El ayuno intermitente (AI) está de moda, y no es para menos. Además de ser una estrategia efectiva para perder peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y optimizar la energía, también puede ayudarnos a respetar nuestra biología interna: los ciclos circadianos.
Pero surge una pregunta clave: ¿qué es mejor, saltarse la cena o el desayuno?
*Spoiler:
La ciencia señala que cenar menos, o incluso eliminar la cena, podría ser la opción ganadora. Aquí te contamos por qué.
Ciclos Circadianos: nuestro reloj biológico toma las riendas
Nuestros cuerpos funcionan como relojes perfectos sincronizados con el sol.
- Durante el día, estamos diseñados para estar activos, digerir alimentos y quemar energía.
- Por la noche, nuestro metabolismo se ralentiza para prepararse para el descanso.
Comer tarde, por lo tanto, desincroniza este sistema natural, lo que puede causar problemas como aumento de peso, inflamación y resistencia a la insulina.
Un estudio publicado en Cell Metabolism en 2022* encontró que los participantes que limitaban su ventana de alimentación a las primeras horas del día mejoraban su sensibilidad a la insulina y reducían significativamente sus niveles de azúcar en sangre, en comparación con aquellos que comían más tarde.
Conclusión preliminar:
Cenar tarde no solo podría sabotear tus objetivos de salud, sino también tu sueño.
Saltarse el desayuno: ¿Es realmente una mala idea?
El desayuno ha sido promocionado como "la comida más importante del día". Pero no es tan simple. Saltarse el desayuno en un contexto de ayuno intermitente puede ser efectivo, especialmente si tu ventana de alimentación comienza al mediodía. Sin embargo, esto puede tener inconvenientes, como niveles de energía más bajos por la mañana o dificultad para mantener un entrenamiento matutino intenso.
Dicho esto, los estudios apuntan a que ingerir calorías temprano en el día mejora el metabolismo y facilita la quema de grasa. Esto se alinea con el principio circadiano de aprovechar las horas de mayor eficiencia metabólica, que suelen ocurrir en la mañana y la tarde temprana.
El caso de no cenar: Beneficios más allá del ayuno
Optar por saltarte la cena tiene ventajas claras.
- Ayudas al cuerpo a seguir su ritmo circadiano natural.
- Permites un mayor tiempo de descanso digestivo, lo que puede mejorar la calidad del sueño y facilitar la regeneración celular.
Un estudio realizado por la Universidad de Harvard concluyó que los participantes que cenaban temprano (o no cenaban) mostraban mejores niveles de saciedad y quemaban más grasa durante la noche en comparación con quienes cenaban tarde.
Además, dejar de cenar puede ser más sencillo desde el punto de vista social. Mientras desayunar y almorzar son momentos clave del día laboral, saltarte la cena puede ser una excusa perfecta para evitar esos atracones nocturnos o cenas pesadas que ralentizan tu progreso.
¿Qué estrategia es mejor para ti?
Aunque la ciencia respalda el beneficio de saltarse la cena, lo ideal dependerá de tu estilo de vida, tus horarios y tus objetivos personales.
- Si entrenas temprano, tal vez prefieras un desayuno energético.
- Pero si tu día comienza más tarde, cenar ligero o eliminar esa comida puede ser una gran herramienta para optimizar tu salud.
En resumen:
Sincronizar tu alimentación con tus ciclos circadianos puede marcar la diferencia.
Deja que el sol sea tu guía:
- prioriza las comidas diurnas
- reduce la carga nocturna
- descubre cómo el ayuno intermitente puede ayudarte a vivir mejor y si es para ti.
¿Preparados para dar el salto?
Empieza poco a poco, escucha a tu cuerpo y deja que los resultados hablen por sí solos.
*Referencias y fuentes:
Cell Metabolism en enero de 2023, liderado por el equipo del Dr. Satchidananda Panda del Salk Institute.
- Este trabajo investigó cómo la alimentación restringida en tiempo afecta la expresión genética en múltiples órganos y sistemas en ratones. Los investigadores descubrieron que limitar la ingesta de alimentos a una ventana de nueve horas alinea los ritmos circadianos, optimizando los procesos metabólicos y hormonales en diversos tejidos, incluyendo el cerebro, hígado, y páncreas.
- El estudio también mostró que más del 70% de los genes en los ratones respondieron al cambio en los horarios de alimentación, mejorando la coordinación de funciones clave. Esto tiene implicaciones significativas para la prevención y manejo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
- Puedes profundizar más en los hallazgos accediendo al artículo original a través de su DOI: 10.1016/j.cmet.2022.12.006 o consultar resúmenes en fuentes como ScienceDaily y la página del Salk Institute.