El decálogo del buen desayuno para un deportista

Te mostramos como ejemplo el desayuno que toman a diario cuatro de los integrantes del equipo Spot Life.
Sport Life -
El decálogo del buen desayuno para un deportista
El decálogo del buen desayuno para un deportista

Aunque alguna de estas normas te resulte evidente, no por ello debes ignorarlas y de su correcta implementación en tu rutina va a depender, en gran medida, el rendimiento físico que consigas a lo largo de la jornada.

  • 1 El desayuno debe tomarse temprano. Lo ideal es tomarlo entre las 7 y las 9 y siempre antes de las 10:00. No dejes que pase más de media hora desde la hora que te levantas hasta la que desayunas.

  • 2 Salir sin desayunar no es una opción. No hay excusas como no sea una urgencia médica. Aunque sea una manzana o unas nueces, algo tienes que tomar antes de salir a la calle, y ya que te pones, mejor que te levantes 10 minutos antes para disfrutar de un buen desayuno con tranquilidad.

  • 3 El desayuno "entra" cuando acostumbras al cuerpo a desayunar cada día. Es normal que si llevas toda la vida sin desayunar no puedas empezar a desayunar mucha cantidad el primer día. Tendrás que ir poco a poco, tomando pequeñas cantidades a primera hora de la mañana para acostumbrar a tu sistema digestivo a despertarse contigo y empezar a trabajar temprano.

  • 4 Incluye proteínas en el desayuno. Los desayunos habituales no suelen incluir más alimentos proteicos que la leche y en poca cantidad. Es importante tener un desayuno completo que aporte hidratos para tener energía, grasas sanas y proteínas para mejorar nuestro metabolismo muscular. Piensa que antiguamente los desayunos incluían alimentos proteicos con huevos, carnes, quesos e incluso pescados, se tomaban por la mañana para enfrentarse a los duros días de trabajo físico de nuestros abuelos y abuelas.

  • 5 Incorpora ácidos grasos omega-3 y grasas sanas a primera hora de la mañana. No hay mejor hora para meter grasas al cuerpo que a primera hora, cuando tienes todo el día para quemarlas de forma activa. Añadir un chorrito de aceite de oliva a las tostadas, disfrutar de medio aguacate como fruta, incorporar pescados de aguas azules como salmón o atún o un puñado de nueces. Los ácidos grasos esenciales te ayudan a mantener la salud cardiovascular, evitan la inflamación y te ayudan a mantener y perder peso.

  • 6 Elimina las toxinas tomando un vaso de agua nada más levantarte. También puedes tomar un vaso de limón solo o diluido en agua si eres de estómago delicado. Verás que rápidamente irás al baño y eliminarás líquido y lastre con lo que favoreces la pérdida de peso. Además tendrás más apetito para tomar un desayuno.

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  • 7 El desayuno no sólo no engorda sino que te ayuda a adelgazar. Si no te fías de los estudios, compruébalo tú al cuerpo que a primera hora, cuando tienes todo el día para quemarlas de forma activa. Añadir un chorrito de aceite de oliva a las tostadas, disfrutar de medio aguacate como fruta, incorporar pescados de aguas azules como salmón o atún o un puñado de nueces. Los ácidos grasos esenciales te ayudan a mantener la salud cardiovascular, evitan la inflamación y te ayudan a mantener y perder peso.

  • 8 Si quieres activar el metabolismo, incorpora 10 minutos de ejercicio en casa antes de desayunar. Así verás como tienes más hambre para desayunar bien y al empezar el día con actividad muscular, te ayuda a ganar masa muscular y a quemar más calorías a lo largo del día.

  • 9 No te excuses para tomar alimentos insanos y ricos en calorías y grasas poco saludables. Sí, es verdad que puedes desayunar como un rey, pero como un rey o reina saludables, escoge alimentos que te aporten algo más que calorías y grasas, incorpora fibra, vitaminas y minerales y fitonutrientes de las frutas y verduras y verás cómo te llenas más que con la bollería y te encuentras mejor en la báscula y a lo largo del día.

  • 10 Recuerda que el desayuno debe incorporar el menos el 25% de las calorías diarias, incluso puede llegar al 35% si haces más de una hora de ejercicio al día. Vamos que si tu dieta es de un mínimo de 2.000 calorías, el desayuno debe aportar un mínimo de 500 calorías, ¡y para ello no sólo necesitas levantarte algo más temprano, también debes planificar bien la compra semanal para tener todo a mano antes de que abran las tiendas!

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Desayuno energético para resistencia con bici de montaña

Por Juanma Montero

El decálogo del buen desayuno para un deportista

El desayuno de Juanma Montero

En mi desayuno son imprescindibles los cereales, preferentemente avena por suministrar la energía de forma gradual gracias a su índice glucémico más bajo que el de otros alimentos con hidratos de carbono. El muesli contiene una alta cantidad de avena además de otros cereales, fruta desecada y frutos secos, así que usaremos un muesli de buena calidad. Añado trocitos de plátano, supongo que es casi una superstición… para evitar los calambres por su contenido en magnesio y potasio. Todo con yogur desnatado y leche semidesnatada para que no se quede espeso, con los lácteos se redondea los valores nutricionales de la avena, aportando más proteínas para conseguir todos los aminoácidos esenciales.

La avena también aporta grasas en su mayoría insaturadas (omega 6), grasas buenas de las que “lubrican” tus arterias y las desatascan. Antes de una ruta larga cae un tazón entero hasta arriba de este “conglomerado”. Dejo pasar un par de horas si la digestión se hace lenta, aunque ya estoy acostumbrado a comer y salir pitando, con empezar despacio, la digestión se hace sobre la marcha. Remato con un café al que pongo apenas un “chupito” de leche y azúcar moreno, porque me pone las pilas y hay investigaciones que aseguran que la cafeína activa la combustión de grasas en esfuerzos de intensidades medias (en las altas no hay más remedio que tirar de hidratos de carbono) y permite reservar más hidratos de carbono para el final. Que nadie se piense que es un desayuno para salir al sprint nada más tomarlo, para mí es perfecto para una jornada de 3 ó 4 horas de rodaje pedaleando.

El decálogo del buen desayuno para un deportista

Desayuno energético
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Ingredientes:

  • 3 cucharadas de muesli de avena
  • Un puñadito frutas desecadas (pasas,orejones, arándanos...)
  • Frutos secos (5 nueces, 5 almendras)
  • Un plátano o una manzana
  • Un chorrito de leche semi-desnatada
  • Un yogur desnatado
  • Una cucharada de miel
  • Café con leche y miel

VALORES NUTRICIONALES POR RACIÓN CALORÍAS POR RACIÓN (502G) 796KCAL

Nutriente Cantidad CDR
Grasas 20 g 31%
Hidratos decarbono 154 g 51%
Proteínas 21 g 42%
Fibra 13 g 52%
Vitamina C 56,4 mg 94%
Vitamina E 7,5 mg 37%
Vitamina B1 1,1 mg 72%
Vitamina B2 1,4 mg 81%
Vitamina B3 12,2 mg 61%
Vitamina B6 1,7 mg 87%
Folatos 293 mcg 73%
Vitamina B12 3,9 mcg 65%
Calcio 291 mg 29%
Potasio 1,671 mg 48%
Fósforo 531 mg 53%
Magnesio 173 mg 43%
Hierro 9,6 mg 53%
Zinc 5,2 mg 34%
Manganeso 3,2 mg 159%
Selenio 21,8 mcg 31%

El porcentaje corresponde al valor CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.

OPINIÓN DE LA NUTRICIONISTA

Es difícil encontrar un desayuno más completo y equilibrado para una larga jornada pedaleando, aunque asusta pensar en la cantidad de calorías que aporta, casi 800. Hay que pensar que en realidad aporta el 40% de las calorías diarias para una dieta de 2.000 calorías al día, que para una jornada de tres o cuatro horas pedaleando es insuficiente.

Este desayuno aporta muchas vitaminas B que están implicadas en el metabolismo y te ayudan a administrar la energía, es una buena fuente de fibra laxante, hierro para prevenir anemias y vitamina C que ayuda a absorber el hierro. Además aporta minerales anti-calambres como el calcio, magnesio, potasio y fósforo, todos ellos ayudan a la transmisión del impulso nervioso. No está de más dejar pasar un par de horas antes de salir con la bicicleta, Juanma tiene buenas digestiones y está acostumbrado a pedalear con la comida en el estómago pero no es lo habitual.

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Desayuno para adelgazar sin pasar hambre

Por Yolanda Vázquez Mazariego

El decálogo del buen desayuno para un deportista

El desayuno de Yolanda Vázquez Mazariego

Cuando se está a dieta no hay que pasar hambre, está prohibido y para conseguirlo nada mejor que un buen desayuno energético a primera hora de la mañana. A mí me encanta desayunar con salmón, me da una sensación de lujo que me anima el día si estoy a dieta. Lo primero es tomarse el zumo de pomelo y limón, que aportan vitamina C, son diuréticos y antiinflamatorios. El pomelo tiene fama de alimento quemagrasas, no está demostrado pero a mí me sabe bien, me hidrata y enseguida voy a hacer pis, por lo que tengo sensación de depuración y eliminación de toxinas.

IMPORTANTE: según me levanto, y sin pensar mucho, dedico diez minutos de circuito en casa: fondos, sentadillas, abdominales, etc. voy variando cada mañana para que no sea monótono y trabajen diferentes grupos musculares.

Bastan 10 minutos para poner el metabolismo en marcha y que el motor empieza a quemar calorías, después una ducha que termina con agua fría para tonificar y mejorar la circulación ¡y a desayunar! Empiezo con la manzana y si mi chico me ha hecho un zumo con una naranja le ponemos levadura de cerveza, germen de trigo y polen, así tengo más energía natural para aguantar las largas jornadas de Sport Life con entrenamientos incluidos. Cuando tengo poco tiempo, la rebanada de pan y salmón me la guardo para después de llevar a los niños al cole. En cuanto me subo al coche me la voy comiendo, y así también tengo la sensación de hacer dos desayunos en poco tiempo. Lo que no perdono es tomar un tentempié a eso de las 12:00 como un yogur con frutos secos, canela y sésamo, aún a dieta, eso me da fuerzas para que a las 14:00 pueda ir a entrenar una horita (alterno correr, nadar y algún día bici).

El decálogo del buen desayuno para un deportista

Desayuno para adelgazar sin pasar hambre
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Ingredientes:

  • Zumo de un pomelo con un limón
  • Un té rojo
  • Una rebanada fina de pan integral multicereales
  • Una loncha fina de salmón ahumado
  • Un yogur natural desnatado
  • Un puñado de bayas Goji
  • Una manzana o pieza de fruta

VALORES NUTRICIONALES POR RACIÓN CALORÍAS POR RACIÓN (725G) 411 KCAL

Nutriente Cantidad CDR
Grasas 4 g 7%
Omega 3 1.760 mg
Hidratos de carbono 87 g 29%
Proteínas 14 g 28%
Fibra 8 g 34%
Vitamina C 108 mg 179%
Vitamina B1 0,3 mg 17%
Vitamina B2 2,9 mg 15%
Vitamina B6 0,4 mg 18%
Folatos 66,9 mcg 17%
Vitamina B12 11 mcg 18%
Calcio 278 mg 28%
Fósforo 288 mg 29%
Magnesio 76,9 mg 19%
Hierro 1,3 mg 7%
Potasio 949 mg 27%
Zinc 1,8 mg 12%
Manganeso 0,7 mg 36%
Selenio 21,1 mcg 30%

El porcentaje corresponde al valor CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.

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OPINIÓN DE LA NUTRICIONISTA

¡Qué voy a decir de mi propio desayuno! ¡A mí me encanta! Este desayuno aporta bastante cantidad de fibra saciante que te llena a primera hora de la mañana y evita los picoteos a lo largo de la mañana.

Además el contenido en ácidos grasos omega-3 del salmón te ayuda a perder peso y prevenir la inflamación y la retención de líquidos que puede hacernos ganar kilos. También aporta calcio, que es un mineral que ayuda a perder peso y es muy rico en vitamina C, antiinflamatoria y antioxidante. En realidad, el desayuno de dieta no difiere mucho de un desayuno normal y es que un desayuno sano y abundante debe ser común a todos: niños, mayores, deportistas, estudiantes, etc. Si además somos muy activos y hacemos deporte hay que tener en cuenta que ya vamos a quemar más calorías a lo largo del día y podemos incluir en el desayuno alimentos más calóricos que nos estarían prohibidos en una dieta.

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Desayuno ibérico para deportistas

Por Sara Álvarez

El decálogo del buen desayuno para un deportista

El desayuno de Sara Álvarez

Me ha tocado el desayuno ibérico, para desayunar bien y empezar el día llena de energía. Como tengo poco tiempo, me levanto, pongo el hervidor de agua. Mientras, preparo la taza con bolsita de té verde y un poquito de miel. En casa me gusta tomar té, no café... ¡No me preguntes por qué, no lo sé! Echo el agua en la taza para que se vaya haciendo el té mientras y corto el pan de barra para ponerlo en la tostadora. También tengo a mano el zumo de arándanos rojos para aumentar la dosis de antioxidantes y prevenir las infecciones urinarias. Mientras salen las tostadas, pelo una naranja. Me voy comiendo la naranja mientras pongo la mesa: plato, cuchillo, taza... y las tostadas, que ya salen.

Aplasto el tomate según salen calentitas y les pongo un poquito de aceite de oliva virgen extra, aunque si me apetece variar cambio el jamón por unas cucharadas de mermelada de naranja amarga porque me encanta el contraste de sabores que se produce: ácido del aceite y amargo y dulce al mismo tiempo por la mermelada. Me lo como mientras me bebo el té a sorbitos y repaso las tareas del día (preparo la bolsa del trabajo, del entrenamiento...) Y de postre, un yogur. Si es posible por la época del año, con un par de fresas enteras. ¡Chachán! Menudo desayuno he hecho, ¡Completo y en 5 minutos!

El decálogo del buen desayuno para un deportista

Desayuno ibérico
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Ingredientes:

  • Un vaso de té verde
  • Una cucharadita de miel
  • Dos tostadas de pan de barra rústico
  • Una naranja
  • Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • Dos lonchas de jamón serrano o ibérico sin grasa
  • Medio tomate para extender
  • Un yogur desnatado
  • Un zumo de arándonos rojos

VALORES NUTRICIONALES POR RACIÓN CALORÍAS POR RACIÓN (617G) 526 KCAL

Nutriente Cantidad CDR
Grasas 13 g 20%
Hidratos de carbono 77 g 26%
Proteínas 29 g 58%
Fibra 12 g 48%
Vitamina C 77,8 mg 130%
Vitamina B1 4,8 mg 24%
Vitamina B2 0,5 mg 31%
Vitamina B3 4,8 mg 24%
Vitamina B6 0,6 mg 28%
Folatos 113 mcg 28%
Calcio 327 mg 33%
Potasio 1.068 mg 31%
Magnesio 97,9 mg 24%
Hierro 2,5 mg 14%
Manganeso 1,8 mg 91%
Selenio 34,0 mcg 49%

El porcentaje corresponde al valor CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.

OPINIÓN DE LA NUTRICIONISTA

¡El desayuno de Sara me encanta! Es tan nuestro, la dieta mediterránea es un placer que nos permite disfrutar del jamón serrano, el aceite de oliva, el tomate y la fruta desde primera hora de la mañana.

Está lleno de nutrientes, proteínas para tus músculos, fibra saciante, y muchas vitaminas y minerales antioxidantes (vitamina C y zinc) para mantener el cuerpo en forma de una persona deportista. Es un desayuno muy completo que te permite aguantar bien la jornada laboral llenos de energía, aunque no hay que olvidarse de tomar un pequeño tentempié a media mañana para no dejar pasar más de tres horas si llevarse nada al estómago. Esto hará que lleguemos a la hora de la comida sin hambre y te dará fuerzas para entrenar a mediodía si es el único momento que tienes.

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Desayuno energético para musculación

Por Domingo Sánchez

El decálogo del buen desayuno para un deportista

El desayuno de Domingo Sánchez

Ya pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de claras de huevo, leche y tortas de arroz. Además de no ser nada apetecibles, los nutrientes aportados no son de muy alta calidad. En décadas pasadas las claras de huevo y la leche han sido los alimentos básicos en cualquier dieta para ganar músculo. Eran alimentos que se encontraban con facilidad y económicos.

Sin embargo, hoy en día vivimos una revolución en la alimentación, más aún en el caso de los deportistas y aún más revolucionaria en deportistas de fuerza con un objetivo de musculación donde han aparecido suplementos de alto valor biológico.

He preferido enseñar un desayuno muy energético que nos aporte por una parte los hidratos de carbono necesarios para realizar entrenamientos intensivos de fuerza. Además, este desayuno también nos aporta las proteínas para mantener las necesidades diarias que realicen su función plástica de regeneración del tejido muscular dañado durante el ejercicio. Y recuerda que si tu objetivo es ganar masa muscular, es importante acompañar este desayuno con un entrenamiento específico para conseguirlo, la suma de alimentación y ejercicio te llevará al éxito para conseguir tonificar y fortalecer tus músculos.

El decálogo del buen desayuno para un deportista

El decálogo del buen desayuno para un deportista
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Ingredientes:

  • 200 ml de yogurt líquido de limón
  • 10 gr proteína de whey (2 cucharaditas)
  • Un plátano
  • Dos almendras
  • 40 gr de copos de avena
  • Canela molida al gusto

VALORES NUTRICIONALES POR RACIÓN CALORÍAS POR RACIÓN (617G) 526 KCAL

Nutriente Cantidad CDR
Grasas 10,4 g 18%
Hidratos de carbono 76,1 g 25%
Proteínas 23,4 g 46%
Fibra 10 g 37%
Vitamina C 10,3 mg 17%
Vitamina E 0,6 mg 2%
Vitamina B1 0,6 mg 36%
Vitamina B6 0,4 mg 21%
Fósforo 345 mg 35%
Magnesio 110 mg 23%
Potasio 422 mg 12%
Manganeso 2,6 mg 132%
Selenio 21 mcg 30%
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OPINIÓN DE LA NUTRICIONISTA

El desayuno de Domingo está enfocado a ganar masa muscular, está muy bien equilibrado y evita caer en los errores de los desayunos hiper-protéicos que se suelen tomar en las rutinas de musculación. En realidad aporta bastante más proteínas de las que necesitas habitualmente, tiene la ventaja de aportar vitamina B1 y B6 implicadas en el metabolismo de la energía y minerales como el fósforo, magnesio, manganeso y selenio.

Me gusta el equilibrio entre suplementos de proteína y alimentos naturales como el plátano, el yogur, las almendras y es un acierto el toque de canela, pues sin ser dulce engaña al gusto goloso de por las mañanas y esta especia tiene la ventaja de que mantiene la glucemia y evita picos de glucosa que pueden hacernos comer de más antes de la comida.

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