Los 3 grandes mitos de las proteínas y la recuperación

En el ámbito profesional del entrenamiento de la fuerza y la resistencia los suplementos de proteínas son casi imprescindibles, ¿y lo son también para el aficionado medio que entrena tres o cuatro veces por semana?
Juanma Montero -
Los 3 grandes mitos de las proteínas y la recuperación
Los 3 grandes mitos de las proteínas y la recuperación

1. Se necesita una gran cantidad de proteína para recuperar el músculo adecuadamente.

Falso, sí que es cierto que las proteínas ayudan a la recuperación, pero no es necesaria una cantidad muy elevada. Las necesidades nutricionales normales de proteína son de 0.8 a 1 g/kg de peso corporal, lo cual aumenta a 1.3 – 1.8 en el caso de atletas con entrenamientos de alto volumen o alta intensidad. Pasar de 2 g/kg no solo no te beneficia, sino que te perjudica, obligando a tus riñones e hígado a un trabajo extra que solo consigue sobrecargarlos. Tu cuerpo no puede usar tanta cantidad, así que simplemente la excreta.

2. El mejor momento para tomar la mayor cantidad de proteínas es justo nada más acabar el ejercicio.

Lo correcto al acabar el entrenamiento es rellenar las reservas de carbohidratos que se han vaciado añadiendo algo de proteína, porque puede acelerar la absorción de los carbohidratos. ¿Cuándo debes tomas la mayor cantidad de proteínas entonces? En ningún momento concreto y además lo correcto es dividir la ingesta de forma regular a lo largo del día, y no aportar todo de golpe en una toma. Las proteínas no se almacenan a diferencia de las grasas o los carbohidratos, el cuerpo las va usando según dispone de ellas, además son saciantes y ralentizan la digestión, lo cual te ayuda a evitar bajadas y subidas de tu nivel energético y también te hacen sentir menos hambre.

3. Hay que tomar un suplemento recuperador después de cada entrenamiento.

Los suplementos de recuperación son una buena idea porque suministran de la forma más equilibrada y normalmente en la mejor proporción posible carbohidratos, electrolitos, proteínas, vitaminas y agua, pero eso no significa que necesites tomar uno de estos suplementos después de todos tus entrenamientos. El proceso de relleno de fluidos, hidratos de carbono, proteínas… no se interrumpe después de la primera hora tras el entrenamiento, simplemente se ralentiza ligeramente y además, si tu sesión no ha pasado de la hora u hora y media es muy probable que tus reservas no se hayan vaciado más que un poco, salvo que esos 90 minutos hayan sido muy intensos, con cambios de ritmo, cuestas, etc.

Si haces más de una sesión de entrenamiento por día basta con que tomes un suplemento recuperador tras tu primera sesión del día. Muy importante, si el suplemento es muy alto en proteínas y con apenas carbohidratos no es lo que necesitas justo después de una sesión, no es una buena idea como recuperador, es más bien un aporte proteico para otro momento del día. Tampoco es una buena idea el típico suplemento con una muy elevada cantidad de calorías, salvo que hayas hecho una etapa ciclista muy larga, un ultra trail o una travesía de natación de larga distancia, ya que podrías estar aportando muchas más calorías de las que has quemado.

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