¿Qué hace que la dieta mediterránea sea tan saludable para el corazón?
na extensa investigación a lo largo de los años ha seguido identificando la dieta mediterránea como una de las mejores para el corazón. ¿Por qué? Ayuda a reducir la inflamación crónica en el organismo, explica Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin.
"No toda la inflamación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede llevar a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y cáncer", dice McCann. "Uno de los principales factores de riesgo de la inflamación crónica es una dieta rica en grasas y azúcares."
La dieta mediterránea es lo contrario de eso, añade.
"Y lo mejor de todo es que comer de manera saludable siguiendo la dieta mediterránea se siente más como comer y vivir bien. Básicamente, es un modelo de plan alimentario para una buena salud."
La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal. Los puntos claves son:
- Sustituye las grasas perjudiciales por grasas saludables y monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad, conocidas como LDL o colesterol "malo".
- Incluye alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reducir la inflamación en las arterias.
- Favorece la presión arterial saludable al dar prioridad a alimentos ricos en potasio y reducir la ingesta de sal.
- Promueve cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, que son ricos en fibra, favorecen la salud intestinal y reducen las fluctuaciones de azúcar en la sangre.
- Fomenta un peso saludable porque se centra en alimentos ricos en nutrientes y saciantes que ayudan de manera natural a evitar la sobrealimentación.
Si estás interesado en la dieta mediterránea, estos consejos te ayudarán a empezar, comenta McCann:
- Intenta consumir entre 2 y 3 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día. Amplía lavariedad de frutas y verduras con granadas, higos, uvas, melocotones, nectarinas, melón cantalupo, espinaca, col rizada, acelga y hojas de berza y mostaza. Cambia por frutas y verduras cuando teapetezca picar algo.
- Opta por cereales integrales. Cambia a pan, cereales y pasta 100 % integrales. Prueba con otros granos como el bulgur y el farro.
- Agrega frutos secos y semillas. Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables. Intenta consumir 4 porciones de frutos secos y semillas crudas o sin sal a la semana. Una porción equivale a un cuarto de taza.
- Utiliza grasas saludables. Prueba a cocinar con aceite de oliva, de aguacate o de pepita de uva en lugar de la mantequilla. En vez de poner mantequilla o margarina en el pan, prueba a mojarlo en aceite de oliva aromatizado.
- Come pescado dos veces por semana. Atún fresco o envasado en agua, salmón, trucha, caballa, sardinas y arenque, junto con mariscos como gambas, cangrejo y mejillones, son ricos en grasas saludables omega-3. Mejor asar, cocinar al vapor o al horno el pescado y el marisco en lugar de freírlos.
- Reduce la carne roja. Cambia la carne roja por pescado, aves, huevos o legumbres y lentejas. Si te gusta la carne roja, asegúrate que sea magra, manteniendo porciones pequeñas, generalmente unos 85 gramos de carne cocinada, y tomándola con moderación.
- No te olvides de los lácteos. Consume yogur natural o griego, requesón, queso rico en proteínas, leche o quesos de pasta blanda. Prueba quesos elaborados con leche de cabra u oveja, como el chèvre o el feta. Mezcla fruta fresca o congelada al yogur para evitar azúcares añadidos.
- Agrega especias. Hierbas y especias realzan el sabor y reducen la necesidad de sal.
- Vino o alcohol con moderación. Aunque el vino tinto suele ser una opción en la dieta mediterránea, su consumo es opcional y moderado, a partir de los 40 años, limitado a una copa o menos al día. El consumo ligero o moderado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero en general no se recomienda empezar a beber alcohol ni aumentar su consumo. Recuerda incluir agua, ya que es el mejor líquido para su organismo.
- Consigue un estilo de vida activo y saludable. Aunque gran parte de la dieta mediterránea gira en torno a una alimentación saludable, otra parte importante consiste en tener una vida activa, con una buena gestión del estrés y un buen círculo social, desacelerar y saborear la vida. Algo de lo que la mayoría podemos beneficiarnos para mejorar nuestro bienestar y nuestra salud mental.
Los principios básicos de la alimentación al estilo mediterráneo incluyen:
- Sentarse a la mesa para al menos dos comidas o cenas por semana.
- Dedicar tiempo a la comida, comiendo despacio, sin prisas.
- Comer con amigos y familiares.
- Cada día hay que tener tiempo para la actividad física, para conseguir al menos, 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
"Hay muchos planes de alimentación, pero la dieta mediterránea es un enfoque holístico que abarca alimentos saludables y deliciosos, así como decisiones de estilo de vida que promueven el bienestar," afirma McCann. "Muchas personas que adoptan este estilo de alimentación dicen que no volverían a comer de otra manera."
Mayo Clinic, es una organización sin fines de lucro, dedicada a innovar la práctica clínica, la educación y la investigación, así como a ofrecer pericia, compasión y respuestas a todos los que necesitan recobrar la salud. Más información en Red Informativa de Mayo Clinic.
