Las hernias y los prolapsos discales ocurren con más probabilidad conforme se van cumpliendo años, debido a que los discos intervertebrales pierden de forma progresiva su capacidad amortiguadora y toleran peor las cargas y las presiones.
Es curioso que muchos deportistas tengan hernias y ni siquiera lo sepan ya que no les causan dolor alguno ni síntomas, y otros que no tienen hernias sufren fuertes dolores de espalda.
Una hernia es “algo que se sale de su sitio", y en la espalda se refiere al núcleo pulposo que es una pequeña estructura visco elástica en forma de canica, que se sale del interior del disco inter vertebral, presionando la medula espinal que discurre próxima entre los agujeros raquídeos de las vértebras. Esta compresión puede producir además de dolor, como es tu caso, alteraciones en el control neuromuscular siendo una lesión de considerable entidad, pero reversible.
Antes la mayoría de las hernias se operaban y ahora es al revés, solo se recurre al quirófano en las más graves, aquellas que cursan con afectación nerviosa impidiendo la movilidad de la pierna o aquellas que no remiten con el ejercicio físico correctivo.
Lo primero, no guardes reposo ya que se ha demostrado que el reposo retrasa la recuperación y ponte en manos de un fisioterapeuta ya que el ejercicio físico realizado con una buena praxis, cuidando mucho las posturas y de forma progresiva es clave no solo en la rehabilitación, sino también en la prevención.
La mayoría de las hernias se reabsorben solas al fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna y extensora de la cadera* (1) y mejorando la higiene postural.
Es muy importante que en el caso de ya tengas una hernia trates de:
- Descansar en posiciones de descarga tratando de dormir boca arriba con una almohada debajo de tus rodillas.
- Realiza un trabajo de fuerza de la musculatura abdominal, glútea y extensora del raquis con ejercicios cuya eficacia en la rehabilitación ha demostrado la ciencia.
- Para fortalecer el core no necesitas hacer cientos de abdominales típicos de flexión de cadera o tronco tipo los “crunches" o “sit ups" tradicionales, sino que mediante contracciones isométricas manteniendo las posturas unos segundos realizando planchas en la pared o en el suelo, puentes de glúteos y ejercicios como el “bird dog" o el “dead bug" de Mc Gill, te serán de gran utilidad sin causar estrés a nivel lumbar.
- Debes aprender higiene postural, cuidar las posturas y aplicar los conceptos de biomecánica básica en todas tus actividades diarias y en tus entrenamientos.
- En un primer momento debes evitar movimientos que te produzcan dolor como flexionar el tronco hacia adelante o girar el tórax y tratar de mantener la columna vertebral lo más recta posible conservando las curvaturas fisiológicas y manteniendo la pelvis en una posición neutra y estable.
- En ello son fundamentales los ejercicios de core, realiza planchas boca abajo y de lado, puentes de glúteo y sus variantes, elevaciones de cadera “hip thrusters", entre otros buenos ejercicios.
- Evita permanecer mucho tiempo sentado y estira con frecuencia tanto la musculatura flexora de la cadera (psoas iliaco y recto anterior del cuádriceps), como los isquiotibiales y el pectoral, músculos que tienden al acortamiento y afectan al mantenimiento de una postura saludable.
Mi propia experiencia en la rehabilitación de una hernia discal y mis recomendaciones a ciclistas, atletas y crosfitters que también las han sufrido, me lleva a recomendar además de los ejercicios de core que aprendas los movimiento funcionales y la técnica de levantamientos de cargas como las cargadas, el “swing con kettlebell", el peso muerto y peso muerto a una pierna o el “buenos días" o reverencias.
Todo deportista debería aprender la técnica adecuada en el trabajo con cargas y practicar los ejercicios básicos del trabajo de fuerza como pilar fundamental en el desarrollo de una potente musculatura glútea y erectora profunda del raquis para prevenir lesiones en la columna.
Todos estos ejercicios requieren de un aprendizaje técnico y de una progresión adecuada pero tiene de positivo su gran aplicación en las actividades diarias y movimientos deportivos, además de que sus resultados son muy satisfactorios*(2). En este sentido la ciencia demuestra el poder que tiene el ejercicio físico correctamente realizado para rehabilitar hernias de disco. El trabajo de fuerza orientado por un profesional del deporte es determinante no solo en la rehabilitación de los dolores de espalda sino también en su prevención.
Referencias: 1.The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Ui-Cheol et col. 2015 2. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Berglund et col. Journal Strength Conditional Research. 2015.
