El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
1/ Completa significa que incluye todos los macros
Para que sea una ensalada completa debes incluir los 3 macronutrientes en forma de alimentos de calidad y en las proporciones adecuadas:
- Proteínas: pollo, pavo, huevo, tofu, legumbres, queso fresco, frutos secos atún, salmón, mejillones, berberechos, etc.
- Carbohidratos complejos: quinoa, arroz integral, pasta de legumbres, patata cocida, maíz o legumbres.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas.
Las proporciones adecuadas se pueden conseguir si divides el bol de ensalada en 4, la mitad debería ser de hojas verdes y frutas aliñadas con un buen aceite o grasa, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos complejos, aproximadamente.
2/ Aprovecha verduras y frutas de temporada
Aportan sabor, textura y nutrientes esenciales con las vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas que necesitas con la etación. Las hojas verdes y verduras frescas aportan fibra y antioxidantes. Las frutas de verano (melón, melocotón, frutos rojos, sandía) hidratan y añaden frescura natural al plato.
3/ Usa aliños saludables y funcionales
Evita salsas comerciales y crea tus propios aliños con aceite de oliva virgen extra, yogur natural, vinagre, mostaza o limón.
Prueba a añadir ingredientes nuevos como jengibre y cúrcuma, especias e hierbas aromáticas porque tienen propiedades antiinflamatorias y digestivas.
4/ Cuida la textura y la saciedad
Combinar ingredientes crujientes (nueces, semillas, verduras) con otros suaves (aguacate, huevo, queso) mejora la experiencia y favorece la sensación de plenitud. Y al añadir alimentos ricos en fibra vegetal como las hojas verdes de ensalada, ayuda al tránsito intestinal.
5/ Prepara con antelación las bases
Planifica las bases de tu ensalada con legumbres, cereales cocidos, proteínas cocidas, etc., y guárdalas en recipientes herméticos en la nevera. Así podrás montar ensaladas rápidas y equilibradas, añadiendo en el momento los vegetales frescos o alimentos de nevera como el queso, pescados o carnes. Lleva el aliño aparte si vas a transportarla.
6/ Personaliza según el objetivo deportivo
¿Qué necesitas? ¿Cuándo vas a entrenar? ¿Tienes mucha hambre? ¿Te da tiempo a digerir antes de entrenar?
Estas preguntas te harán combinar los ingredientes para la ensalada que necesitas en cada momento.
- Para el pre-entreno, añade más carbohidratos y algo de proteína, con poca fibra y grasa para no ralentizar la digestión.
- Para el post-entreno, prioriza la fibra en carbohidratos complejos combinada con proteína y antioxidantes y algo de grasa saludable para favorecer la absorción de vitaminas liposolubles.
7/ Hidrátate también con la ensalada
Elige ingredientes con alto contenido en agua como pepino, tomate, sandía, lechuga o calabacín crudo. Ayudan a compensar las pérdidas de líquidos en días calurosos o tras entrenamientos intensos y aportan algunas sales de origen natural.
8/ Añade un toque probiótico o fermentado
Ingredientes vegetales fermentados como chucrut, encurtidos naturales como pepinillos, cebolletas, alcaparras, altramuces, etc., o lácteos ricos en bacterias probióticas como requesón, yogur o kéfir, pueden enriquecer la microbiota intestinal, que es clave en el rendimiento, la recuperación y la salud inmunológica.
9/ Cuida el equilibrio de sodio
Al sudar en verano se pierden sales, y necesitas tenerlo en cuenta a la hora de comer y beber. No hace falta que eches más sal a las ensaladas, la sal puede enmascarar los sabores, prueba a incluir ingredientes salados como queso feta, aceitunas, jamón, etc., ya están incrementando el aporte de sodio.
Además de sodio, compensa con alimentos ricos en el mineral potasio como el plátano, el tomate o el aguacate.
10/ Juega con el color y el sabor para mantener la motivación
Una ensalada visualmente atractiva con colores variados e ingredientes diferentes alegra la vista, estimula el apetito y facilita la adherencia a una alimentación saludable. Variar los sabores también evita el aburrimiento y mejora la nutrición global.
