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A mayor gasto, más necesidad.
Si te mueves, tu cuerpo utiliza más vitaminas y minerales para tener la máquina en marcha.
Si no cuidas tu alimentación, porque comes mal y no eliges alimentos de calidad o comes poco para ganar peso, puedes tener una deficiencia de alguna o algunas de las vitaminas y minerales que necesitas para conseguir la energía que mueve tus músculos.
Pero tampoco conviene abusar de los suplementos de vitaminas y minerales, cada una en su dosis, porque algunas pueden ser tóxicas a dosis altas.
Estas son las vitaminas y minerales que más demandan las personas deportistas.
VITAMINAS
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¿Para qué sirve?
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¿Qué síntomas provoca su carencia?
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¿Dónde se encuentra?
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¿Cuánto necesitas?
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Vitamina B1
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Papel importante en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia. Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central.
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Falta de apetito, cansancio, dolor en las pantorrillas.
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En las carnes, hígado, cereales integrales y legumbres
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1,5 mg los hombres y1,1 mg las mujeres
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Vitamina B2
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Crucial en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y lípidos. Antioxidante. Estimula la actividad atlética.
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Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua
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Leche y quesos, carne e hígado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja
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1,7 mg hombres y1,3 mg mujeres
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Vitamina B3
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Mejora la respiración celular, produce energía de azúcares, grasas y proteínas.
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Falta de apetito, debilidad, lesiones cutáneas, diarreas.
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Hígado, carnes magras, pescado, aves, cereales integrales, cacahuetes, huevos y setas
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2 mg hombres y 1,6mujeres
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Vitamina B6
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Fundamental en la síntesis de proteínas, esencial para la formación de masa muscular. Potencia las defensas, reduce los calambres y los espasmos. Diurético natural.
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Convulsiones, aftas en la lengua, anemia, irritabilidad y cambios de humor
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Hígado, carne, pescado, huevos, legumbres, levadura de cerveza, legumbres, verduras de hoja verde
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2 mg hombres y 1,6 mg mujeres
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Vitamina B12
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Fundamental para el metabolismo de la energía y para la formación de hemoglobina y eritrocitos. Mejora la memoria, la concentración y la resistencia aeróbica
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Anemia perniciosa, lesiones nerviosas, cansancio al mínimo esfuerzo
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Sólo en alimentos de origen animal (hígado, ternera, cerdo, huevos, queso y leche) y algunas algas
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2 mg hombres y mujeres
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Ácido fólico
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Esencial para la división de las células y la formación de hematíes, es necesario para el aprovechamiento de azúcares y aminoácidos.
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Fatiga, diarrea, anemia, dificultad para recuperarse del esfuerzo
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Hígado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde
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200 mg hombres y 180 mg mujeres
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Vitamina C
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Antioxidante, fortalece las defensas, combate el cáncer y las infecciones.
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Debilidad, encías sangrantes, piel áspera, dolor en las articulaciones, mala cicatrización
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Escaramujo, grosellas negras, brécol, cítricos, kiwis, fresas, pimientos
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60 mg hombres y mujeres
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Vitamina E
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Antioxidante. Protege contra las enfermedades cardiovasculares. Refuerza las defensas y previene la aparición de ácido láctico, retrasa la fatiga en altitud
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Es rara, altera las membranas de los glóbulos rojos y puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos
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Germen de trigo, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales y yema de huevo
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10 mg en hombres y 8 mg en mujeres
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Vitamina A
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Antioxidante. Mantiene las mucosas y las membranas, participa en la visión nocturna, es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento.
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Ceguera nocturna, infecciones intestinales, disminución de la resistencia.
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Verduras y frutas de colores brillantes.
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1.000 UI hombres y 800 UI mujeres
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MINERALES
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¿Para qué sirve?
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¿Qué síntomas provoca su carencia?
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¿Dónde se encuentra?
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¿Cuánto necesitas?
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Potasio
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Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial.
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Fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vómitos y tensión baja.
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Fruta fresca (plátanos, naranjas, piña, fresas), algas, soja, levadura de cerveza, chocolate, apio, cebolla.
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2000 mg los hombres y 2000 mg las mujeres
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Magnesio
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Transmisión del impulso nervioso. Síntesis de proteínas. Huesos fuertes
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Hormigueos, calambres nocturnos en las piernas, arritmias.
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Mariscos, espinacas, acelgas, frutos secos, pan integral, aguas duras, soja, chocolate.
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350 mg hombres y 280 mg mujeres
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Calcio
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Da la solidez a los huesos, actividad enzimática, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, potencial de membrana-
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Calambres, dificultad para recuperarse, fragilidad en los huesos, fracturas de estrés
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Lácteos. En menores cantidades, los frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu.
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800 mg hombres y mujeres
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Hierro
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Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico. Mantiene la memoria y el sistema inmunológico y mantiene el estado de alerta y la memoria
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Cansancio, fatiga, palidez, disminución continua del rendimiento. Taquicardias leves
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Carnes rojas, hígado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y cereales enriquecidos
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10 mg hombres y 15 mg mujeres
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Zinc
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Principal protector del sistema inmunológico. Previene los efectos negativos del envejecimiento.
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Falta de apetito, susceptibilidad a las infecciones, curación lenta de las heridas, letargo.
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Carnes, hígado, mariscos, germen de trigo, frutos secos y legumbres
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15 mg hombres y 12 mg mujeres
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Selenio
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Propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo.
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Molestias musculares, cardiopatías.
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Germen de trigo, riñones, hígado, pescado, salvado, cebollas, tomates, brécol y pan integral de trigo.
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0,070 mg hombres y 0,055 mg mujeres
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