¿Suspendes en desayunos? Claves nutricionales para desayunos deportivos

Ocho de cada diez españoles no desayunamos como deberíamos según los estudios. Visto que es tan necesario recordarlas, ahí van la claves con lo que no te puede faltar para empezar bien el día con lo mejor de las proteínas, grasas e hidratos
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Suspendes en desayunos? Claves nutricionales para desayunos deportivos
¿Suspendes en desayunos? Claves nutricionales para desayunos deportivos

¿Sabías que 8 de cada 10 españoles no desayunan como deben? Es España, desayunamos rápido, en solitario y principalmente azúcares e hidratos de carbono. Puede que el desayuno no sea la comida más importante del día, pero debes darle al menos la misma importancia que al almuerzo y la cena.

- Hidrátate: tu principal necesidad tras 8 horas sin comer ni beber, es reponer los líquidos que has perdido. Un buen desayuno se acompaña con un vaso de agua.

- Frutas a mordiscos: para reponer los líquidos que has perdido durante la noche y proporcionarte vitaminas y minerales. Mejor las frutas enteras que en zumo para que tengan toda su fibra y propiedades. Si a pesar de eso prefieres los zumos, intenta que estén recién hechos. Y prueba a enriquecer tus tostadas con tomate, ¡deliciosas!

- No te olvides de las proteínas: los desayunos españoles, como media, van sobrados de hidratos de carbono y están faltos de proteínas, que en muchos casos son casi inexistentes. Un buen desayuno debe tener lácteos, huevos duros o en tortilla, queso fresco, pavo, jamón, etc.

- Grasas de las buenas: la bollería industrial proporciona a la mayoría de los desayunos españoles grandes cantidades de grasas hidrogenadas, perjudiciales para la salud, pero pocas grasas sanas. Enriquece tus tostadas con aceite de oliva virgen en lugar de mantequilla y añade frutos secos. Una tostada con una loncha de salmón es una opción deliciosa y un buen truco es untar el pan con un aguacate.

- Elige bien tus hidratos: elige panes integrales, más sanos por su contenido en fibra. Y recuerda que los hidratos no están solo en las harinas. Son más sanos los que vienen de las frutas, las verduras, el arroz, las patatas, etc. Incluso un yogur es una buena fuente de hidratos (y proteínas).

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¿Por qué los deportistas debemos desayunar?

Partimos de que nos preparamos para un día deportivo... El hecho es que cuando realizamos ejercicio a alta intensidad la mayor parte de la energía proviene de los hidratos de carbono que se almacenan en el músculo esquelético y en el hígado en forma de glucógeno. Este depósito de glucógeno corporal, a diferencia del de grasa, es limitado y en situación de ayuno, después de más de 8 o 9 horas, los depósitos de glucógeno hepático están disminuidos.

El desayuno es la comida que nos ayuda a restablecer los depósitos corporales de carbohidratos y a mantener la glucemia, y a la vez nos aporta energía para cubrir nuestras necesidades energéticas aumentadas por el ejercicio. Una ingesta insuficiente compromete el rendimiento y anula los beneficios del entrenamiento. Un deportista necesita diariamente entre 5 y 7 g de carbohidratos por kilo de peso corporal (no confundir con alimentos ricos en hidratos que siempre tienen un contenido en agua y algo de proteínas y grasas). Para un deportista de 65 kg, esta cantidad de carbohidratos representa 1.300-1.800 calorías en la dieta diaria.

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Los mejores desayunos para deportistas

El desayuno de la fuerza

para los que tengana como objetivo ganar masa muscular, este es el menú mañanero que os recomendamos antes de vuestros entrenamientos de fuerza. Ten en cuenta que para ganar masa muscular hay que evitar realizar entrenamientos en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos, lo que puede comprometer la calidad e intensidad de tu entrenamiento, además de disminuir el anabolismo y la síntesis proteica. 

El runner desayuno

El desayuno para corredores tiene sus riesgos y es que correr después de desayunar puede producir con frecuencia molestias gastrointestinales, especialmente si eres de improvisar en esto de los desayunos. Os recomendamos dejar un margen de unas tres horas desde el desayuno hasta entrenar para asegurarnos una buena digestión. Eso sí, si entrenáis muy temprano y queréis aprovechar la mañana pero pasáis de levantaros (qué cosas) a las 6 de la mañana para desayunar bien, os recomendamos dividir el desayuno en dos tomas, con un minidesayuno antes de salir a correr y el resto después.

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Desayuno fitness

Para mantenerte sano y en forma y si te espera un día fitness, te dejamos distintas opciones en función de tu hora de entrenamiento para que lo optimices de verdad. Si entrenas por la mañana, el desayuno debe aportar suficiente energía, pero debe ser digestivo para no provocar malestar durante el ejercicio. Debes evitar también un alto contenido en fibra (incluirla en las comidas posteriores) y dejar siempre al menos una hora entre el desayuno y el entrenamiento.

El desayuno para ciclistas

Los amantes de las dos ruedas aprovechan los fines de semana para sus tiradas largas, así que aquí el desayuno juega un papel crucial. Puede ser una combinación de alimentos sólidos (bocadillos, tostadas, fruta, copos de cereales...) y líquidos (batidos o yogur líquido) para que aporte energía y los nutrientes necesarios.

Desayuno para montañeros y senderistas

Tienes que evaluar si la salida va a durar unas horas o se alargará dos o más días. Te damos opciones de lo que tienes que tomar si tienes la posibilidad de desayunar en casa y las mejores opciones si tienes que hacer tu desayuno portátil para llevártelo a tu ruta.

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Desayuno energético y vegetariano

Porque ser deportista y vegetariano es perfectamente compatible, ahí va un buen desayuno para preparar bien tu día deportivo con un superbol con bayas de goji y chía. 

¿Qué pasa cuando entrenamos sin desayunar?

Entrenar en ayunas puede formar parte de una estrategia puntual y no prolongada. Algunos lo usan para aprovechar ese momento en el que las reservas de glucógeno están vacías, para usar las grasas de reserva como combustible. Esto se puede hacer si estás bien entrenado y si la intensidad del ejercicio es ligera. Si te prepararas para un entrenamiento exigente o si tu objetivo es dar lo mejor de ti, mejor que deseches esta práctica. ¿Se puede utilizar como estrategia quemagrasa? Pues sí, pero no te recomendamos que la mantengas durante mucho tiempo. Recuerda que el cuerpo se vuelve eficiente y se acostumbra a todo cuando lo conviertes en un hábito, pero lo grave del asunto es que si no tienes el nivel suficiente solo te servirá para construir una mala experiencia deportiva.

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Muchas personas se sienten motivadas con esta estrategia porque aprecian un descenso rápido del peso corporal, pero esta bajada se debe principalmente a la eliminación de agua que contiene el glucógeno almacenado en el músculo. Mi consejo es que puede ser una de las estrategias que utilicemos para conseguir quemar grasa, pero no la única. Sin lugar a dudas, ayuda, pero debemos combinarla con otras acciones sin abusar de ella.

Y para que nos vamos a engañar, ¿qué mejor forma de empezar el día tras el ayuno de la noche que con un rico desayuno a base de ingredientes naturales? Y si eres de los que por cuestión de tiempo, sale a entrenar muy temprano, tómate antes algo ligero, o no prolongues mucho tu salida. Y recuerda, siempre, ¡que después toca reponer!

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