¿Es la quinoa un superalimento para deportistas?

¿Por qué se ha puesto tan de moda? ¿Qué es lo que tiene la quinoa, que todo buen deportista que se precie y que cuide de su salud, la ha incorporado ya a su dieta? Analizamos esta semilla y repasamos sus propiedades

Quinoa el superalimento de los deportistas
Quinoa el superalimento de los deportistas

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Ha habido un antes y un después con el "boom nutricional" que ha experimentado la quinoa, un superalimento antiquísimo, de cuyas propiedades ya se beneficiaban los incas, pero cuyos beneficios para la salud y nutrición del deportista se han "explotado" hasta hace relativamente poco.

Empecemos por el principio, y para eso hay que remontarse a la etapa de la civilización inca, en la que la quinua o quinoa era considerada el "grano madre" o "grano sagrado"  por su gran valor nutritivo. Y ahora sabemos el porqué.

El decálogo de la quinoa

  • 1. No es un cereal, sino la semilla de la planta Chenopodium quinoa, de la familia de las espinacas y acelgas.
  • 2. No contiene gluten y es un alimento apto para celíacos.
  • 3. Tiene un alto valor proteico (16,5 g de proteína por 100g) y contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • 4. Es rica en fibra, vitaminas C, E y B, y minerales como el calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y sílice.
  • 5. La quinua real crece en condiciones extremas, puede soportar temperaturas de bajo cero a 38ºC, climas húmedos o áridos, suelos ricos o pobres y desarrollarse a más de 3.000 m de altitud.
  • 6. A partir de la quinua se puede obtener harina para postres, bechamel, papillas, pasta italiana, etc. De la fermentación de los granos se hace la "chicha", bebida alcohólica típica andina.
  • 7. El grano se debe lavar primero y se cocina como el arroz, con el doble de agua.
  • 8. Cocinada en agua hirviendo se hace en 12-15 minutos. También se puede tostar el grano lavado en sartén para cocinarla como si fuera paella.
  • 9.Tiene un sabor a nuez, muy fácil de combinar. Puede ser de blanca, roja o negra.
  • 10. La quinoa se considera un alimento tonificante, antiinflamatorio, cicatrizante, depurativo del hígado y ayuda a eliminar las infecciones urinarias. Tiene propiedades tonificantes, ya los guerreros incas la utilizaban para tener energía y además es un alimento antiinflamatorio, cicatrizante, digestivo, previene y mejora las infecciones urinarias y ayuda a depurar el hígado.
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De este decálogo, quizá lo que más llame la atención sea la cantidad de proteínas que aporta, que es el doble de cualquier cereal, cercano al valor de porcentaje para proteínas que recomienda la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) para la nutrición humana.

Composición por 100 g

Cantidad (g)

CDR (%)

Kcalorías

368

19,2%

Carbohidratos

68,9

22,2%

Proteínas

16,5

27,4%

Fibra

7

23,3%

Grasas

5.8

10,9%

Minerales

Cantidad (mg)

CDR (%)

Sodio

11,5

0,7%

Calcio

127

10,6%

Hierro

12

150%

Magnesio

0

0%

Fósforo

387

55,3%

Potasio

697

34,9%

Vitaminas

Cantidad (mg)

CDR (%)

Vitamina A

0,3

33,3%

Vitamina B1

0,3

25%

Vitamina B2

0,3

23,1%

Vitamina B3

0,7

0%

Vitamina B12

0

0%

Vitamina C

0

0%

 

La otra gran baza a favor y por la que muchos deportistas hemos enloquecido y nos hemos subido (si no lo conocíamos ya) al "carro" de los apasionados amantes de la quinoa, es por su bajo contenido en grasa. Y en cambio, aporta carbohidratos, fibra, vitaminas E, B y folatos y minerales como el fósforo, magnesio, manganeso, hierro y sílice. Los vegetarianos ya la descubrieron hace tiempo como una buena fuente de proteína vegetal, que dicen aporta todos los aminoácidos esenciales.

¿Y cómo se cocina la quinoa?

Después de leer todo esto probablemente consideres a este alimento una especie de "semilla mágica" que necesita un tratamiento especial en la cocina. ¡Nada más lejos de la verdad! Lo cierto es que hay infinitas opciones para prepararla, lo único que debes tener en cuenta es que hay que lavar bien los granos antes de utilizarlos para eliminar una resina o saponina que la recubre y que puede producir problemas digestivos. Curiosamente, esta sustancia hace espuma con el agua, de ahí que en algunas regiones andinas la utilicen para hacer un jabón natural y ecológico. Superado este escollo, debes ponerla hervir con el doble de agua que la cantidad que quieras preparar durante 15 o 20 minutos (hasta que la semilla se abra), ¡y lista para usar!

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Por cierto, un truco para "deportistas gourmet", te recomendamos, para explotar su sabor natural a nuez, que después de lavarla, tuestes los granos de quinoa un poquito sobre una sartén sin engrasar, para que "desprenda" ese aroma natural.

La quinoa era considerada una semilla "sagrada", pero queremos que le pierdas "el respeto" en la cocina y aprendas a maniobrar con ella para disfrutar de todos sus beneficios. Nuestro consejo es que experimentes y juegues a introducirla en ensaladas con hortalizas y frutas frescas, como la ensalada de quinoa, espinaca, uva y nueces pecanas; que otro día la prepares en forma de tabulé, o incluso junto con arroz integral y frutos secos para crear un plato muy nutritivo que se sale del clásico arroz de toda la vida.

Y ya para los que buscáis innovar en esto de la cocina deportiva, también os sugerimos una versión dulce de la semilla en forma de crema helada con granada. Nosotros os dejamos las propuestas... ¡A vosotros os toca experimentar!

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Barritas energéticas caseras con quinoa

 

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