El ayuno intermitente es efectivo para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad.
Los científicos españoles de la Universidad de Granada, han realizado un estudio pionero sobre los beneficios del ayuno intermitente. No comer nada desde las 5 de la tarde hasta las 9 de la mañana del día siguiente (ayuno temprano) ayuda en mayor medida a mejorar la regulación del azúcar en sangre y a reducir la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que se encuentra justo debajo de la piel.
Un equipo de científicos liderado por la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER ha demostrado que el ayuno intermitente (reducir el número de horas de ingesta y ampliar las horas de ayuno cada día) es un método eficaz para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad.
Su trabajo, publicado en la revista Nature Medicine, revela que realizar la última comida antes de las 5 de la tarde y luego no cenar por la noche es una estrategia segura y efectiva para reducir la grasa abdominal subcutánea, es decir, la grasa que se encuentra justo debajo de la piel, especialmente después de periodos de excesos como la Navidad.
En España, la prevalencia del sobrepeso y la obesidad alcanza el 70% en hombres y el 50% en mujeres, lo que se asocia a múltiples trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2 y aumenta exponencialmente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Este alarmante aumento de peso en la población no solo repercute en la calidad de vida de las personas, sino que también supone un importante reto para el sistema de salud pública. La investigación científica trabaja intensamente para implementar estrategias eficaces y a la vez sencillas para tratar este problema, que ya se considera una enfermedad.
Las dietas de restricción calórica ayudan a perder peso y a mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, no son fáciles de mantener a largo plazo y suelen hacer que la mayoría de las personas abandonen el tratamiento y recuperen el peso perdido o incluso aumenten más del peso inicial.
Ante las dificultades de mantener la adherencia a la restricción calórica tradicional, están surgiendo nuevas estrategias nutricionales. Una de ellas es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno que van desde horas hasta días. Un tipo de ayuno intermitente que ha ganado popularidad en los últimos años es el que reduce el número de horas de ingesta y amplía las horas de ayuno cada día. Es lo que se conoce como alimentación con restricción horaria.
Normalmente, en España, realizamos el primer desayuno a las 7-8 de la mañana y la cena a las 21-22 horas, con una ventana de ingesta de 12-14 horas. En este tipo de ayuno intermitente, la ventana de ingesta se reduce de 12-14 horas a 6-8 horas, y las personas ayunan durante 16-18 horas. Esta estrategia nutricional ayuda a mantener un ciclo diario de alimentación y ayuno, lo que estabiliza los ritmos biológicos de nuestro cuerpo.
Sabemos que comer de forma irregular o por la noche altera estos ritmos y aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
El grupo de investigación PROFITH CTS-977 del Departamento de Educación Física y Deporte, Facultad de Ciencias del Deporte y del Instituto Universitario de Investigación Deporte y Salud (iMUDS) liderado por el Dr. Jonatan Ruiz, en colaboración con el ibs.Granada, el Hospital Clínico Universitario San Cecilio y el Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada, así como el grupo de investigación liderado por la Dra. Idoia Labayen de la Universidad de Granada, en colaboración con el Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada, junto con el CIBER de Obesidad (CIBEROBN) y el CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES), han investigado los efectos de una intervención de 12 semanas con tres estrategias de ayuno diferentes: ayuno temprano (ingesta: aproximadamente 9:00-17:00), ayuno tardío (aproximadamente 14:00-22:00) y ayuno autoseleccionado, donde las personas podían seleccionar la franja horaria en la que querían comer, y lo hacían de media entre las 12:00 y las 20:00.
Un estudio con 197 participantes
Además, todas las personas que participaron en el estudio recibieron también el tratamiento estándar, que consistía en un programa de educación nutricional sobre dieta mediterránea y estilos de vida saludables. En este ensayo aleatorizado, controlado y multicéntrico, realizado en Granada (sur de España) y Pamplona (norte de España) y uno de los más grandes hasta la fecha, participaron un total de 197 personas (50% mujeres) de entre 30 y 60 años. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: tratamiento habitual (49 participantes), ayuno temprano (49 participantes), ayuno tardío (52 participantes) o ayuno autoseleccionado (47 participantes).
Este estudio fue parte de la tesis doctoral de Manuel Dote-Montero, quien actualmente es investigador postdoctoral en el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) en Estados Unidos.
Manuel Dote-Montero, junto con Antonio Clavero Jimeno, investigador predoctoral de la UGR, y Elisa Merchán Ramírez, investigadora postdoctoral de la UGR, lideraron este estudio en Granada, e indican que no está claro si el momento de la ventana de ingesta -temprano, tardío o autoseleccionado- puede tener un efecto diferente sobre la pérdida de peso, la grasa visceral (es decir, la grasa que rodea los órganos en el área abdominal) o la salud cardiovascular general en personas con sobrepeso u obesidad.
Los resultados del estudio, publicado en la revista Nature Medicine, revelan que el ayuno intermitente no mostró beneficios adicionales sobre un programa de educación nutricional en la reducción de la grasa visceral. Sin embargo, los grupos de ayuno, independientemente del momento de la ingesta, lograron una mayor pérdida de peso, de media 3-4 kg, en comparación con el grupo de tratamiento habitual que continuó con su ventana de ingesta de al menos 12 horas.
Cabe destacar que el grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que se encuentra justo debajo de la piel.
Efecto sobre la regulación de la glucosa
El estudio también evaluó los niveles de glucosa en ayunas y durante 24 horas utilizando un monitor de glucosa continuo que los participantes usaron durante 14 días antes y al final de la intervención. Los resultados muestran que el grupo de ayuno temprano mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y durante la noche en comparación con los otros grupos.
Conclusiones
Estos hallazgos sugieren que el ayuno temprano puede ser especialmente beneficioso para optimizar la regulación de la glucosa, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes y mejorar la salud metabólica. Al no comer por la noche, el cuerpo tiene más tiempo para digerir y procesar los nutrientes, lo que facilita una mejor regulación de la glucosa en sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollar problemas de azúcar y otros trastornos metabólicos, afirma el Dr. Labayen, investigador principal del estudio en Pamplona y miembro del CIBEROBN junto con el Dr. Jonatan Ruiz y el Dr. Manuel Muñoz (CIBERFES).
Los investigadores destacan que todos los grupos que realizaron ayunos tuvieron una alta tasa de adherencia y no se registraron eventos adversos graves. Por lo tanto, el ayuno intermitente se presenta como una estrategia segura y prometedora para controlar el peso corporal y mejorar la salud cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. Esta información podría ser crucial para mejorar la eficacia de las intervenciones nutricionales en dichas poblaciones.
Los grupos de ayuno, independientemente del momento de la ingesta, lograron una mayor pérdida de peso, de media 3-4 kg, en comparación con el grupo de tratamiento habitual que continuó con su ventana de ingesta de al menos 12 horas.
Fuentes:
- Manuel Dote-Montero, Antonio Clavero-Jimeno, Elisa Merchán-Ramírez, Maddi Oses, Jon Echarte, Alba Camacho-Cardenosa, Mara Concepción, Francisco J. Amaro-Gahete, Juan M. A. Alcántara, Alejandro López-Vázquez, Rocío Cupeiro, Jairo H. Migueles, Alejandro De-la-O, Patricia V. García Pérez, Victoria Contreras-Bolivar, Araceli Muñoz-Garach, Ana Zugasti, Estrella Petrina, Natalia Alvarez de Eulate, Elena Goñi, Cristina Armendariz-Brugos, Maria T. González Cejudo, Jose L. Martín-Rodríguez, Fernando Idoate, Rafael Cabeza, Almudena Carneiro-Barrera, Rafael de Cabo, Manuel Muñoz-Torres, Idoia Labayen, Jonatan R. Ruiz. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nature Medicine, 2025; DOI: 10.1038/s41591-024-03375-y
- University of Granada. "Intermittent fasting is effective for weight loss and improves cardiovascular health in people with obesity problems." ScienceDaily, 8 January 2025.
