Qué tengo que comer en mi primera carrera de 10 kilómetros

Estos son los mejores consejos para que elijas los alimentos y cómo ingerirlos en la preparación de tu primera carrera de 10 kilómetros.

Martín Luján

Qué tengo que comer en mi primera carrera de 10 kilómetros
Qué tengo que comer en mi primera carrera de 10 kilómetros

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La nutrición es de vital importancia para afrontar con garantías un 10K. El glucógeno y las grasas serán los principales productores de energía.

El glucógeno será el primero que utilicemos y lo convertiremos en energía a partir de la glucólisis y la glicólisis y a su vez por 2 vías, la de la fermentación y la de la oxidación a través de las mitocondrias celulares.

Las grasas sin embargo se empezarán a metabolizar a los 30 minutos de actividad aeróbica aproximadamente a través de la lipólisis. Los corredores que llevan años entrenando logran una mayor optimización de los procesos metabólicos y son capaces de metabolizar antes las grasas en energía.

La noche anterior

Debe ser una ingesta bien equilibrada, moderada y separada alrededor de 12 horas del momento del 10K. Completaremos nuestros depósitos de glucógeno comiendo pasta o arroz (carbohidratos), algo de carne a la plancha (proteína) y haciendo una correcta hidratación (se recomienda beber agua mejor antes de la cena o después. Durante la cena nos dará sensación de hinchazón de estómago).

Los 4 consejos nutricionales para la noche anterior:

  • 1. Evita alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.
  • 2. No te hidrates en exceso. La sobrehidratación no sirve de nada, producirá sensación de hinchazón en el estomago y perturbará el sueño y el correcto descanso con interrupciones para ir al servicio.
  • 3. No experimentes. Debes tomar alimentos que cenes habitualmente.
  • 4. Evita salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.
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Pescado con puré de patata y ensalada

Los 5 consejos nutricionales del día D antes D

  • 1. No se debe experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello.
  • 2. Se debe tomar con suficiente tiempo para poder hacer una buena digestión (2-3 horas).
  • 3. En su mayoría el desayuno deberá estar compuesto por alimentos con hidratos de carbono.
  • 4. Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuromuscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
  • 5. Tras el desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de disolución de sales minerales.
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Cereales y fruta: carbohidratos de la mejor calidad

¿Y el día D después D, qué como?

Tras el esfuerzo de tu primer 10K tendrás que reponerte.

  • Primero: En los momentos inmediatos a la finalización de la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación, como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.
  • Segundo: Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través de la sudoración.
  • Tercero: Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátanoy frutos secos como las pasaso los orejones.
  • Cuarto: La hora de la comida. Habrán pasado unas 4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal, una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%) en forma de arrozcomo la paella, con su parte de verduras con fibra y acompañado por una pechuga de pollo o pescado.
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