Los 10 tips que te ayudarán a mantener tu metabolismo activo

Para mantener nuestro peso a raya y regular el balance entre ingesta y quema de calorías, manteniendo nuestro metabolismo activo, hay varias rutinas que no debemos olvidar.

Redacción Sportlife

Los 10 tips que te ayudarán a mantener tu metabolismo activo
Los 10 tips que te ayudarán a mantener tu metabolismo activo

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 1. Haz ejercicio cada día

No te engañamos, el único secreto para quemar grasas y mantener el metabolismo activo es hacer ejercicio. No hay excusas y cualquier actividad física vale, desde salir a andar rápido, limpiar la casa, correr, nadar, hacer pesas… el cuerpo en movimiento necesita energía, y la actividad física activa los mecanismos para liberar la grasa y obtener glucosa. Todos los consejos que vienen a continuación no funcionan si no empiezas a moverte y a cambiar tu vida para ser una persona activa, que sube escaleras, anda en vez de ir en coche, evita el sofá y encuentra cada día al menos 45 minutos para realizar deporte.

Aunque el tópico de los 10.000 pasos que te recomienda tu smarthphone es muy discutible, no es mal punto para comenzar a moverte diariamente.

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2. Suda y moja la camiseta

La mayoría de las personas deportistas disfrutamos con el ejercicio. Las endorfinas que se liberan al hacer deporte ayudan a eliminar el estrés y la ansiedad y proporcionan felicidad. Pero si entrenamos sin entrar en una fase de ejercicio intenso, solo en lo que se llama “zona de confort” dejamos de quemar calorías de manera eficiente. Hay que intercalar los buenos y los malos momentos en el entrenamiento, sin hacer excesos que pueden originar lesiones. El sudor es el mejor indicador de que el metabolismo está en marcha, quemando calorías y eliminando grasas.

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3. Desayuna a diario

Comer activa el metabolismo, especialmente después del ayuno prolongado de una noche de sueño. Si desayunas a primera hora, también gastas más calorías a lo largo de todo el día. Cuando empiezas el día con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse después del ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte a la tentación de tomar otros alimentos menos saludables como los bollos, los churros o el sándwich plancha a la hora del café en la oficina. Y los beneficios no sólo se notan a corto plazo, varios estudios han demostrado que los que desayunan a diario no sólo mantienen un peso estable con los años, también suelen ser más longevos y saludables que aquellos que no toman nada al levantarse.

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4. Regula las grasas en la dieta

Un trabajo publicado en la revista Cell Metabolism, ha encontrado que introducir grasas saludables en la dieta conduce a niveles más equilibrados de azúcar y colesterol. Añadir a la dieta un nivel de grasa adecuado parece crucial para activar los genes del hígado implicados en el metabolismo, y no bastaría con tener grasa de reserva… pero sin pasarte.

Otro estudio italiano en la revista Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que se queman más calorías tomando comidas ricas en proteínas y pobres en grasa. Parece contradecir el punto anterior, pero lo que han visto es que a igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto calórico (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar porque algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.000 calorías al día) ya que toman raciones pequeñas de alimentos muy ricos en grasa (barritas de chocolate, mini-hamburguesa, pizza, chocolate o bocadillitos, etc.).

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5. Bebe té

El té contiene teína (un isómero de la cafeína) en pequeñas dosis junto a polifenoles, antocianinas y flavonoides antioxidantes que cuidan tu salud y ayudan a quemar las grasas extra. El té rojo o Pu-Erh, tiene fama de adelgazar, regular el colesterol, activar el metabolismo del hígado, aliviar las resacas y aumentar la diuresis. Los deportistas lo llaman la carnitina de los tés porque parece liberar las grasas almacenadas para que se quemen en las mitocondrias cuando se necesita energía durante el ejercicio.

El té verde es el té más natural y menos fermentando por lo que contiene teína en dosis bajas y mayor cantidad de antioxidantes como las catequinas. También se utiliza para reducir el apetito y aumentar el metabolismo basal.

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6.  Entrena en ayunas

Es algo muy habitual entre deportistas, funciona si se hace bien, aunque no se debe abusar de esta práctica. La idea es entrenar a primera hora con el cuerpo completamente en ayunas, sin haber tomado ningún alimento desde las 22:00 h de la noche anterior. El objetivo es que al no contar con reservas de glucosa o glucógeno muscular para mantener la actividad, se obtiene energía a partir de las grasas de reserva. Si abusas deja de funcionar, tampoco vale si eres de las personas que entrena muy flojo si no desayuna, o que pasa tanta hambre que desayuna dos veces después de entrenar en ayunas.

En cualquier caso es solo válido para personas muy madrugadoras y que practiquen una actividad física que no implique mucha resistencia porque, como hemos citado en el punto número 3, al terminar el ejercicio deberías tomar un buen desayuno y que sea a primera hora del día.

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7. No pases hambre

Olvídate de las dietas hipocalóricas, no funcionan a largo plazo y no te dan la energía para ser una persona activa y realizar ejercicio físico, que ya te hemos dicho es la única forma de tener un metabolismo “quemador” y activo. Para adelgazar has de gastar más calorías de las que has comido y comiendo también se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos.

El llamado efecto térmico de los alimentos (acción dinámica específica o termogénesis) aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas después de la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas cada día, se enlentece para ahorrar energía y gasta menos, por lo que se acumula más grasa y se estanca el peso, maximizando el volumen.

Sí, puedes gastar más calorías cada día comiendo, pero siempre que selecciones bien lo que comes. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas, el truco está en seleccionar los alimentos que tomas por su volumen y contenido en calorías, es decir: llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida, con los llamados “Big Foods” (alimentos grandes) aquellos con una baja densidad energética, o que contienen pocas calorías pero ocupan un gran volumen, son muy ricos en fibra que produce saciedad y ayudan a perder peso. La mayoría son vegetales ricos en agua y fibra como el repollo, pimientos, nabo, calabaza, calabacín, pepino, apio, cebolla, coles, lombarda, etc.

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8. Y si picoteas… con inteligencia

Realizar más de 3 comidas al día, siempre que tengas una actividad física intensa, ayuda a mantener el metabolismo activo y quemando constantemente. Además te asegura un aporte de energía, vitaminas y minerales correcto y equilibrado para tener energía y una buena combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo.

Además de las tres comidas principales, puedes recuperar el almuerzo y la merienda ligera, algo ligero antes de ir a dormir, etc... Siempre con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra como galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutos secos, frutas… para aprovechar su riqueza en vitaminas y minerales y completar tu alimentación.

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9. Controla los carbohidratos

Muy importante: no caigas en el error de eliminar los carbohidratos, son una buena fuente de energía y los necesitas cada día, especialmente si haces ejercicio aeróbico o eres una persona muy activa. Procura escoger alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto como los azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.

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10. Alimenta tus músculos con proteínas sanas

Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos completos para crear las proteínas que forman los músculos. Debes intentar que todas tus comidas tengan “equilibrio proteico”.

Escoge los alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa, como la carne de pollo y ave, los pescados, los huevos cocidos, quesos frescos, legumbres como la soja y lácteos como el yogur y el requesón porque las proteínas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo e intervienen en la eliminación de las grasas.

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