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El pescado es un alimento indispensable en la dieta del deportista por su contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas B y en menor cantidad las vitaminas E, K y la B12, y minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, zinc, hierro y selenio.
Algo más que nutrientes
- El pescado contiene hasta un 80% de agua.
- Los pescados azules también aportan vitaminas liposolubles A y D en cantidades.
- Son uno de los pocos alimentos que aportan ácidos grasos omega-3.
- Si se toman con espinas, como en el caso de los pescados pequeños (boquerones, anchoas, sardinas, etc.), son una muy buena fuente de calcio para tus huesos y articulaciones.
- Tradicionalmente, el pescado ha sido considerado un alimento de régimen, por su fácil digestión y porque contiene pocas calorías y un rico sabor que cocinado al vapor, plancha o a la brasa es muy adecuado para perder peso o mantener la línea en su punto justo.
Pescado… de categoría
Los pescados se dividen generalmente en pescados blancos y azules, aunque puedes encontrar pescados de muchos colores como el naranja del salmón, el rojo del atún o el rosa del cabracho.
Pescado blanco
Los pescados blancos como la merluza, pescadilla, fletán, lenguado, rape, bacalao, gallo, etc. son ricos en proteínas y vitaminas B, pobres en grasa (menos del 1%) y bajos en calorías, aportan menos ácidos grasos omega-3, vitaminas A y D y hierro. Suelen ser más caros que los azules y de delicado sabor y fácil digestión.
Pescado azul
Los pescados azules pueden ser semi-grasos si contienen entre un 2 al 7% de grasa, como el emperador, trucha, salmonete, besugo, palometa, etc. y grasos como el atún, anchoa, bonito, caballa, salmón, trucha, arenques, boquerón, sardinas, jureles, lubinas, rodaballo, dorada, etc. que tienen entre un 8 al 15% de grasa.
Esos pescados son ricos en proteínas, vitaminas A, D y E, tienen más hierro y si se toman con espinas aportan calcio. La peculiaridad de los pescados azules es que son muy ricos ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales los más conocidos son los ácidos grasos omega-3. Esta grasa se acumula en el cuerpo de los peces que viven en aguas frías para aislarlos y mantenerlos calientes.
Curiosidades
- La cantidad de ácidos grasos omega-3 varía en cada estación, en general los pescados tienen más en verano porque es cuando se ponen "gordos" para resistir el invierno y es más abundante en las hembras antes del desove.
- Otra cosa que debes tener en cuenta aunque nadie te lo cuente, es que los pescados no fabrican esta grasa, la obtienen al comer plancton o peces que se han alimentado de este plancton, por lo tanto si el pescado es de piscifactoría y ha sido alimentado con piensos, puede ser pobre en omega-3 a pesar de contener mucha grasa.
¿Solo peces?
- Los mariscos se pueden dividir en crustáceos (cangrejos, langostas, camarones, gambas, cangrejos de río, langostinos, bogavantes, etc.) moluscos (mejillones, ostras, almejas, berberechos, bígaros, vieiras, etc.) y cefalópodos (calamar, sepia, pulpo).
- Son bajos en calorías, ricos en proteínas y contienen más cantidad de hierro y zinc que el pescado. La parte negativa es que son alimentos más caros y perecederos que no se pueden tomar todos los días, porque contienen más sodio que puede agravar la hipertensión, también elevan el ácido úrico y son ricos en colesterol.
- El marisco tiene fama de afrodisíaco por su elevado contenido en zinc, un mineral esencial para la producción de esperma.
