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Las claves para hacer bien el plan
- Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 20 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15"" o 20"" en cada uno).
- Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, entre 6"30"" y 6"00"" por km. El progresivo del domingo se empieza sobre 6"30"" y se acaba fuerte, en 5"45"", o menos, por km.
- Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer dos seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos y el bíceps femoral. Haciendo un día de pesas a la semana, mejoraréis más rápido y seguro, pues os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas, ideal después de la triada larga progresiva: con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
| SEMANA | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50" pesas dos rectas | 55" pesas dos rectas | 75" tobillos 4 rectas | ||||
| 2 | 50" pesas dos rectas | 55" pesas dos rectas | 80" tobillos 4 rectas | ||||
| 3 | 55" pesas dos rectas | 40" un circuito oberón | 80" tobillos 4 rectas | ||||
| 4 | 60" pesas dos rectas | 30" dos circuitos oberón rec: 2" | 80" tobillos 4 rectas | ||||
| 5 | 60" pesas dos rectas | 20" 4x5" 10" | 80" tobillos 4 rectas | ||||
| Rec: 90"" | |||||||
| 6 | 60" pesas dos rectas | 25" 10x1" 10" rec: 1" | 80" tobillos 4 rectas | ||||
| 7 | 50" suaves más dos rectas | 30" muy suaves como un calentamiento | 60" a ritmo rátpido | ||||
| 8 | 60" pesas dos rectas | 25" 9x2"15" rec:1" al trote | 80" tobillos 4 rectas | ||||
| 9 | 60" pesas dos rectas | 25" 2x2000 15"rec1" (de 10,30" a 10") | 80" tobillos 4 rectas | ||||
| 10 | 50" más dos rectas | 35" muy suaves TC 8 rectas | Competición 10 kms | ||||
| 11 | 60" 6 rectas | 20" 4x1000 15" Rec: 1" de 5,20" a 4,50") | 80" tobillos 6 rectas | ||||
| 12 | 50" más dos rectas | 35" muy suaves TC 8 rectas | 10 Kms objetivo |
