Los sulforafanos son unos compuestos bioactivos con fuerte poder antioxidante y antiinflamatorio, presentes en las coles crucíferas como el brócoli, rúcula, col kale y berros.
Sus concidos por sus beneficios para la salud, especialmente porque protegen frente al cáncer al activar enzimas desintoxicantes y bloquear el crecimiento de células tumorales. Reducen la inflamación crónica. Favorecen la salud del hígado, el corazón y el cerebro. Y potencian la defensa antioxidante natural del cuerpo (vía Nrf2).
A la hora de cocinar las crucíferas como el brócoli es importante tener en cuenta estos consejos para aprovecharlos mejor:
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Corta o ralla el brócoli y espera 30–40 min antes de cocinarlo (para activar la enzima mirosinasa).
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Evita la cocción prolongada: al vapor suave (3–4 min) es ideal.
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Añade mostaza en polvo, rúcula o brócoli crudo rallado tras cocinar para reactivar la formación de sulforafano.
Aquí tienes tres recetas con brócoli ricas en sulforafano, para que puedas incluir este fitoquímico antioxidante en tu alimentación y beneficiarte de sus propiedades.
1/ Ensalada templada de brócoli, garbanzos y tahini
Es una receta antiinflamatoria, saciante y rica en proteína vegetal.
Ingredientes:
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1 brócoli pequeño en floretes (reposar 40 min tras cortar)
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1 taza de garbanzos cocidos
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1 cda. de tahini
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1 cdta. de mostaza en polvo (activa el sulforafano)
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Zumo de ½ limón
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Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta
Preparación:
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Cocina el brócoli al vapor 3–4 minutos.
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Mezcla con garbanzos en un bol.
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Bate tahini, mostaza, limón, sal y agua para hacer la salsa.
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Aliña y sirve tibio.
2/ Salteado rápido de brócoli con tofu y sésamo
Perfecta para las cenas rápidas, es rica en calcio y antioxidantes.
Ingredientes:
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1 brócoli laminado fino (reposar 40 min)
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150 g de tofu firme
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1 cdta. de jengibre fresco rallado
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1 cda. de salsa de soja
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1 cdta. de aceite de sésamo
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Semillas de sésamo
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Un puñado de rúcula cruda (fuente extra de mirosinasa)
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Un bol de arroz hervido
Preparación:
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Dorar el tofu en cubos.
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Añadir el brócoli y saltear 3 min.
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Incorporar jengibre, soja y aceite de sésamo y saltear unos minutos.
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Poner en un bol el arroz hervido y añadir encima el tofu y el brócoli.
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Decorar con rúcula y semillas.
3/ Pasta integral con pesto de brócoli y nueces
Te proporciona energía limpia y es rica en compuestos protectores para el entrenamiento.
Ingredientes:
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1 taza de brócoli cocido 3 min (reposar 40 min antes)
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30 g de nueces
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1 diente de ajo
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2 cdas. de levadura nutricional o parmesano
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3 cdas. de AOVE
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Zumo de ½ limón
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1 cdta. de mostaza o brócoli crudo rallado (añadir al final)
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Pasta integral cocida al gusto
Preparación:
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Tritura todos los ingredientes (excepto la mostaza/brócoli crudo).
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Mezcla con la pasta caliente.
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Añade mostaza o brócoli crudo rallado justo antes de servir.
