El hierro es crucial para la salud porque permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno por todo el cuerpo, lo que es vital para el funcionamiento de los órganos, el cerebro, los músculos y el sistema inmunitario.
Una ingesta insuficiente puede llevar a anemia ferropénica, causando fatiga, debilidad y problemas de desarrollo en niños y embarazadas.
Para asegurar niveles adecuados, es importante una dieta rica en fuentes de hierro, como carnes y legumbres, y combinados con alimentos que mejoran su absorción.
Los amigos y enemigos del hierro
Puedes ayudar a mejorar la absorción del hierro en el intestino, especialmente del hierro no hemo o vegetal, al tomar alimentos ricos en hierro o suplementos con otros alimentos o suplementos ricos en otros elementos que favorecen la absorción. Y al contrario, otros alimentos reducen la absorción del hierro y no se deben tomar con hierro:
Amigos del hierro
- Alimentos ricos en vitamina C. Por eso se recomienda tomar zumo de naranja con los suplementos de hierro, o aliñar las carnes, pescados y vegetales con zumo de limón para absorber mejor el hierro. Otro truco es tomar legumbres con pimientos, tomates, o verduras de la familia de la col (brécol, col, coliflor, etc.) que son muy ricas en vitamina C.
- Alimentos ácidos. Como los cítricos, las frutas con ácidos málicos como la manzana, etc.
- El ácido fólico y vitaminas B6 y B12. También mejoran la absorción.
- Cocinar con sartenes y ollas de hierro colado. Las antiguas sartenes eran una fuente constante de hierro para los alimentos que se cocinaban en ellas, ahora puedes encontrar sartenes y ollas especiales más modernas.
- Alimentos ricos en proteínas. Las proteínas también favorecen la absorción del hierro. Por lo que si combinas alimentos vegetales ricos en hierro con otros ricos en proteínas como el huevo, la leche, la carne o pescado, mejoras la absorción.
Enemigos del hierro
- Alimentos ricos en fitatos. Los fitatos aparecen en la cubierta de los granos de cereales, especialmente en el salvado del trigo, en los cereales integrales o panes de cereales enteros y en las legumbres. Para evitarlo, puedes dejar estos alimentos en remojo durante la noche para hidrolizar el fitato o escoger pan integral fermentado con levadura madre.
- Alimentos ricos en oxalatos. Se encuentran en las verduras de hojas verdes como espinacas, acelgas, remolacha, ruibarbo, y en el té y chocolate amargo. Para evitar la baja absorción, aliña con zumo de limón las verduras y el té.
- Alimentos ricos en taninos. Los taninos del té, café, vino y chocolate reducen la absorción del hierro, por lo que debes dejar pasar al menos una hora entre la ingesta de suplementos o alimentos ricos en hierro y estos taninos.
- Exceso de algunos minerales. El exceso de algunos minerales como fósforo, calcio, zinc, cobalto, cadmio, plomo, etc., compiten con las sustancias que absorben el hierro y reduce su absorción. Para evitarlo no tomes suplementos de minerales a tu antojo.
- Otros. El calcio de los lácteos, los medicamentos anti-ácidos, los alimentos muy ricos en grasas, algunos conservantes alimentarios como el EDTA y la iosvitina de la yema del huevo.
