Si no tengo tiempo para entrenar, ¿es mejor concentrar el ejercicio o separar sesiones?

Sólo puedo salir en bici los fines de semana y la duda que me planteo es si será mejor hacer 4 horas de bici por semana y descansar o hacer 2 días seguidos de 2 horas cada uno. ¿Hay alguna diferencia en el beneficio si estás preparando una marcha cicloturista larga (180 km), como es mi caso, con tiempo muy limitado?

Cómo entrenar cuando no tienes tiempo
Cómo entrenar cuando no tienes tiempo

En esta pregunta que nos llegó a la redacción de Antón Marcos Martínez creo que se van a ver representados muchos lectores de Sport Life que les gustaría entrenar más pero tienen un trabajo que no les deja el tiempo que quisieran para ello. Vamos con nuestra respuesta a Antón.

La respuesta es que necesitas los dos tipos de salida y que lo ideal sería ir alternando en función de tus horarios pero, en términos generales, te recomiendo mejor dos semanales más cortas que una larga. Incluso aunque sean las dos salidas en días seguidos puedes ir con una potencia media más alta durante esos 120 minutos que planteas, en comparación con la salida de 4 horas.

 

La resistencia aeróbica no suele ser el factor limitante principal en el rendimiento sobre la bici, la fuerza máxima sí lo es.

 

Con la salida larga estarás mejorando tu capacidad de resistencia pero por otra parte conviene que sepas que en general la resistencia aeróbica no suele ser el factor limitante principal en el rendimiento sobre la bici, sino la fuerza máxima y que tu resistencia es un porcentaje de esa fuerza máxima. Si estás medianamente en forma podrás acabar prácticamente cualquier evento de resistencia en bici por largo que sea, adaptando el ritmo y con la pauta correcta de hidratación y aporte energético, otra cosa es la carrera a pie, donde el golpeo de las zancadas supone un gran estrés muscular que no existe con el pedaleo.

Un trabajo de más intensidad para elevar tu Umbral de Potencia Funcional, el llamado FTP, te permitirá rendir mejor en tu marcha larga. Le sacarás más partido a tus sesiones si maximizas la calidad del entrenamiento (mayor potencia de salida, más tiempo en la zona de intensidad elevada) y eso se consigue con sesiones más cortas.

También tienes que considerar que te recuperas antes de una salida de 2 horas que de una de 4, salvo que en tus dos horas vayas tan a tope que excedas la intensidad recomendable para ese periodo de tiempo, así que al día siguiente podrás hacer otra sesión de 2 horas a una buena intensidad sin grandes problemas.

Otro factor a tener en cuenta es el intervalo entre estímulos, si pasan 6 días hasta que haces la siguiente sesión de 4 horas a tu cuerpo le cuesta mucho adaptarse y no mejora tanto como si haces 2 veces por semana esas 2 horas que nos planteas, tu forma cae tanto en 6 días que conseguirás mantener tu forma pero no mejorarla, te estancarás a medio plazo.

Sobre todo las semanas que solo puedas hacer una sesión larga te recomendamos que intentes robarle media hora a tu jornada en días alternos para hacer un trabajo de fuerza de tren inferior con mancuernas, con bandas elásticas o incluso con tu propio peso corporal y cualquier carga (una bolsa de la compra bien llena de tetrabriks, por ejemplo). También son recomendables los trabajos con apoyo a una sola pierna.

 

 

 

 

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