¿Qué es la fibra soluble y dónde la podemos encontrar?

La fibra es una de la parte de los alimentos que se encarga de regular el tránsito intestinal, ayudarnos con las digestiones y prevenir algunas enfermedades relacionadas con el estómago.

La fibra tiene fundamentalmente origen vegetal aunque según sus características se divide en dos grupos. Existe la fibra soluble y la fibra insoluble. Para determinar si estamos ante una u otra tenemos en cuenta su proceso de absorción y su solubilidad en agua.

Características de la fibra soluble

La fibra soluble es aquella que tiene la capacidad de disolverse en agua. Al pasar por el proceso de la digestión, se transforma en gel, haciendo que este sea más lento. Aunque ambos tipos de fibra son importantes, los especialistas recomiendan consumir una proporción de 3:1 a favor de la soluble respecto a la insoluble.

Entre sus beneficios, destacan fundamentalmente su capacidad para regular la glucosa en sangre, algo especialmente importante para personas diabéticas, pero también para acelerar el metabolismo o ayudarnos a evitar el estreñimiento.

Se dice también que la fibra soluble tiene una incidencia positiva sobre los niveles de colesterol, reduciendo tanto el colesterol total como el LDL y ayudando así a disminuir la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, una dieta rica en fibra soluble puede prevenir el cáncer de colon o de recto, debido a la mejora de la composición bacteriana y su efecto positivo sobre el tránsito estomacal.

Alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble la localizamos principalmente en frutas y verduras. Entre ellas, destacan las manzanas, las naranjas, el brócoli y la zanahoria.

También está presente en ciertos tipos de cereales, como la avena y la cebada, además de en frutos secos tales como las avellanas o las almendras. Las legumbres son otros de los grupos de alimentos con una alta concentración de fibra soluble.

La Fundación Española del Corazón recomienda un consumo de 30 gramos de fibra diariamente. Aunque sea un nutriente muy beneficioso, como ya hemos visto, no debemos abusar de él, ya que un consumo excesivo puede reportarnos también ciertos inconvenientes.

Por ejemplo, entre sus efectos secundarios provocados por una ingesta continuada superior a la recomendada, encontramos la aparición de gases o la dificultad para absorber ciertos minerales, como el calcio o el hierro. Por tanto, si padecemos problemas de gastritis o de anemia, por ejemplo, debemos vigilar el consumo de fibra, tanto soluble como insoluble, y ponerlo en conocimiento de nuestro médico para que nos aconseje sobre la dieta a seguir e incluso pueda recomendarnos algún suplemento que nos ayude con este tema.