Corrección postural y activación muscular en la oficina

Los mejores ejercicios para evitar que la silla acabe contigo

Tamara Rial / Fotos: Gonzalo Manera / Modelo: Paloma González

Corrección postural y activación muscular en la oficina
Corrección postural y activación muscular en la oficina

Ya sabemos que no puedes elegir cuántas horas trabajas, pero también estamos seguros de que es posible moverse sin salir de la oficina. Para demostrártelo, te proponemos esta rutina de estiramientos y ejercicios para realizar en tu puesto de trabajo.

1 Movilización

Seguro que el cuerpo te pide estirarte o moverte tras un par de horas anclado al escritorio. Como en los gatos, el estiramiento forma parte de nuestros gestos más instintivos. Para sacar el máximo provecho a los ejercicios de estiramiento y movilidad, concéntrate en respirar de forma fluida y pensando en las sensaciones de cada postura. ¡Siente el presente mientras dejas aparcado el trabajo por unos minutos! Trata de respirar durante un mínimo de tres ciclos respiratorios completos y profundos para cada posición.

Estiramiento de cuello

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Estiramiento de cuello
Estiramiento pectoral

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Estiramiento pectoral
Círculos de cuello

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Círculos de cuello
Estiramiento de cuello y brazo

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Cuello y brazo
Moviliza tu columna

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Moviliza tu columna
Estiramiento de brazos

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Estiramiento de brazos
Apertura de pecho y brazos

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Estiramiento lateral de tronco

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Estiramiento lateral de tronco
Rotación de tronco

Básico

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Avanzado

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Estiramiento isquiotibiales

Básico

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Avanzado

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Estiramiento de cadena posterior

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Estiramiento de cadena posterior
Estiramiento de piramidal

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Piramidal
Estiramiento de abductores

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Abductores

2 Activación muscular

Por último, pero no menos importante, realizaremos los ejercicios que hemos denominado de activación o despertar muscular. Tras haber estirado y movilizado el cuerpo podemos incorporar dos o tres posiciones de activación muscular cuyo propósito es justamente ese, activar el sistema neuromuscular.

Sobre todo es interesante activar la musculatura estabilizadora de la columna, del tronco y de pierna. Las posiciones se mantienen alrededor de 30 segundos. Recuerda tomar conciencia de la respiración mientras aguantas las posturas así como de concentrarte en las sensaciones que cada posición te proporciona.

Extensión de rodilla

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Extensión de rodilla
Plancha invertida

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Plancha invertida
Sentadilla con silla

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Sentadilla con silla
Zancada en pared

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Zancada en pared
Elevación de cadera

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Elevación de cadera
Sentadilla en pared

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Sentadilla en pared
Plancha frontal en pared

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Plancha frontal en pared
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