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El modo en que los suministremos repercutirá en el rendimiento deportivo, por eso son tan importantes tanto antes como después del ejercicio.
Los macronutrientes presentes en los alimentos no sólo tienen la función de proporcionar energía. Desde el punto de vista del entrenamiento, elegir bien los grupos de alimentos y aportar las necesidades diarias a nuestro organismo, mejorará de forma significativa la recuperación, aumentando el rendimiento.
La clásica pirámide de alimentos ha sido sustituida por el "plato de Harvard" y nos indica la cantidad de grupos que debemos incluir en nuestra alimentación si somos personas activas. Es una referencia rápida y visual que debemos tener presente.
Proteínas
Tienen una función plástica; el organismo las utiliza para la regeneración de tejidos y órganos. En el deportista las necesidades de proteínas son mayores que en personas sedentarias ya que el desgaste físico es mayor, se necesitan aproximadamente entre 1,5 y 2 g de proteínas por kilo corporal. Contrariamente a lo que se creía, no son los deportistas de fuerza los que más cantidad de proteínas necesitan, sino los de ultra resistencia, como triatletas o ciclistas en etapas largas.
Hidratos de carbono
Se metabolizan en forma de glucosa, que representa la principal fuente de energía del organismo para contracciones musculares, para órganos como el cerebro y para generar calor corporal. Lógicamente, la actividad física hace necesaria una ingesta mayor de estos nutrientes. La práctica de actividad física proporciona almacenamientos más amplios de glucógeno muscular, que constituye el mayor almacén de los hidratos de carbono en el organismo.
Grasas
Además de una fuente de energía prácticamente ilimitada, las grasas son necesarias para la formación de membranas y obtención de vitaminas liposolubles. Muy necesarias en deportistas de resistencia.
Complementos
En el campo del rendimiento deportivo, existen ayudas ergogénicas que se metabolizan de forma fácil y aportan los nutrientes necesarios para situaciones de mayor demanda. En muchos casos resulta difícil cubrir a través de los alimentos las necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales, por lo que muchos deportistas acuden a este tipo de suplementos (batidos, barritas, geles...) donde se consiguen esos niveles de forma rápida y aislada, para un mayor control. Es una opción para situaciones deportivas como senderismo, rutas en bici o simplemente para llevarlas cómodamente al gimnasio. Los suplementos deportivos padecen una “leyenda negra” injusta, que nada tiene que ver con la realidad.
La digestión
El tiempo de la digestión y metabolización de los alimentos hasta ser utilizados por el organismo es muy variable, depende del tipo de alimentos. Aproximadamente suelen ser los siguientes para una comida normal.
| Tracto digestivo | Tiempo |
|---|---|
| Boca | 1-2 minutos |
| Esófago | Segundos |
| Estómago | 2-4 horas |
| Intestino delgado | 2-4 horas |
| Intestino grueso | 10 - 48 horas |
El proceso digestivo
A - El hígado
Elabora bilis necesaria para la digestión de las grasas y cumple funciones importantes como la inactivación de productos tóxicos.
B - En el estómago
Se almacena el bolo alimenticio y se somete a la acción de los jugos gástricos para pasar al intestino delgado en forma de papilla liquida. Los suplementos para deportistas ahorran este trabajo al estómago ya que están listos para ser metabolizados, facilitan la asimilación rápida de nutrientes y evitan digestiones lentas.
C – Intestino delgado
A lo largo de su recorrido por el intestino delgado, los nutrientes son absorbidos y pasan a la sangre, una vez allí, se distribuyen por todo el organismo, si existe excedentes, se almacenan en forma de grasa.
D - El páncreas
Vierte encimas digestivas para la digestión de los alimentos. También vierte insulina para almacenar los nutrientes vertidos al torrente sanguíneo. La insulina es una hormona antagónica al glucagón, esta última se segrega en el ejercicio, por esta razón no es conveniente que coincidan los procesos de metabolización con el ejercicio, puesto que conllevan climas hormonales diferentes.
E - Colon
La digestión termina en el colon, donde se absorbe el agua y los residuos no asimilables se transforman en materia fecal.
