, es un concepto bastante antiguo, pero muy útil a la hora de comer carbohidratos, una vez que te acostumbres e investigues en la lista del índice glucémico que te damos, podrás ir escogiendo los alimentos según su valor de IG en cada momento de tu vida.
¿Qué es el Índice Glucémico (IG)?
Cómo debe el deportista utilizar el índice glucémico
Consejos para rebajar el índice glucémico
Las personas con diabetes dominan la terminología, porque el IG de los alimentos les ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Esto ya te da idea de lo que es. El índice glucémico (IG) es un valor numérico que indica en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. El IG de cada alimento se obtiene por comparación con alimentos de referencia, glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo (cereales integrales, vegetales y frutas, legumbres, etc.)
En general, se considera más saludable escoger alimentos de IG mediano o bajo cada día, y evitar o reservar los de alimentos de IG elevado para momentos puntuales en los que se necesita un "chute" de energía rápida, como es durante el ejercicio.
Una vez que conoces el valor del IG de un alimento, necesitas una referencia para saber de qué tipo es:
IG de 55 o menos = Bajo
IG de 56 a 69 = Medio
IG de 70 o más = Alto
¿Qué es la carga glucémica?
El IG de un alimento es un valor de referencia, pero puede ser engañoso porque si un alimento no contiene carbohidratos, como la carne o el pescado, se considera que tiene un valor cero. Y al revés, hay alimentos con un IG alto que en realidad tienen muy bajo porcentaje de carbohidratos y apenas afectan a la glucemia en sangre. Por eso se ha introducido el valor de Carga Glucémica (CG) que tiene en cuenta la ración de alimento y su contenido en carbohidratos. Se calcula multiplicando el IG del alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene una ración normal, dividido entre 100.
CG = (IG x cantidad de carbohidratos por ración) / 100
A menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después.
Los valores de CG se consideran:
CG de 10 o menos= Baja
CG de 11-19= Media
CG de 20 o más= Alta
Dos ejemplos:
El pan blanco tiene un IG medio de 70, la ración habitual de pan blanco es de 30 g que contienen 14 g de carbohidratos. Por lo tanto la Carga Glucémica (CG) de una ración (30 g) de pan blanco tiene un valor de 10 (70 x 14g /100 = 10).
La sandía tiene un IG de 72, y una ración de sandía corresponde a 120 g en general, que aportan 5,5 g de carbohidratos. Por lo tanto su CG de una ración (120 g) de sandía corresponde a un valor de 4 (72 x 5,5 g /100 = 4).
Esto hace que dos alimentos con un IG parecido como el pan blanco y la sandía sean completamente diferentes según su CG. La sandía pasa a ser un alimento que se puede comer en una dieta baja en IG porque tiene una CG muy baja, apenas afecta a la glucemia en sangre, mientras el pan blanco se debe reducir o eliminar porque tiene una CG mayor.
IMPORTANTE: Ningún alimento es mejor o peor que otro por su alto o bajo IG o CG. Cada persona y cada momento es diferente. Lo importante es conocer estos para poder utilizar y probar los alimentos en cada situación de la vida de una persona deportista, aprovechando las ventajas de un IG elevado o bajo.
Como regla general: los alimentos con bajo IG aumentan la saciedad y ayudan a perder peso y los alimentos con alto IG proporcionan energía rápida y se utilizan durante el ejercicio físico.
