Mucho se está hablando últimamente de la importancia de la ingesta de proteínas tras el entrenamiento o la competición como punto clave para conseguir la recuperación más completa y rápida posible. Y efectivamente para una óptima recuperación deberíamos tomar unos 20-30g de proteína de alto valor biológico en el menor tiempo posible de haber terminado nuestro ejercicio.
Pero tener en mente la importancia del aporte de las proteínas no debe dejar de lado la importancia de los hidratos de carbono que juegan un papel capital en una óptima recuperación. Entre otras cosas porque los hidratos favorecen la función de las proteínas. Aunque no lo sepas los hidratos de carbono protegen a las proteínas en el estómago, impidiendo que ni se pierdan, ni se eliminen, sin haber sido procesadas y así nuestro organismo pueda aprovecharlas al máximo.
Más conocida es la función de los hidratos de carbono para rellenar el depósito de glucógeno que si el entrenamiento ha sido exigente, tanto por duración como por intensidad, se vacían. Si no se hace, se tardará más en recuperar y nos sentiremos cansados durante más tiempo.
Nuestra recomendación es seguir el siguiente método: tomar 1g de hidrato de carbono por cada kg de peso o masa corporal durante la primera hora después de haber finalizado el ejercicio. Si el ejercicio ha sido muy exigente o de muy larga duración, y necesitamos asegurarnos una recuperación completa, hay que asegurarnos de que tomamos en las dos horas siguientes unos 40-50g de hidratos de carbono y repetir esa toma las dos horas siguientes.
¿Y cuál es la mejor forma de aportar a nuestro cuerpo esos hidratos de carbono? La primera toma es recomendable hacerla con un suplemento (además será lo más práctico para que pueda ser lo más próxima posible a haber terminado de entrenar o de la llegada a la línea de meta si es una competición) pero el resto de tomas se pueden programar perfectamente y hacer coincidir con una comida principal, una merienda o tentempié.
A la hora de elegir los alimentos, la verdad es que tenemos muchas opciones porque indudablemente la lista de alimentos con alto contenido en carbohidratos es muy larga, pero nuestro consejo es que te centres en aquellos alimentos que ten den un plus, que te vayan a dar algo más que esos carbohidratos, alimentos que además de hidratos van a darte un interesante aporte en forma de vitaminas y minerales. En concreto, lo mejor es apostar por frutas naturales enteras (descarta la idea de los zumos), cereales integrales y sus derivados, y tubérculos como patatas y boniatos.
Deja de lado los hidratos de carbono simples como zumos, sobre todo envasados, nada de bollería, principalmente la industrial, y consumir pasta y pan integral, si puede ser de agricultura ecológica todavía mejor.
