¿Por qué no ganó masa muscular?

¿Por qué no gano masa muscular si hago ejercicio?

Cuando nos planteamos esta pregunta, lo primero que debes saber es que las hormonas tienen un papel absolutamente clave: la hormona GH (Hormona del crecimiento) y la testosterona son las responsable de estés mejorando muscularmente.

Como las hormonas son el caldo de cultivo para tener o no tener masa muscular, nos queda claro que el género masculino va a tener más ventajas que el femenino. Y otro aspecto que nos condicionará, es el envejecimiento, ya que al cumplir años hay una menor producción de hormonas, lo que lleva a la sarcopenia, o pérdida de masa muscular, fuerza y rendimiento.

Por eso, nunca es fácil construir músculo en una etapa adulta de la vida, pero tienes una gran ventaja si ya antes tienes antecedentes deportivos. Lo increíble es la influencia positiva que tiene el músculo en órganos y funciones como la del metabolismo, la regulación de la glucosa, cambios químicos hormonales y protección frente a enfermedades.

Por ello, es tan importante no perder músculo al ir cumpliendo años, y tener en cuenta que no sólo se puede mantener, también se puede ganar si conocemos nuestro cuerpo y favorecemos los procesos que nos llevan a ganar masa muscular.

¿Qué te impide progresar?

“El músculo es considerado el mejor órgano endocrino”. 

Y por ello, consideramos estos errores como los que te están impidiendo avanzar.

Errores 

1. No personalizar tu entrenamiento.
2. Hacer demasiados entrenamientos de alta intensidad (entre 3 y 4).
3. Quedarte corto en los entrenamientos de fuerza o pasarte de rosca. Hay que encontrar un punto intermedio, donde te esfuerces sin perder la vida y siendo capaz de mantenerlo de 6 a 12 meses.
4. Comer poco. Es fundamental la reparación del músculo que se hace a través de la alimentación. Si no comes suficiente cantidad de energía, distribuida en un porcentaje adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas, no generarás suficiente producción de hormonas para el proceso de anabolismo y creación de masa muscular. Acabará sucediendo el efecto contrario, el catabolismo, o destrucción del músculo para obtener la energía que necesitas para vivir. 
5. Si sufres estrés constante. El cortisol es una hormona que se genera cuando hay estrés crónico, y está para ayudarnos en determinadas circunstancias. El problema es que si se mantiene constante en sangre, hace de barrera en tu rendimiento físico, cognitivo y mental. También hay un estrés oxidativo relacionado con los hábitos y el ambiente de tóxicos que nos rodea, éste va a dañar las células y tejidos acentuando el envejecimiento y la inflamación crónica.

¿Qué te va a hacer progresar?

El siguiente paso importante es analizar cómo estás programando el entrenamiento y el tipo de alimentación para potenciarlo.

La programación debe estar enfocada a trabajar con cargas medias y altas de 3 a 4 sesiones por semana y te lo vamos a poner fácil: no es necesario eternizar estos entrenamientos, tú no eres un culturista y seguramente no quieras serlo. Las sesiones de estos atletas del peso rondaban entre hora y media y dos horas, entrenando 5 días a la semana, cada día a una zona del cuerpo. 

Hoy día, éste sistema difiere mucho de lo que es efectivo para ti: tu foco estará en 3-4 días no superando una hora y trabajando la mayor cantidad de musculatura, hay que optimizar el tiempo.

Puntos Clave: ¿Cuánta carga y cómo repartirla?

1. El volumen está determinado por series y repeticiones.
2. El rango de repeticiones determina el número de series, por ejemplo: 

• Si haces de 10 a 12 repeticiones, recomendamos 3 series (carga media)
• Si haces de 8 a 10 reps 4 series (carga alta ⬆️⬆️)
• Si haces de 4 a 6 repes 5 o 6 series (carga muy alta ⬆️⬆️⬆️)

A ganar masa muscular

Te proponemos 5 ejercicios que consideramos que te van a ayudar en fase inicial y fase más avanzada:

Iniciados

Isométricos: 

1/ Sentadilla en pared

2/ Zancada de glúteo-búlgara

3/ Flexiones normales y flexiones en 2 tiempos

4/ Elevación de cadera a una pierna con codos empujando el suelo

5/ Remo con valla

Avanzados:

1/ Dominadas

2/ Peso muerto a una pierna

3/ Drop squat / Front Squat

4/ Press contra lateral con apoyo de una pierna

5/ Dips en vallas

La delgada línea roja: el volumen y la sobrecarga

Sabemos que tienes que tener un estímulo suficiente como para crear mejoras y adherencia en tu musculatura. Es un equilibrio, si tu volumen es muy pequeño, no obtendrás mejoras, pero si es demasiado grande y demandante te pasarás de la raya sobrecargando al sistema sin obtener las mejoras que quieres.

• Con 2 días te quedas corto y con 5 días estarás por encima. Distribuir el trabajo es esencial, además con el suficiente descanso, el proceso anabolizante sucede cuando estas descansando.
• Si la calidad de tu trabajo es visible y no haces intermitencias: ahora paro, unos días después vuelvo, irás tejiendo ese cambio en tu cuerpo y además también en tu metabolismo.
• Sé paciente: a las 5 semanas se crean adaptaciones y en 2 meses puedes apreciar cambios cuando te mires al espejo pero debes saber progresar y con un programa adaptado a ti te facilitará avanzar mientras que si vas por libre lo tendrás más difícil.

Y no sobra decirlo, pero ...si eres mujer, te costará 10 veces más que un hombre ganar masa muscular y mantenerla, tenemos 20 veces menos testosterona, lo cual impide que este proceso sea fácil.

Hoy sabemos que gozar de una buena masa muscular nos convierte en personas más capaces, más jóvenes y con menos papeletas para desarrollar patologías. ¡Espero que lo pongas en práctica y recurras a los profesionales para ayudarte a obtener los mejores resultados!

Te dejo en este vídeo del canal de You Tube de Sport Life, los 5 errores más comunes que nos impiden ganar masa muscular ¡Toma nota!