Prepárate para correr 10 kilómetros en una hora

Tengas el nivel que tengas, seguro que quieres alcanzar un sueño corriendo: te proponemos un plan de 12 semanas para correr un 10K en solo 1 hora.

Redacción Sportlife

Prepárate para correr 10 kilómetros en una hora
Prepárate para correr 10 kilómetros en una hora

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Las claves para hacer bien el plan

  • Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 20 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15"" o 20"" en cada uno).
  • Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, entre 6"30"" y 6"00"" por km. El progresivo del domingo se empieza sobre 6"30"" y se acaba fuerte, en 5"45"", o menos, por km.
  • Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer dos seguidos.
Salida 10K
 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos y el bíceps femoral. Haciendo un día de pesas a la semana, mejoraréis más rápido y seguro, pues os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas, ideal después de la triada larga progresiva: con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

SEMANA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1   50" pesas dos rectas   55" pesas dos rectas     75" tobillos 4 rectas
2   50" pesas dos rectas   55" pesas dos rectas     80" tobillos 4 rectas
3   55" pesas dos rectas   40" un circuito oberón     80" tobillos 4 rectas
4   60" pesas dos rectas   30" dos circuitos oberón rec: 2"     80" tobillos 4 rectas
5   60" pesas dos rectas   20" 4x5" 10"     80" tobillos 4 rectas
               
        Rec: 90""      
6   60" pesas dos rectas   25" 10x1" 10" rec: 1"     80" tobillos 4 rectas
7     50" suaves más dos rectas   30" muy suaves como un calentamiento   60" a ritmo rátpido
8   60" pesas dos rectas   25" 9x2"15" rec:1" al trote     80" tobillos 4 rectas
9   60" pesas dos rectas   25" 2x2000 15"rec1" (de 10,30" a 10")     80" tobillos 4 rectas
10     50" más dos rectas   35" muy suaves TC 8 rectas   Competición 10 kms
11   60" 6 rectas   20" 4x1000 15" Rec: 1" de 5,20" a 4,50")     80" tobillos 6 rectas
12     50" más dos rectas   35" muy suaves TC 8 rectas   10 Kms objetivo

 

 
 

 

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