Tartar de uvas, brócoli, aguacate, pepino y trigo germinado
En esta receta de tartar, hemos combinado alimentos vegetales y depurativos para hacer un plato détox, fácil, rápido, nutritivo y muy sabroso para equilibrar los excesos del verano y ‘volver al cole’ con energía.
Tiempo de preparación: 10 minutos
¿QUÉ NECESITO?
Ingredientes por persona
- 100 g de uvas
- 100 g aguacate
- 50 g de pepino
- 50 g de brócoli
- 50 g de lechuga trocadero
- 20 g de trigo germinado o sésamo o pipas de calabaza
Para el aliño
- 10 g de AOVE
- 10 g de limón
- Agua
- 1 cucharadita de mostaza
- Sal
- Pimienta negra
¿CÓMO SE HACE?
- Pelar y partir el aguacate en trozos muy pequeños y finos (brunoise), y repetir el proceso con el pepino y el brócoli. Mezclar los tres ingredientes.
- Hacer el aliño con el aceite, el limón, la mostaza, la sal y la pimienta al gusto y añadir el agua que consideréis necesaria. Una buena recomendación es meter toso en un pequeño frasco de cristal para agitar la mezcla fácilmente. Es una buena manera de elegir la textura deseada.Añadir el aliño a la mezcla vegetal y apartar.
- Colocar una cama con la lechuga trocadero y, sobre ella, instalar el tartar. Añadir las uvas y el trigo o las semillas por encima y… ¡A dejar explotar la mezcla de sabores!
¿QUÉ ME APORTA?
Valores nutricionales
Una ración de 200 g de taco te aporta:
Calorías 383,8 kcal/ 19,2 % de la CDR
Carbohidratos 33,9 g / 26 % de la CDR
Fibra 5,3 g / 17,7 % de la CDR
Grasas 21 g / 76 % de la CDR
Proteínas 7,4 g / 14,8 % de la CDR
Calcio (mg) 104,7/ 13 % de la CDR
Hierro (mg) 14,6/ + 100 % de la CDR
Yodo (mg) 8,3/ 8,7 % de la CDR
Magnesio (mg) 84,5/ 28,2 % de la CDR
Zinc (mg) 1,24/15,5 % de la CDR
Potasio (mg) 1086,7/31 % de la CDR
Selenio (µg) 13,7/30 % de la CDR
Vitamina B1. Tiamina (mg) 0, 23/20 % de la CDR
Vitamina B2. Riboflavina (mg) 0,24/20 % de la CDR
Vitamina B3. Equivalentes niacina (mg) 3,9/ 26 % de la CDR
Vitamina B6 (mg) 0,63/45 % de la CDR
Vitamina B12 (mg) 0,1/4,2 % de la CDR
Folatos (µg) 89,1/22 % de la CDR
Vitamina C (mg) 86,3/97 % de la CDR
Vitamina A (µg) 86,7/10,8 % de la CDR
Vitamina E. (mg) 4,7/31,3 % de la CDR
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2000 kcal.
PROPIEDADES DE LAS UVAS
- ENERGÉTICAS: sus hidratos de carbono de fácil asimilación, como la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la dextrosa y la levulosa, hacen que podamos obtener energía rápidamente de las uvas por lo que son un excelente reconstituyente. Su acción aumenta en el caso de las uvas pasas. Una propiedad muy útil para deportistas.
- ANTIOXIDANTES: sus antocianos, taninos y flavonoides hacen que las uvas protegen a nuestras células de los procesos oxidativos e inflamatorios y refuerzan las defensas. La piel y las semillas es donde se concentra la mayor proporción de antioxidantes. Los betacarotenos de la uva, precursores de la vitamina A, además de ser antioxidantes, favorecen la salud ocular.
- ANTIENVEJECIMIENTO: las propiedades antioxidantes de las uvas retrasan el envejecimiento. La piel de las uvas negras contienen resveratrol, un compuesto con muchas propiedades positivas de antienvejecimiento celular.
- SISTEMA NERVIOSO: su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente B6, favorece la salud del sistema nervioso desde el nacimiento.
- REGULADOR DIGESTIVO: la fibra de las uvas combate el estreñimiento, favoreciendo las deposiciones de forma regular.
- DIURÉTICAS y DEPURATIVAS: su gran proporción acuosa, junto a la pectina, ayuda a equilibrar los líquidos corporales y la eliminación de sustancias de desecho.
- CARDIOVASCULARES: además de diuréticas son hipotensoras (fenómeno favorecido por su alto contenido en potasio) por lo que tienen un gran beneficio cardiovascular, especialmente gracias al resveratrol, que retrasa la formación de placas de ateroma en las arterias, y al alto contenido en polifenoles, con propiedades también antiinflamatorias. La quercitina es un antiinflamatorio presente en las uvas con grandes propiedades antiinflamatorias vasculares.
- APARATO LOCOMOTOR: el boro de las uvas reduce la eliminación de calcio, magnesio y fósforo, de manera que mejora la salud de los huesos, un hecho especialmente importante en mujeres deportistas posmenopáusicas.
- ANTICANCERÍGENAS: el resveratrol presente en las uvas es una sustancia protectora que actúa contra las agresiones de los rayos ultravioleta, las bacterias y los hongos en la propia planta y que nos confiere protección ante la posible tumoración dermatológica.
Curiosidades sobre las uvas
- La uva madura de modo diferente según las zonas y las variedades, desde mediados de verano hasta principios del invierno, y se recolecta entre mediados de septiembre y finales de noviembre.
- Son originarias de Mesopotamia, donde tuvieron lugar los primeros asentamientos humanos, aunque hay yacimientos con fósiles de semillas de uvas desde el Paleolítico. Sabemos que los egipcios usaban la vid, pero fueron los griegos y los romanos quienes desarrollaron su cultivo y la producción de vino. Según la mitología, fue Dionisio, dios griego del vino, el responsable de traer la primera vid a la Tierra.
- Ha sido considerada la leche materna vegetal por su rica composición en nutrientes, aunque hay que tener cuidado con su elevada proporción de azúcares.
- La filoxera, un insecto americano, estuvo a punto de terminar con todos los viñedos europeos a finales del siglo XIX y principios del XX. Se calcula que actualmente hay más de 4 000 variedades de uvas en el mundo, 235 registradas en España.
- El resveratrol presente en la uvas tiene propiedades tan positivas que hay estudios que sugieren su capacidad para contrarrestar una vida sedentaria, como si su ingesta asimilara la realización de ejercicio físico.
- Las doce uvas de las suerte es una tradición española que representa los doce meses del año, y que vio su nacimiento en una campaña publicitaria de 1909 por un exceso de la variedad de uva Aledo en el valle alicantino del Vinalopó.
Investigaciones sobre las uvas (Vitis vinífera L.)
- En 2004, el Sistema de Salud de la Universidad de Virginia ya descubrió cómo el resveratrol ayudaba a matar de hambre a las células cancerosas al inhibir la acción de una proteína clave que las alimenta.
- Consumir alimentos ricos en polifenoles como los de las uvas, incluido el vino tinto, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según un artículo de Nutrition Research ya publicado en 2008.
- Un equipo de investigadores de la Universidad de Kentucky han encontrado cómo un extracto de semillas de uva obliga a las células de leucemia de laboratorio a cometer suicidio celular.
- Un reciente estudio de la Universidad de Barcelona, publicado en enero de 2022, tras veinte años de investigación, revela que la dieta mediterránea se asocia a un menor riesgo de mortalidad en adultos mayores de 65 años. Como niveles de referencia eligieron diversos biomarcadores dietéticos en la orina, entre ellos los polifenoles totales y metabolitos de resveratrol (de la ingesta de uva).