Alcachofa, la verdura milagrosa

Repasamos nutricionalmente las propiedades de la alcachofa y analizamos a qué se debe su fama de alimento adelgazante.

Alcachofa, la verdura milagrosa
Alcachofa, la verdura milagrosa

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Entre los meses de noviembre y marzo se pueden conseguir en nuestras fruterías y supermercados alcachofas naturales: la verdura del invierno por excelencia. Son peculiares para su cocinado, su sabor dependerá mucho de la habilidad del cocinero pero, en cualquier caso, sus cualidades dietéticas y nutritivas merecen la pena el esfuerzo.

Sus características principales

  • Ayudan a prevenir el cáncer. Ricas en antioxidantes y fitonutrientes como la quercetina, el ácido gálico y la cinarina, reducen los radicales y controlan el crecimiento y diseminación de las células cancerosas.
  • Protegen de las enfermedades cardiovasculares. Reducen los niveles de colesterol LDL y a aumentan los de HDL, evitan la inflamación y mejoran la circulación sanguínea gracias a su contenido en cinarina.
  • Son depurativas al limpiar el sistema digestivo y el hígado. La cinarina es una sustancia amiga del hígado que estimula producción de la bilis, mejorando las digestiones y ayudando a absorber los nutrientes. Su alto contenido en fibra evita el estreñimiento y su efecto diurético ayuda a eliminar los productos de desecho.
  • Son una  fuente de hierro. Una taza de alcachofas contiene el 10% de la cantidad media recomendada para una persona normal. Añade zumo de limón para que su vitamina C mejore la absorción.
  • Cuidan la piel. Son depurativas, limpian el hígado, y eso se nota en la piel, protegiéndola del envejecimiento y de la contaminación.
  • Ayudan a controlar la diabetes y la glucosa en sangre. Su alto contenido en fibra ayuda a mantener los niveles de glucosa estables, regulando la insulina en el páncreas.
  • Buenas para perder peso. Aunque la dieta de la alcachofa sea una barbaridad nutricional, es verdad que ayudan a adelgazar porque su contenido en fibra produce saciedad, y su efecto protector y depurativo es un estímulo para el metabolismo a la hora de perder peso con una dieta equilibrada y ejercicio.

 

ALCACHOFAS

 

 

¿De dónde le viene a la alcachofa su fama de adelgazante?

La dieta de la alcachofa se puso de moda hace años cuando una famosa consiguió perder más de 15 kilos comiendo alcachofas cada día. Ahora es un ejemplo de las dietas milagro que no se deben seguir, aunque es cierto que la alcachofa ayuda a perder peso si se toma cruda, hervida o a la plancha dentro de una dieta equilibrada y con ejercicio, gracias a su contenido en fitonutrientes con efectos beneficiosos para la salud en general como la cinarina, una sustancia ácida-amarga que aumenta la secreción biliar y baja el colesterol.

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La base para cocinarlas

Lo esencial del cocinado de la alcachofa es su preparación durante los momentos previos, ya que, debido a su riqueza de nutrientes naturales, es bastante sensible al contacto con el oxígeno del aire; si no la manipulamos de la forma adecuada veremos como se oscurece pasados pocos minutos después de trocearla, debido a un flagrante proceso de oxidación (se denomina pardecimiento enzimático) de algunos de sus componentes.

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Lo ideal es cocinarlas sin pelar y, una vez hervidas (10 minutos a fuego vivo) ya se podrán trocear sin temor a su oscurecimiento pero, en muchas recetas (a la plancha, en estofados con otras verduras...), deberemos limpiarlas y cortarlas en prociones previo al cocinado. En este caso prepararemos un recipiente adecuado (1 litro de agua fría por cada 5 alcachofas medianas)  sobre el que añadiremos el zumo de 1 limón. La vitamina C de esta fruta actua como antioxidante de la alcachofa, aunque le cederá parte de su sabor a esta hortaliza. Si no te gusta ese toque ácido en la receta final, también podrás añadir media docena de ramas de perejil fresco, ligeramente machacadas (para extraer en parte su jugo) al agua de remojo: verás cómo consigues una receta de alcachofas con la pulpa de esta verdura con tono totalmente blanquecino.

 

Los nutrientes de la alcachofa

Composición Cantidad (g)
Kcalorías 43,88
Carbohidratos 2,9
Proteínas 2,37
Fibra 10,79
Grasas 0,12
Minerales Cantidad (mg)
Sodio 47
Cobre 62
Calcio 53
Hierro 1,5
Magnesio 0,2
Manganeso 1,4
Fósforo 130
Potasio 353
Vitaminas Cantidad (mg)
Vitamina A 0,02
Vitamina B1 0,14
Vitamina B2 0,12
Vitamina B3 0,9
Vitamina C 7,6

 

Composición alcachofa
 

 

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La dieta de la alcachofa carece de base científica alguna

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