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La anemia ferropénica es muy frecuente entre deportistas, especialmente entre las mujeres, y tiene una gran influencia sobre el rendimiento. Para prevenirla, debemos aumentar la cantidad de hierro que ingerimos con la dieta y facilitar su absorción:
La vitamina C contribuye a mejorar la absorción del hierro, así que es buena idea combinar carnes rojas, legumbres y frutos secos (alimentos ricos en hierro) con cítricos, tomates y pimientos (alimentos ricos en vitamina C). Ya sabes: pide siempre pimiento para acompañar tu filete.
Evita combinar los alimentos ricos en hierro con otros que inhiben su correcta asimilación, como los productos lácteos, el café, el té o los cereales integrales.
Ya te hemos hablado de un "amigo", la vitamina C y de algunos "enemigos" si los combinas... Pues ahora vamos a profundizar un poquito más en esta lista de "aliados" y "detractores"
Amigos del hierro
- Alimentos ricos en vitamina C
Por eso se recomienda tomar zumo de naranja con los suplementos de hierro, o aliñar las carnes, pescados y vegetales con zumo de limón para absorber mejor el hierro. Otro truco es tomar legumbres con pimientos, tomates, o verduras de la familia de la col (brécol, col, coliflor, etc.) que son muy ricas en vitamina C.
- Alimentos ácidos
Como los cítricos, las frutas con ácidos málicos como la manzana, etc.
- El ácido fólico y vitaminas B6 y B12
También mejoran la absorción.
- Cocinar con sartenes y ollas de hierro colado
Las antiguas sartenes eran una fuente constante de hierro para los alimentos que se cocinaban en ellas, ahora puedes encontrar sartenes y ollas especiales más modernas.
- Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas también favorecen la absorción del hierro. Por lo que si combinas alimentos vegetales ricos en hierro con otros ricos en proteínas como el huevo, la leche, la carne o pescado, mejoras la absorción.
Enemigos del hierro
- Alimentos ricos en fitatos
Los fitatos aparecen en la cubierta de los granos de cereales, especialmente en el salvado del trigo, en los cereales integrales o panes de cereales enteros y en las legumbres. Para evitarlo, puedes dejar estos alimentos en remojo durante la noche para hidrolizar el fitato o escoger pan integral fermentado con levadura madre.
- Alimentos ricos en oxalatos
Se encuentran en las verduras de hojas verdes como espinacas, acelgas, remolacha, ruibarbo, y en el té y chocolate amargo. Para evitar la baja absorción, aliña con zumo de limón las verduras y el té.
- Alimentos ricos en taninos
Los taninos del té, café, vino y chocolate reducen la absorción del hierro, por lo que debes dejar pasar al menos una hora entre la ingesta de suplementos o alimentos ricos en hierro y estos taninos.
- Exceso de algunos minerales
El exceso de algunos minerales como fósforo, calcio, zinc, cobalto, cadmio, plomo, etc., compiten con las sustancias que absorben el hierro y reduce su absorción. Para evitarlo no tomes suplementos de minerales a tu antojo.
- Otros
El calcio de los lácteos, los medicamentos anti-ácidos, los alimentos muy ricos en grasas, algunos conservantes alimentarios como el EDTA y la iosvitina de la yema del huevo.
A tener en cuenta
Si tu anemia es importante y el médico te ha recetado comprimidos de hierro, tómalos con un kiwi o cítricos. Mejor en ayunas y dos horas antes del desayuno (que suele contener leche, café, té, cereales con fibra…).
Además del contenido de hierro de un alimento, un valor muy importante es el porcentaje del mismo que se absorbe de verdad:
| Alimento | mg de hierro en 100 g | Porcentaje de absorción |
|---|---|---|
| Leche materna | 0,05 | 50-75% |
| Hígado de cerdo | 22,1 | 15-20% |
| Carne de buey | 2,5 | 16% |
| Almejas, berberechos | 22 | 10-15% |
| Jamón serrano | 2,5 | 10-15% |
| Pescado | 1 | 10-15% |
| Huevos | 7 | 5% |
| Levadura de cerveza | 17,3 | 5% |
| Soja | 8,6 | 2-5% |
| Legumbres secas | 7 | 2-5% |
| Espinacas | 4 | 2-5% |
| Arroz | 0,4 | 1% |
Como puedes ver, la leche materna es el alimento con menos cantidad de hierro por peso, pero el bebé lo absorbe muy bien porque está asociado a unas proteínas (lactoferrina y transferrina) que ayudan al transporte del mineral al sistema digestivo. Las algas contienen una gran cantidad de hierro, hasta 150 mg por 100 gramos de alga dulse, pero este tipo de hierro no hemo se absorbe poco y mal.
En general se absorbe hasta un 23% del hierro grupo hemo, y entre un 3 y un 8% del hierro grupo no hemo.
Así que ya sabes, deportista, ¡échale hierro al asunto para no caer fatigado!
