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Si el entrenamiento para este deporte, donde las tres disciplinas son las que marcan el ritmo de las sesiones físicas de preparación, es importante, no lo es menos la alimentación que lleves para conseguir los mejores resultados. Aquí te ennumeramos las 10 claves para no equivocarte con tu dieta.
1 Alimentos de calidad
Construye tu cuerpo con alimentos de calidad y serás un deportista de calidad. Incluye en tu dieta frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescados, carnes magras, huevos, frutos secos, legumbres, etc. La bollería, grasas hidrogenadas, azucares refinados, etc. tómalos sólo muy de vez en cuando.
2 Cada cual con su peso
Cada triatleta tiene un peso óptimo en relación a sus características personales. Si crees que te sobran algunos kilos y que perderlos te ayudaría a mejorar tu salud y tu rendimiento, acude a un endocrino o a un nutricionista cualificado que te enseñe a comer sano. Verás cómo cada día entrenas bien y te sientes más vital, cómo mejoran tus marcas y disfrutas de la comida.
3 Control de la ansiedad
Si los nervios antes del triatlón te hacen atacar a la nevera, simplemente escoge alimentos con bajo índice glucémico que te proporcionan energía saciante. Vamos, que te llenan cuando picoteas en la nevera.
4 respeta la rutina
Desayuna lo mismo, ni más ni menos, que cuando vas a salir un domingo a hacer una jornada de bici larga. Todo en unas proporciones lógicas que te permitan hacer la digestión unas 2 ó 3 horas antes de la competición.
5 Adapta los nutrientes
Los triatletas necesitan un poco más que las proteínas recomendadas normalmente al resto de la población: entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Procura tomar al menos 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal y aumenta hasta 1,6 - 1,7 gramos de proteínas en los ciclos de entrenamiento intenso.
6 Carbohidratos a la medida
Hay otros cereales como el arroz, la quinoa, el maíz, la avena, cebada, centeno. Proponte comer pasta sólo dos días por semana sustituyéndola por los carbohidratos de platos de arroz con verduras, patatas cocidas, lentejas a lo pobre, ensalada de garbanzos con tomates cherry.
7 Utiliza las ventanas nutricionales
Tienes 30 minutos al acabar de entrenar para recargar los nutrientes que los músculos necesitan para estar a punto. Un yogur con fruta fresca o una barrita de proteína con una proporción 3:1 de hidrato-proteína es lo ideal para justo después de entrenar.
8 Solo alimentos sanos
Cocina cuando tengas tiempo varios platos y guarda o congela en raciones individuales para tener siempre a mano. Intenta que haya siempre en la nevera ensaladas frescas, verdura cocida y pasta o arroz hervido, así sólo tienes que añadir el resto de los ingredientes en 10 minutos.
9 Déjate de experimentos el día D
Prueba con antelación todo lo que quieras tomar antes, durante y después del triatlón. Los días de rodaje en bicicleta largo o cuando doblas el entrenamiento te pueden servir de referencia.
10 De manera racional
Procura llevar la cuenta de lo que bebes y ten siempre una botella de agua a mano para beber siempre que puedas, sin exagerar.
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