10 alimentos que bajan tu colesterol

Aquí tienes los alimentos que te ayudan a colocar el colesterol en su sitio.
Yolanda Vázquez Mazariego -
10 alimentos que bajan tu colesterol
10 alimentos que bajan tu colesterol

 

Controlar el colesterol se ha convertido en una obsesión cuando los niveles están desequilibrados y el médico nos avisa del riesgo cardiovascular que supone tener un colesterol elevado. Un estilo de vida activo, con ejercicio y alimentación equilibrada es la mejor forma de controlar los niveles de colesterol, y de reducir e incluso evitar tomar medicamentos cada día para el colesterol. Aquí tienes los alimentos que te ayudan a mantener el colesterol en tu sitio.

Estos son algunos de los alimentos considerados "anticolesterol"

1. Avena. Este cereal se ha puesto de moda con las últimas dietas proteicas,  y aunque no es muy habitual en nuestra dieta mediterránea, es muy interesante por su sabor dulce y su contenido en proteínas vegetales y vitaminas B. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre porque aporta un ácido graso esencial linoleico (grasa insaturada de buena calidad que se encuentra en la avena en pequeñas cantidades), avenasterol (fitoesterol capaz de disminuir la absorción del colesterol en el intestino), fibra y lecitina.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Prueba la tradicional receta de porridge inglés, mezclando copos de avena con frutas, leche o yogur. También puedes añadir copos de avena para dar sabor y espesar cremas y purés de verduras.

2. Cebada. La cebada también es rica en fibra soluble, aporta betaglucanos, eficaces para reducir el colesterol-LDL, el "malo" o perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes de los betaglucanos se han comprobado en varias investigaciones. La cebada también aporta tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, que se localiza en las cáscaras de algunos cereales enteros: cebada, avena y arroz, por eso es importante tomar cereales integrales y sin refinar.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Puedes cocinar los granos de cebada como si fueran arroz integral o lentejas, como tarda más tiempo en cocerse puedes dejarla en remojo toda la noche, tiene un sabor peculiar y sabroso. También prueba con el agua de cebada tradicional.

3. Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias, judías, soja, etc. contienen sustancias fitoquímicas con acción demostrada en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de ateroesclerosis, impidiendo la formación de las placas de ateroma en los vasos sanguíneos y previniendo enfermedades cardiovasculares. Un componente conocido como lectina es capaz de incrementar el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, así evita que se acumule en las paredes arteriales. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

→ CONSEJO SPORTLIFE: Las legumbres no son sólo para hacer guisos y cocidos, prueba a hacer ensaladas frías con verduras y hortalizas, purés y patés vegetales como el hummus que encontrarás en la receta de este mes.

4. Berenjena, calabacín, okra, etc. Estos vegetales con formas alargadas tienen un efecto hipocolesterolemiante, en parte a su aporte de fibra, mucho más en la piel, por lo que no conviene eliminarla; ya que tiene un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Hazte con una plancha de cocina para hacer a la plancha las rodajas de berenjenas, calabacines, okra, etc. así podrás comerlas con piel disfrutando del sabor natural de estas hortalizas.

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5. Frutas de temporada. Especialmente las que se comen con la piel como manzanas, peras, uvas, fresas y también otras ricas en vitamina C como los cítricos. Todas las frutas naturales son buenas para equilibrar los niveles de colesterol y mantener la salud cardiovascular. Son ricas en agua, fibras, pectinas en la piel, vitaminas antioxidantes como la C y minerales como el potasio con efecto diurético que ayudan a eliminar toxinas y líquidos sobrantes. Además cada fruta tiene sus propias sustancias fitoquímicas con virtudes saludables. Debes tomarlas con piel, bien lavadas y preferentemente de origen biológico para mejorar el perfil lipídico.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Una manzana sin pelar y en ayunas es el remedio más sencillo y barato para reducir el colesterol, prueba a hacerlo todos los días durante 3 meses y te sorprenderás cuando revises tu analítica sanguínea.

6. Frutos secos, en particular las nueces. Las nueces crudas son un fruto seco con una proporción perfecta entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, porque aportan ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contienen también fitosteroles, por eso son una bomba anti-colesterol y los especialistas recomiendan tomar entre 3 y 7 nueces al día a cualquier edad y condición física y mental. En general, los frutos secos (avellanas, almendras, cacahuetes, sésamo, etc.) son alimentos que se pueden y deben tomar en la dieta anti-colesterol a pesar de su alto valor energético. Aportan fibra reguladora del colesterol, proteínas, hidratos de carbono complejos, fitoquímicos y vitaminas antioxidantes como la E, además de vitaminas B y minerales como el selenio, el magnesio y el zinc, reguladores de la salud cardiovascular.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Has de tomar siempre los frutos secos sin tostar ni salar, lo más naturales posibles, por eso es preferible que los compres con cáscara para abrirlos en casa, así tienes todas sus ventajas y también controlas la cantidad, comerás menos si tienes que abrirlos en casa.

7. Aceites vegetales de primera presión en frío. Destaca el aceite de oliva virgen extra o de primera presión en frío. Básico en la dieta mediterránea es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. También puedes ampliar tus gustos en aceite utilizando aceite de sésamo, de argán, de pepita de uva, de avellanas, de soja, de nueces, etc. Siempre de primera calidad y en crudo.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Aliña cada ensalada con un aceite diferente pues cada uno tiene un sabor que se adapta mejor a cada ingrediente. Por ejemplo el aceite de nueces es muy aromático para ensaladas "sosas", el aceite de pepita de uva es muy suave y combina con ensaladas con quesos fuertes, etc.

8. Soja. Esta leguminosa tiene muchas propiedades hipocolesteroleminantes, tanto cruda como en aceite o en sus derivados (leche de soja, tofu, etc.) La soja contiene proteínas y grasas de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

→ CONSEJO SPORT LIFE: La soja en grano se puede preparar como los garbanzos para hacer cocidos combinados con hortalizas y verduras. También puedes hacer brotes de soja en casa, poniendo a germinar las semillas en un macetero con algodón y agua. Ahora es fácil encontrar derivados de soja a precios más económicos que hace unos años: como leche o bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja.

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9. Pescados azules. Los pescados azules (caballa, arenque, sardina, jurel, chicharro, boquerón, etc.) tienen unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, de media. Destaca su contenido en DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), muy eficientes para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Con todos estos efectos, el pescado azul es un gran protector de las enfermedades cardiovasculares. Es importante que en la dieta de una persona deportista se tome pescado todos los días, bien a la plancha, al vapor o incluso enlatados al natural. El marisco es un alimento muy rico en colesterol, por eso se debe evitar, aunque algunos estudios han encontrado que no hay relación entre la ingesta de colesterol de origen marino y los problemas de colesterol.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Evita los pescados azules de tamaño grande como atún, bonito y emperador; es cierto que son muy ricos en ácidos grasos omega-3 y tienen un sabor mucho más parecido a la carne que los hace los predilectos de las personas que no disfrutan comiendo pescado, el problema es que al vivir muchos años en los mares y océanos, acumulan los metales tóxicos con los que estamos contaminando el mar. Por esta razón, las autoridades sanitarias recomiendan consumirlos eventualmente y evitarlos en caso de niños, embarazadas o personas con problemas neurodegenerativos.

10. Huevos. Hasta hace un par de años los huevos eran un alimento prohibido para las personas con problemas de colesterol, debido a que son el alimento con mayor contenido en colesterol por gramo; en la yema de huevo hay 1.480 mg por 100g, pero no hay nada de colesterol en la clara de huevo, por esta razón muchas personas sólo toman claras de huevo, bien para evitar las grasas o porque son muy ricas en proteínas de alto valor biológico. En las últimas revisiones con grandes grupos de población estudiados, no se ha encontrado ninguna relación entre el alto consumo de huevos completos y el aumento o desequilibrio lipídico en la sangre, ni tampoco se asocian a enfermedades cardiovasculares ni a aumento del peso, algunas investigaciones apuntan lo contrario. Por esta razón los especialistas han eliminado el huevo de los alimentos prohibidos en las dietas de los pacientes de colesterol.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Ahora puedes disfrutar de 1-2 huevos al día, especialmente si haces al menos una hora de deporte al día. El mejor momento para tomar huevos es el desayuno, así tienes un alimento completo que te da la energía necesaria para enfrentarte al día a día.

  • Diccionario del colesterol: ponte al día con "el bueno y el malo"

El colesterol es una grasa que necesita unirse a una proteína para poder circular por la sangre. En la analítica sanguínea se solicitan los valores de determinados indicadores de la salud cardiovascular, estos son los más habituales:

→ Colesterol LDL, o lipoproteína de baja densidad (Light Density Lipoprotein). El LDL o colesterol
"malo" transporta las partículas de colesterol por todo el organismo. El exceso de colesterol LDL se acumula en las paredes arteriales y termina endureciendo y estrechando las arterias (aterosclerosis).

→ Colesterol HDL, o lipoproteína de alta densidad (High Density Lipoprotein). El HDL o colesterol "bueno" actúa como desatascador, eliminando el exceso de colesterol. Los niveles elevados de colesterol HDL, no sólo no son malos, también pueden indicar menor riesgo cardiovascular, y los niveles bajos de HDL tampoco son considerados saludables, especialmente si el nivel de colesterol
LDL es elevado, deben ir en proporción equilibrada.

→ Colesterol VLDL, o lipoproteína de muy baja densidad (VLDL (Very Light Density Lipoprotein). Este tipo de lipoproteína lleva asociados el máximo de triglicéridos (otro tipo de grasa presente en la sangre, también asociada a riesgo cardiovascular). Al igual que el LDL, el colesterol VLDL es "malo" porque se asocia al estrechamiento de las arterias.

→ Niveles de colesterol en sangre: En España la máxima concentración recomendada de colesterol en sangre es más elevada que la aceptada internacionalmente y basada en la evidencia científica, como lo indica la Sociedad Española de Arteriosclerosis, quizá debido a que el riesgo cardiovascular global en España es más bajo.

Colesterol por debajo de 200 mg/dL: bajo riesgo.

Colesterol entre 200 y 300 mg/dL: riesgo intermedio.

Colesterol mayor de 300 mg/dL: alto riesgo.

→ Triglicéridos: Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Cuando el organismo digiere las grasas de los alimentos, libera las unidades sencillas
en forma de triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa. El hígado también produce triglicéridos y cambia
algunos a colesterol, especialmente cuando la dieta es muy calórica. El valor normal de triglicéridos en sangre es de 150 mg/ dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg/dl. Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicéridos no parece ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero sí puede ser peligroso al asociarse con diabetes y pancreatitis.

Colesterol total: El colesterol total en sangre es la suma del colesterol transportado en las partículas de LDL, HDL y otras lipoproteínas. Es recomendable tener menos de 200 mg/dL.

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