LOS TRUCOS QUE TE HARÁN VOLAR EN LAS TRANSICIONES
- Aceite para el neopreno. Échate aceite corporal en brazos, axilas, cuello y tobillos, además de evitar rozaduras (sobre todo si se nada en el mar) nos ayudará a quitarnos el traje con mayor facilidad.
- Gomas en las zapatillas de bici: Si dejamos las zapatillas de bici en los pedales ahorraremos tiempo al cambiarnos de calzado. Podemos usar unas gomas para dejarlas sujetas a la vaina trasera de la bici y/o a la biela. Al comenzar a pedalear estas gomas se romperán y no nos molestarán.
- Cordones elásticos: Si sustituimos los cordones convencionales de las zapatillas de correr por unos elásticos, ahorraremos tiempo a la hora de calzarnos y salir a correr.
T1: TRANSICIÓN DE LA NATACIÓN AL CICLISMO
Desde que nos ponemos en pie en la salida del agua hasta la llegada al área de transición, todo en movimiento:
1. Levántate las gafas de natación sin quitártelas de la cabeza.
2. Desabróchate el neopreno, cuando esté permitido su uso, por la espalda.
3. Quítate la parte superior del neopreno: brazo y tronco, hasta dejarlo a la altura de la cintura.
En el área de transición:
1. Corre con el traje de neopreno hasta alcanzar tu bici.
2. Quítate totalmente el neopreno, ponte casco, gafas (opcional), dorsal, zapatillas (si no las dejamos en los pedales) y coge la bici.
Desde que cogemos la bici hasta la línea de montaje:
1. Corre por el área de transición con la bici, sujetándola por el manillar o sillín.
2. Sube a la bici al salir del área de transición en la zona marcada por los jueces.
3. Coloca los pies sobre las zapatillas, si las has dejado colocadas sobre los pedales, y abróchalas una vez hayas alcanzado cierta velocidad y puedas hacerlo sin riesgo mientras pedaleas.
¿Cómo preparar los aspectos técnicos de la T1?
• Aprovecha los entrenamientos en aguas abiertas con neopreno para repetir esta secuencia: sal del agua, bájate el traje hasta la cintura varias veces hasta adquirir la soltura necesaria. Un truco: el aceite bajo el traje, además de evitar rozaduras, nos facilita esta acción.
• En alguno de los entrenamientos de ciclismo deja al final un espacio de tiempo para repetir esta acción: coge la bici (la dejamos apoyada en la pared), corre con ella 15 m agarrándola del sillín o manillar y súbete a ella en marcha (repite esta acción 10-15 veces hasta que te sea "natural").
¿Cómo preparar los aspectos físiológicos de la T1?
• Al final del entrenamiento de natación haz, por ejemplo, 3 x 200 m intensos 3’ de trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar.
• También podemos usar el rodillo en la piscina y trabajar las transiciones simulando los ritmos de competición o realizando “multitransiciones", por ejemplo, 3x300 m a nado de crol suave 200 m en progresión terminando fuerte 10' de bici: 2' fuerte 7' suaves 1' en progresión.
T2: TRANSICIÓN DE CICLISMO A LA CARRERA A PIE
En los últimos metros antes de la línea de desmontaje. Esta secuencia debes hacerla en marcha y sobre la bici:
1. Si utilizamos zapatillas específicas de ciclismo, desabróchalas durante el último tramo del segmento ciclista.
2. Saca los pies de las zapatillas y colócalos sobre ellas.
3. Pasa la pierna sobre la que vas a hacer el primer apoyo en el suelo por encima del sillín y sitúala en paralelo con la otra pierna que tienes apoyada sobre la zapatilla.
Dentro del área de transición
1. Corre hasta tu lugar en el área de transición para colgar la bicicleta y cógela por la parte superior del sillín sin dejar de correr.
2. Coloca la bici en el sitio habilitado.
3. Desabróchate el casco después de haber dejado la bici y déjalo en su cajón, nunca lo tires lejos de la bicicleta y quítate las zapatillas de ciclismo si no las has dejado en los pedales.
4. Ponte las zapatillas de correr y los complementos: gorra, gafas o geles en el área de transición o corriendo y gira el dorsal hacia delante.
¿Cómo preparar los aspectos técnicos de la T2?
• Al igual que la acción de montar en la bici en marcha, bajarse de la misma en movimiento requiere dividir la acción y repetirla una serie de veces hasta adquirir soltura. Para ello, en terreno seguro, sin tráfico y sin mucha velocidad, repetiremos la acción de sacar los pies de las zapatillas y ponerlos sobre ellas, intentando siempre mirar hacia adelante y no a nuestros pies.
• Con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, nos preparamos para bajarnos, pasando una pierna por encima del sillín y colocándola en paralelo antes de hacer el apoyo. Primero lo haremos con muy poca velocidad y en terreno seguro (sin piedras ni gravilla) y a medida que adquirimos soltura, podremos aumentar la velocidad a la que nos bajamos de la bicicleta.
• Al finalizar algún entrenamiento de carrera, en terreno blando y seguro, nos quitaremos las zapatillas, las colocaremos en paralelo y repetiremos la acción de acercarnos a ellas corriendo para calzarnos y comenzar a correr.
¿Cómo preparar los aspectos fisiológicos de la T2?
• Durante el periodo general, en la primeros meses de la temporada, podemos hacer una transición larga y cómoda para acumular entrenamiento de resistencia y poco a poco ir adaptando la musculatura a las transiciones (por ejemplo, de 2 a 3 horas de ciclismo una hora de carrera).
• Durante la preparación específica del triatlón, incluye transiciones bici-correr en tu programación semanal (una o dos como máximo) y en dos modalidades: a) bici exigente con series carrera suave y b) rodar en bici fácil carrera exigente con series.
• Sesiones específicas: “multitransiciones". En estos entrenamientos haremos varias repeticiones de la secuencia bici-correr. Por ejemplo: calentamiento en bici y 4x10’ bici, con algún tramo fuerte carrera de 5’ progresiva.
