La dieta cetogénica ha llegado al mundo deportivo y cada vez más deportistas la prueban para 'afinar', perder peso, especialmente en forma de grasa. Es una de las dietas más populares hoy en día, y aunque muchas personas consideran que están haciendo una dieta cetogénica, pocas la hacen bien. Aprovechemos este momento de dietas 'bikini' para adelgazar de cara al verano para aclarar conceptos y entender el efecto de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se define por su capacidad para elevar los cuerpos cetónicos en sangre de tal forma que se llega a un estado fisiológico llamado cetosis. Para conseguirlo, los hidratos de carbono se restringen a un máximo de 50 gramos al día, mientras se mantiene un consumo de proteína moderado (1,2-1,5 g/kg/día) junto a un predominio de la ingesta calórica restante proveniente de la grasa (60-80%). Sólo el cerebro ya consume diariamente 100 gramos de glucosa, por lo que, al aportar esa mínima cantidad a través de la dieta, el organismo debe utilizar un sustrato energético alternativo a la glucosa. Este sustrato son los cuerpos cetónicos, los cuales obtiene a partir de ácidos grasos. Por tanto, se produce un desplazamiento del metabolismo a favor de las grasas.
IMPORTANTE: No hay que confundir cetosis con cetoacidosis, un estado peligroso que se genera a causa de una acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en sangre (>10 mmol/L). Dicha acumulación no se puede alcanzar siguiendo una dieta cetogénica, ya que la insulina evita el exceso de cuerpos cetónicos, a no ser que exista un fallo en la función pancreática.
¿Cómo se hace una dieta cetogénica?
Para hacer una dieta cetogénica no solo basta con retirar los grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono por excelencia, como cereales, tubérculos, legumbres, etc., como se suele creer a nivel popular. También hay otros alimentos que los contienen y que en muchas ocasiones no se tienen en cuenta, como son los lácteos, las frutas y las verduras y hortalizas. Si bien no nos aportan tanta cantidad como los primeros, es necesario limitarlos para evitar consumir más de 50 gramos de carbohidratos diarios.
No es lo mismo una dieta cetogénica que una dieta baja en carbohidratos
En el caso de sobrepasar la cantidad de 50 g estaríamos hablando de una dieta baja en carbohidratos, la cual es mucho más fácil de seguir y poner en práctica en el ámbito deportivo, pero no tendría el mismo efecto metabólico que una cetogénica “pura" como tal.
¿Y en la vida real que son 50 gramos de carbohidratos?
Para que sea más fácil entender cómo se hace la dieta cetogénica, vamos a ver un ejemplo real.
Una fruta contiene unos 15 gramos de hidratos de carbono por lo general, unas más y otras menos. Por ejemplo, 50 gramos de estos equivaldrían, a unas 3 manzanas pequeñas. Eso es el máximo de carbohidratos que se podría consumir al día.
Al ser un margen de ingesta tan reducido, lo ideal es aportarlos mediante verduras y hortalizas, las cuales contienen muchos menos hidratos que las frutas y permiten comer más cantidad y variedad, además de asegurar el consumo de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Un plato grande de verduras y hortalizas contiene unos 8 gramos de hidratos de carbono.
También es posible combinar ambos grupos, frutas y verduras, tratando de escoger aquellas más bajas en carbohidratos, pero siempre controlando la cantidad de estos que se está consumiendo.
La dieta cetogénica en el deporte
El organismo emplea las grasas como combustible energético a intensidades moderadas y bajas, a las cuales se realizan los deportes de fondo o resistencia como ciclismo de ruta, triatlón media y larga distancia, maratón, ultramaratón, etc.
A estas intensidades el sistema oxidativo aeróbico utiliza una combinación de glucosa y grasa. La dieta cetogénica, al reducir al mínimo el aporte de hidratos de carbono, impide que el organismo disponga de glucosa durante el ejercicio, por lo que no le queda otra que usar ácidos grasos. Entonces se favorece su oxidación, es decir, se “quema" más grasa.
Es por ello por lo que deportistas de ultrarresistencia puedan seguir una dieta cetogénica sin problemas, ya que a la intensidad a la que trabajan se puede utilizar tanto glucosa como ácidos grasos. Sin embargo, no significa que sea lo óptimo, ya que no ha demostrado proporcionar ventajas en cuanto a rendimiento, e incluso lo contrario (Burke et al., 2017; Mujika, 2018). Además, en la mayoría de las disciplinas deportivas de larga duración mencionadas, la intensidad a la cual se compite es alta, por lo que la ingesta de carbohidratos va a ser esencial.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, más se emplean como sustrato energético los hidratos de carbono y menos las grasas, ya que predomina el sistema oxidativo anaeróbico. De tal forma que, a altas intensidades, a las cuales se desempeñan la mayoría de los deportes, las grasas no se usan prácticamente, sino la glucosa, por lo que dependen de las reservas de glucógeno hepático y muscular.
El efecto de la dieta cetogénica, al aportar esa mínima cantidad de carbohidratos, es la reducción de estas reservas al mínimo, lo cual perjudicará por tanto el rendimiento de alta intensidad (Burke, 2015; Aragon et al., 2017).
Dieta cetogénica en el fitness
En deportes con puntuación estética como fisicoculturismo o fitness, en cuyas pruebas lo importante no es el rendimiento físico sino la apariencia física, seguir una dieta cetogénica durante un tiempo limitado, entre 1 y 3 semanas, por ejemplo, si puede ser una buena estrategia para perder grasa y líquidos antes de una competición.
Cuando no debe realizarse es durante una etapa de volumen, en la que el deportista busca la hipertrofia muscular, ya que limitaría la ganancia de masa muscular (Paoli, Bianco and Grimaldi, 2015; Vargas et al., 2018).
El hecho de que sea útil para la pérdida de grasa es debido a que, al ser una dieta rica en proteínas y muy alta en grasas, es muy saciante y permite lograr más fácilmente un déficit calórico. Sin embargo, no ofrece ventajas en cuanto a pérdida de grasa respecto a otras dietas con el mismo contenido calórico y proteico (Aragon et al., 2017).
Entonces, ¿la dieta cetogénica sólo puede usarse en deportes con puntuación estética?
No necesariamente. Como conclusión, teniendo en cuenta la evidencia científica actual, puede valorarse su uso como estrategia puntual para otros deportes en periodos de la temporada en los que se busque la pérdida de peso y grasa corporal, o en aquellos donde la intensidad sea moderada o baja.
Cuando no será de utilidad es en situaciones en las que se entrene o compita a alta intensidad buscando la optimización del rendimiento.
De todas formas, al igual que con cualquier otra pauta nutricional, habrá que valorar su implementación en función de las características individuales y del contexto de cada deportista.
La autora de este artículo es Eva Arguedas, Dietista-Nutricionista especializada en Nutrición Deportiva. Puedes localizarla en su Instagram @nutrievarguedas o mediante correo electrónico evm.arguedas@gmail.com
Referencias bibliográficas
- Aragon, A. A. et al. (2017) ‘International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition’, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), pp. 1–19. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.
- Burke, L. M. (2015) ‘Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the “Nail in the Coffin" Too Soon?’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 45(1), pp. 33–49. doi: 10.1007/s40279-015-0393-9.
- Burke, L. M. et al. (2017) ‘Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers’, Journal of Physiology, 595(9), pp. 2785–2807. doi: 10.1113/JP273230.
- Mujika, I. (2018) ‘Case Study: Long-Term Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Impairs Performance and Subjective Well-Being in a World-Class Vegetarian Long-Distance Triathlete’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, pp. 1–6. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0124.
- Paoli, A., Bianco, A. and Grimaldi, K. A. (2015) ‘The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?’, Exercise and Sport Sciences Reviews, 43(3), pp. 153–162. doi: 10.1249/jes.0000000000000050.
- Vargas, S. et al. (2018) ‘Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial’, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), pp. 1–9. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
