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Tamaño de la porción
Es lo primero que hay que mirar, la mayoría de las etiquetas de los alimentos dan los datos por 100 gramos de peso, que no suele coincidir con el peso de la ración que nos comemos y debemos calcular en casa la ración. Por ejemplo un yogur suele pesar 125 gramos por lo que contiene más calorías o grasas de las que indica la etiqueta para 100 g, o al revés pues una barrita energética pesa unos 35 g y contiene menos hidratos, proteínas o vitaminas de las que indica para 100 g.
Consejo: aprende a calcular raciones por el tamaño de tu puño, a puño grande ración grande y a puño pequeño ración pequeña.
Contenido energético
Es lo primero que solemos mirar de las etiquetas y son las calorías que aporta el alimentos, generalmente expresadas como kilocalorías aunque también puedes encontrar el contenido energético expresado en kilojulios. Hay que tener en cuenta el peso del producto si indica las calorías para los 100 g.
Consejo: sin obsesionarte con las calorías de cada alimento es un valor que siempre debes tener en cuenta a la hora de escoger productos, en algunos tipo como bollería, galletas, panes de molde, cereales puedes sorprenderte por la diferencia de calorías para la misma ración de alimento. Generalmente a más sabor, más calorías y menos fibra.
Grasas
Hasta hace pocos años sólo aparecían los gramos de grasa por 100 gramos de alimento, desde hace algo más de una década las marcas empiezan a diferenciar el tipo de grasas que aportan, si son saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y si tiene o no grasas trans. Algunos productos también indican el colesterol, aunque suele aparecer sólo en los casos en que no tienen como 0% de colesterol.
Consejo: escoge siempre los alimentos con mayor contenido en grasas monoinsaturadas y evita los alimentos con grasas hidrogenadas, grasas trans o parcialmente hidrogenadas porque son tan dañinos o más para el corazón como los que aportan grasas saturadas. Siempre que encuentres que un producto sólo indica grasa vegetal llama al teléfono de información al consumidor para que te indiquen qué tipo de grasa contiene porque suelen ser grasas perjudiciales para el corazón.
Azúcares
Se suele poner en plural y pueden ser los que se encuentran de forma natural en el alimento o los que se añaden en su elaboración aparte.
Consejo: intenta escoger alimentos sin azúcares añadidos y con la menor cantidad de edulcorantes artificiales.
Proteínas
Indican la cantidad de proteínas del producto en gramos, generalmente para 100 gramos de alimentos. Este dato es uno de los más valorados en los deportistas, especialmente cuando buscan aumentar la masa muscular y buscan alimentos ricos en proteínas con la menor cantidad de grasas.
Consejo: no te obsesiones con las proteínas, basta tomar un 15% de la cantidad diaria de energía al día en forma de proteínas, superar más del 20% no es recomendable porque sobrecargas al hígado y los riñones con los productos del metabolismo proteico.
Hidratos de carbono
Te dicen la cantidad de gramos de hidratos de carbono de una porción de alimento, generalmente 100 gramos. También son un valor muy interesante para los deportistas porque los hidratos de carbono son la fuente de energía básica. Es interesante que algunas etiquetas diferenciaran el tipo de hidratos de carbono que aportan (separando los azúcares) y, todavía mejor, si incluyeran el valor del índice glucémico del producto como hacen algunos productos dietéticos. A menor índice glucémico más sano y saciante.
Consejo: evita los alimentos con un alto índice de hidratos de carbono, no deben superar más del 55 al 60% de la energía diaria.
Sodio
El sodio forma parte del cloruro de sodio de la sal común. Un alimento puede tener un alto porcentaje de sodio sin contener sal, bien de forma natural o porque se han añadido conservantes altos en sodio.
Consejo: evita tomar alimentos ricos en sodio, lo indicado es que no tomes más de 6 gramos de sodio por día.
Fibra alimentaria
Te dice la cantidad de gramos de fibra que contiene un alimento, en algunos alimentos indican el tipo de fibra si es soluble o insoluble. La fibra hace que los alimentos se absorban lentamente, ayuda a mantener los niveles de glucosa, el colesterol y los triglicéridos en sangre. Además provoca saciedad y ayuda a no pasar hambre.
Consejo: a mayor porcentaje de fibra más sano es un producto… pero tampoco hay que abusar ahora que muchos productos añaden fibra porque puedes acabar con problemas digestivos.
Vitaminas y minerales
No es un valor obligatorio, suele aparecer cuando el alimento es rico en alguna vitamina o mineral y generalmente van acompañados del porcentaje que representan de los valores recomendados.
Consejo: no por tener más vitaminas y minerales son mejores los productos, la mayoría de los alimentos que añaden estos es porque son muy deficitarios y necesitan algo más para venderse. Procura comer todos los días alimentos sin procesar para tomar vitaminas y minerales naturales, así evitas el riesgo de sobredosis que se puede dar con algunas vitaminas (K, A, D y E) y minerales (hierro, cobre, etc.)
Alérgenos
Es obligatorio indicar los alimentos que padecen las alergias más comunes. Si tienes la desgracia de padecer alguna alergia alimentaria, seguro que conoces muy bien los ingredientes de los alimentos que compras y te habrás dado cuenta de que hay pocos alimentos ‘puros’. En la Unión Europea es obligatorio que se informe de la presencia de los siguientes alimentos responsables de la mayoría de las alergias:
- Cereales que contengan gluten y productos derivados de los mismos
- Crustáceos y productos derivados
- Huevos y productos derivados
- Cacahuetes y productos derivados
- Soja y productos derivados
- Leche y productos derivados (incluyendo lactosa)
- Frutos secos (almendras, avellanas, nueces, anacardos, nueces pacanas, nueces de Brasil, pistachos, nueces de macadamia) y productos derivados
- Apio y productos derivados
- Mostaza y productos derivados
- Semillas de sésamo y productos derivados
- Dióxido de azufre y sulfitos
Consejo: si tienes alergias o intolerancias a alimentos procura comprar alimentos frescos y preparar las recetas en casa para controlar al máximo los ingredientes de tus comidas.
