“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“
Despensa sana para el confinamiento por el COVID-19
Con la cuarentena por coronavirus, el #quedateencasa ha ocasionado que llenemos la nevera y la despensa de alimentos, la mayoría de ellos son los habituales de la lista de la compra de cada semana: frutas, verduras, pescados, carnes, cereales, lácteos, etc. pero el ‘porsiacaso’ también ha triunfado y seguramente hayamos comprado algunos alimentos que nunca cogemos u otros que no son muy sanos, pero como vamos a estar tanto tiempo en casa, mejor tener patatas fritas de bolsa y cervezas para tomarnos el aperitivo…
Os propongo dos ideas para comer sano durante el confinamiento por COVID-19, las dos se complementan y pueden ayudarnos a salir de estas semanas en casa en nuestro peso, con salud si ya tenemos buenos hábitos nutricionales, y si no, pueden ser el punto de inflexión para empezar a comer sano y dejar atrás las malas costumbres alimentarias.
Ya se han pasado los primeros momentos de descontrol en los que pensábamos que había que comprar de todo para almacenar en previsión de que se acabarán los alimentos y se quedaran vacías las tiendas. Ahora hemos visto que la comida sigue llegando a las tiendas y que podemos comprar productos frescos, así que vamos a preocuparnos de hacer una lista de la compra sana, para poder comer bien cada día. No hay necesidad de pasarnos aislados comiendo pasta y arroz con tomate y latas de atún. Así lo único que vas a ganar son kilos de peso, y te sentirás adormilado y sin energía.
Esta es una lista de alimentos qué nos ayudarán a organizar las comidas variadas y equilibradas y a mantener la energía y la salud, de cara a tener unas buenas defensas, evitar ganar peso, ir al baño con regularidad y hasta tener buen humor y ganas de hacer deporte en casa.
1/ Hidratación: Agua, infusiones y limones frescos
El agua no hace falta comprarla si el agua del grifo es de buen sabor como ocurre en la mayoría de las provincias españolas. Si es agua muy caliza como en la costa mediterránea, es conveniente tener botellas de agua en casa, a tu gusto.
La hidratación es un factor clave en cualquier momento, hay que beber agua fresca a lo largo del día para evitar la deshidratación, especialmente si hace calor, hay humedad o si estas en casa con la calefacción, más si sigues haciendo ejercicio en casa. Además, la hidratación es más importante durante este aislamiento para mantener las defensas frente a las infecciones y mantener la humedad natural de las mucosas de la boca, ojos y nariz, la primera barrera de defensa frente al virus.
Al agua he añadido infusiones. Las infusiones porque son una forma de beber e hidratarnos, no sólo aumentan la ingesta de líquidos, además se toman templadas o calientes lo que también ayuda a protegernos de los virus, recordemos que el agua caliente ‘mata’ muchos patógenos y al hervir el agua para la infusión estamos esterilizando la bebida.
Y beber bebidas templadas o calientes sin que quemen, es una forma de mantener las mucosas hidratadas.
Pero hay más, la mayoría de las infusiones se hacen con plantas con propiedades medicinales, el té común, es muy rico en polifenoles antioxidantes que nos ayudan a mantener la salud y las defensas, y es un astringente y aporta cafeína en bajas dosis para mantenernos activos sin tomar café, mucho más rico en cafeína.
Otras infusiones sin cafeína son la manzanilla, un buen antiinflamatorio y digestivo, el anís verde o el regaliz son digestivos y carminativos para los problemas de gases.
El té rooibos es remineralizante y rehidratante, el tomillo es un antiséptico y expectorante para los pulmones, la menta es un refrescante y ayuda a mantener las vías respiratorias altas despejadas, etc.
Y en este apartado de la hidratación e incluido los limones frescos, por dos razones, la primera es por su sabor ácido, se puede añadir zumo de limón recién exprimido al agua o a las infusiones para darle un toque más fresco y que te apetezca más beber si no eres muy fan del agua. Y la segunda razón es porque el limón contiene ácido cítrico y otras sustancias que le dan el olor y sabor como el limoneno que son antisépticas, ayudan a eliminar virus, bacterias y otros patógenos. Además de ser una buena fuente de vitamina C antioxidante.
2/ Primeros platos vegetales: verduras, ensaladas y hortalizas, legumbres, avena, arroz integral, setas…
La idea es tener un primer plato con vegetales ricos en carbohidratos, proteínas, fibras y fitonutrientes. Si podemos encontrarlos frescos y de temporada, perfecto, pero si no es posible, podemos tener en la despensa legumbres como lentejas, alubias, garbanzos, soja, y cereales como la avena y el arroz integral, y el psuedocereal quinoa.
Estos alimentos nos proporcionan carbohidratos de liberación lenta, por su alto contenido en fibra, que nos sacia y nos ayuda a evitar el estreñimiento. También aportan proteínas vegetales, y así evitamos abusar de la proteína animal de carnes y pescados.
3/ Yogur y probióticos
Los probióticos son alimentos que se originan por un proceso de fermentación natural con bacterias que benefician a la microbiota intestinal. El yogur es el alimento probiótico más popular pero hay más como el kéfir, el requesón, el chucrut o col fermentada…
La ventaja de los probioticos es que refuerzas las defensas naturales que nos proporciona la microbiota intestinal, esos millones de microorganismos que viven en nuestro cuerpo y con los que deberíamos vivir en armonía. Una de las funciones más estudiadas de la microbiota es servir de barrera de defensa contra los patógenos, desde las colonias que viven en nuestra piel y mucosa a las de la mucosa intestinal.
Importante que los yogures que compras sean naturales y sin azúcar, nada de sabores o con edulcorantes, el sabor ácido del yogur es una garantía de su alto contenido en bacterias vivas.
4/ Huevos
Los huevos son alimentos que se mantienen fuera de la nevera y que te aportan proteínas de alta calidad biológica junto a la mayoría de las vitaminas y minerales. Por ejemplo son una buena fuente de vitamina B12 si eres vegetariano y no comes carne ni pescado, así como otras vitaminas del grupo B, A (en la yema amarilla), vitamina D, y minerales como el hierro, fósforo, y selenio. También son una fuente de grasas y colesterol, pero ya sabemos que no se ha encontrado relación entre la ingesta de huevos y los niveles altos de colesterol en sangre, por lo que podemos comer entre 5 y 7 huevos a la semana, incluso 1 huevo al día.
5/ Frutas frescas de temporada
Ahora más que nunca debemos tomar 2 o 3 piezas de fruta al día, son una fuente de carbohidratos naturales con fibra, vitaminas y minerales, y muchas de ellas contienen fitonutrientes que nos ayudan a mantener las defensas y evitar enfermedades.
Lo mejor es escoger frutas de temporada como fresas, fresones, naranjas y mandarinas. Pero podemos encontrar manzanas, peras, plátanos y kiwis en cualquier estación del año.
La mayoría de las frutas son una fuente de vitamina C antioxidante, pero también aportan fructosa, el azúcar natural de la fruta y fibra especialmente en la piel, por lo que conviene lavarlas bien para comerlas con piel.
6/ Pescados y mariscos
Quizás sea lo más difícil de encontrar ahora junto a la carnes, pero siempre podemos recurrir a las latas de sardinas, anchoas, caballa, almejas, mejillones, berberechos, etc. Los pescados son una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, fósforo, yodo y vitaminas B y D. Los pescados pequeños como sardinas y anchoas también aportan y calcio en sus espinas. Evita pescados de tamaño grande como el atún, bonito, cazón,etc. por su alto contenido en mercurio.
7/ Frutos secos
Nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos, etc. son alimentos que se mantienen mucho tiempo en la despensa si están bien envasados. Son una buena fuente de proteína vegetal, grasas vegetales, energía en forma de carbohidratos complejos y fibra saciante y reguladora de la función intestinal.
Los frutos secos se pueden tomar entre horas, bien racionados, lo ideal es tomar un puñado de frutos secos sin tostar ni salar, y no más. El truco de comprarlos con cáscara te ayuda a controlar la ingesta, ya que al tener que partirlos para comerlos, los comes más despacio y su alto contenido energético y la fibra saciante hacen que te llenes y da tiempo a que tu estómago indique al cerebro que ya no quiere más. En cambio si los pones en un bol ya sin cáscara mientras ves una película, descubrirás que te has comido la bolsa entera sin darte cuenta.
Recuerda que los frutos secos son alimentos energéticos, muy ricos en calorías, por su alto contenido en grasas vegetales, aunque son alimentos sanos, ahora mismo no vas a consumir haciendo deporte en el gimnasio o corriendo o pedaleando por el monte. Tendrías que organizarte unos circuitos de fitness en casa muy potentes para ‘quemar’ esas calorías extras.
8/ Aceite de oliva AOVE
El Aceite de Oliva Virgen Extra o AOVE es la grasa sana por excelencia y una de las maravillas de la dieta mediterránea, y además tiene la ventaja de que no se estropea, por lo que puedes hacer acopio de las botellas de aceite de oliva favorita en tu despensa para aliñar tus platos y cocinar de forma saludable.
El aceite AOVE es una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido oleico, que ya habrás oído ha demostrado sus propiedades cardiosaludables y antienvejecimiento. Recordar que el aceite de oliva es muy calórico, por lo que hay que tomarlo en pequeñas dosis, para aliñar ensaladas o para cocinar a la plancha. Y siempre escoger aceite de oliva virgen extra de calidad, el resto ni tienen el sabor y olor característico ni las propiedades saludables del auténtico ‘zumo de aceituna’.
9/ Alimentos ‘antibióticos’ o que ayudan a las defensas
No son medicinas o antibióticos, pero tienen propiedades antisépticas, es decir, ayudan a eliminar muchas bacterias, virus, hongos y refuerzan el sistema inmune de forma natural. Los más conocidos y fáciles de encontrar son el ajo y la cebolla, el ajo es un potente antiséptico y la cebolla es un buen fluidificante de las mucosas, por lo que podrían ayudarte a alejarte del coronovirus y mantener las mucosas y pulmones en buen estado. También puedes tener miel, otro antiséptico y expectorante natural para ayudarte en caso de tos y resfriado, arándanos rojos y otros frutos del bosque para combatir las infecciones urinarias. Dentro de las especias y hierbas aromáticas, las de olor y sabor potente también ayudan a alejar infecciones y a mejorar la respiración, como el tomillo y el orégano, y el clavo y canela. Algunas setas chinas como shiitake, reiki y maitake tienen acción inmunomoduladora y ayudan a mantener las defensas frente a la infección. Importante, estos alimentos no son medicinas, te ayudan a combatir infecciones pero debes acudir al médico o llamar al teléfono de coronavirus ante la primera sospecha de infección o gripe por coronavirus y seguir sus indicaciones y tratamientos. El coronavirus no se cura con ajo y miel.
10/ Jengibre y cúrcuma
Dejo para el final mis raíces favoritas, ambas pueden ser de gran ayuda para estos días de confinamiento por coronavirus.
La raíz de jengibre es un antiséptico natural, refuerza el sistema inmune, actúa directamente sobre los pulmones, basta tomar una rodaja de jengibre para notar su efecto en el pecho y nariz, es digestiva, mejora la circulación sanguínea en estos días que sólo nos podemos mover en espacios pequeños, es antiinflamatoria y hasta te ayuda a combatir el dolor muscular por si tus entrenos de fitness en casa te han dejado agujetas por trabajar músculos que no utilizas habitualmente.
La raíz de cúrcuma tiene propiedades muy parecidas a jengibre, desde ser un buen antiinflamatorio por su contenido en curcumina, a su poder antioxidante, además ha mostrado su efecto protector de la función cerebral y las enfermedades cardiovasculares, ayuda a regular la glucosa en sangre, previene tumores y hasta previene la depresión. Ambas raíces son alimentos muy beneficiosos para la salud, más en este momento de pandemia y de confinamiento en el que todos estamos viviendo un mayor estrés físico y mental para conseguir detener la expansión de la infección y debemos cuidarnos para prevenir y reponernos al COVID-9.
El coronavirus no puede ser una excusa para encerrarnos en casa y comer inconscientemente y de forma poco saludable. Ahora más que nunca debemos hacer un esfuerzo para eliminar de nuestra alimentación los alimentos poco saludables, o al menos racionar algunos de ellos.
1/ Azúcar y alimentos y bebidas dulces
Es un buen momento para acabar con el alto consumo de azúcar refinado en forma de azúcar blanco o como ingrediente de alimentos procesados y bebidas. Ya sabemos que los azúcares refinados están detrás de los problemas de sobrepeso y obesidad a nivel mundial, especialmente en niños y adolescentes. Evitemos comprar galletas, bollos, helados, golosinas, bombones, etc., ahora que nos quedamos en casa y las tentaciones son mayores. Si nos apetece algo dulce, podemos tomar frutas, dátiles o hacer un postre casero ahora que tenemos más tiempo.
2/ Bebidas alcohólicas
El consumo de alcohol siempre se debe hacer con moderación, más ahora que pasamos muchas horas de casa sin tener que conducir. El problema de tomarse una cerveza o una copa de vino es que suele estar asociada a los momentos de ocio, bien en compañía o solos, leyendo un libro, viendo una serie u oyendo música, actividades que ahora vamos a tener más tiempo para hacer en casa, ya no son sólo para los fines de semana… Evita comprar un exceso de alcohol para tener en casa estos días porque como no se estropea… mejor tenerlo en casa por si se agota. Recuerda, que la recomendación de la OMS es tomar un vasito de vino o una caña de cerveza como mucho al día, menos si eres mujer. Y personalmente, yo sería más estricta y dejaría el alcohol sólo para los fines de semana y con moderación.
3/ Café
Basta tomar un café negro por la mañana sin azúcar, no necesitas tomar más para estar en casa. La cafeína puede seguir siendo una buena forma de empezar el día, más si vas a entrenar en casa y necesitas motivación para rendir al máximo siguiendo los entrenamientos de vídeo que están lanzando los entrenadores de todos los rincones para movilizar a la población confinada en sus hogares y evitar los efectos del sedentarismo. Pero la cafeína en exceso estos días no es recomendable, vas a tener que compartir tu espacio con tu familia o pareja, no puedes salir a despejarte y vas a tener mucho tiempo para dormir. Mejor reducir la dosis de cafeína a la mañana y evitar excitantes naturales en estos días, aprovecha para dormir más.
4/ Fritos y aperitivos
Evita comprar alimentos de picoteo como patatas fritas, palomitas, aperitivos fritos y salados, y todo lo que asocias a ver una película en casa en el salón y que haces en ocasiones especiales. Ahora tienes que hacer un esfuerzo para tener ocio sin picoteos poco saludables porque tienes mucho más tiempo para estas actividades de salón y pantalla. Si no los compras, no los comes, ese es el mejor truco.
5/ Ultraprocesados y comida rápida
Son los enemigos de la película que nos han llevado a leer la lista de ingredientes de los alimentos para descartar aquellos con muchos nombres raros, grasas, azúcares, etc. Los ultraprocesados son comidas preparadas que solemos comer por falta de tiempo o porque tienen un sabor apetitoso, pero no son nada saludables, son caros y ocupan sitio en la despensa y la nevera que ahora necesitamos para productos básicos.
Al menos con el cierre de restaurantes, se acabó la tentación de pedir comida rápida en casa.
Aprovecha el tiempo extra que tienes en casa para cocinar platos caseros, así controlas los ingredientes, desde platos básicos como legumbres en la olla o cacerola a platos al horno como pescados, verduras, arroces, etc. Incluso puedes hacer bizcochos y galletas caseras o recetas de picoteo como hummus, guacamole, alioli, etc. y hasta pizzas y hamburguesas caseras ahora que tienes tiempo para cocinar y probar recetas más saludables.
Ahora que ya tienes los alimentos en tu casa, necesitas un plan, un menú sano para estos días, y además ahora puedes cocinar en casa y es buen momento para saborear platos caseros con toda la familia.
En cada comida principal debemos incluir alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en carbohidratos y fibra, alimentos vegetales ricos en fitonutrientes y alguna grasa sana.
Por ejemplo:
También recomiendo que sigamos una RUEDA DE ALIMENTOS PROTEICOS, que no es otra cosa que alternar entre desayuno, comida y cena los alimentos ricos en proteínas para no repetirnos cada día
Una idea para hacer rueda de proteínas sería alternar:
HUEVO - AVE o CARNE ROJA - PESCADO
Lo verás más fácil en este MENÚ SEMANAL PARA COMER SANO FRENTE A LA CRISIS POR CORONAVIRUS (COVID-19) que propongo pinchando en el enlace.
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