Así se prepara una travesía en aguas abiertas de 5k

La natación en aguas abiertas es una disciplina muy exigente que desafía tanto el cuerpo como la mente. Por eso, si incrementamos la distancia competitiva, debemos ser conscientes de las exigencias y el entrenamiento que eso conlleva.

Si quieres romper la barrera psicológica de los 3000 metros y retarte a terminar una travesía de 5000 metros, este artículo te interesa, y mucho. Encontrarás todo lo que debes saber para preparar tu siguiente reto deportivo en aguas abiertas.

Cómo estos 2000 metros adicionales pueden transformar tu experiencia y qué necesitas para superarlos con éxito. 

Lo primero será marcar una fecha en el calendario y localizar la travesía de 5K que mejor se adapte a tus necesidades. Te proponemos la TunaRaceBalfegó (www.tunaracebalfego.com), una original travesía que este año se ha disputado el 8 de septiembre en la localidad catalana de l’Ametlla de Mar, en Tarragona. Ya estás a tiempo de prepararte la del año que viene.

Sin duda, el gran atractivo de este evento deportivo reside en que los nadadores se desplazan en embarcaciones de la organización hasta las piscinas de acuicultura del Atún Rojo Balfegó, el mejor atún rojo del Mediterráneo.

Una vez allí, concretamente a 5000 metros de la costa, los participantes recorren la distancia en línea recta que les separa de la playa, sin necesidad de realizar giros de boya. En la mitad de la prueba, a unos 2500 metros de la costa, los nadadores pueden reponer fuerzas gracias al avituallamiento que se ofrece desde el Tuna Tour, un moderno catamarán turístico destinado a realizar visitas guiadas a las instalaciones acuícola del Atún Rojo Balfegó.

Esta travesía también ofrece una distancia más corta de 2500 m que se disputa a través de un circuito triangular en paralelo a la costa y una disciplina llamada Doble Corona, ideada para nadadores expertos que quieran recorrer las dos distancias (5K + 2,5K) en una misma mañana. 

Los 6 meses de preparación previa 

A nivel general, una prueba de aguas abiertas de 5000 metros de distancia tiene una duración superior a los 60 minutos. Esto significa que debemos realizar un programa de entrenamiento de una duración de 4 a 6 meses, en el que la continuidad y la consistencia a la hora de realizar las sesiones será la clave para el éxito. A continuación, puedes consultar una guía de la progresión de los volúmenes de entrenamiento en kilómetros durante las 24 semanas previas a la competición:

Durante la primera parte de la preparación, sería muy recomendable realizar al menos una competición de entre 2K y 3K, y unas 8 semanas antes de la prueba, lo ideal sería repetir experiencia competitiva en una distancia de 4K. Esta primera toma de contacto con la competición nos puede ayudar a valorar tanto nuestros ritmos de carrera como el planteamiento que se quiere llevar a cabo durante la competición de referencia. 

Consejos para tus primeros 5000 m

Si eres nadador de aguas abiertas, pero nunca has superado la barrera de los 3000m, aquí tienes unos consejos para afrontar el reto de la mejor manera posible:

1. Prepárate con meses de antelación. Conseguirás más tranquilidad el día de la competición y mayores garantías de finalizar la prueba. 
2. Complementa tu entrenamiento de natación con sesiones en el gimnasio para trabajar los principales grupos musculares que intervienen en el nado: dorsales, tríceps, bíceps, cuádriceps y psoas. Y para realizar trabajo preventivo: rotadores externos e internos del brazo.
3. Infórmate si la competición se va a realizar con o sin neopreno. En caso de que sea necesario, debes probarlo previamente en los entrenamientos. Si no lo utilizas habitualmente, mejor búscate un reto en aguas cálidas para que no sea un factor que pueda condicionar tu experiencia. 
4. Antes de empezar, debes tener claros algunos aspectos de la competición: cómo es el circuito, número de boyas, tipos de giros, metros que hay entre los tramos de boyas, número de participantes, previsión meteorológica, posibles corrientes, características de la llegada, etc.
5. En la salida evita las zonas conflictivas. Colocarse en un lateral de la salida o en la parte posterior puede ayudar a una salida más limpia y sin demasiado contacto físico. 
6. Aprovecha y nada con otros nadadores de tu mismo nivel. Colócate a los pies de algún nadador al que puedas seguir el ritmo. Ahorrarás energía y podrás nadar a una velocidad mayor. 
7. Si es una competición con un volumen muy alto de participantes, evita las zonas internas del pelotón en las boyas. De esta manera evitarás el estrés que genera el contacto físico con otros nadadores. 
8. Gestiona tus fuerzas progresivamente, de manera que puedas ir de menor a mayor velocidad.
9. Al finalizar, realiza una lista con 3 aspectos positivos y 3 negativos de la prueba. Tomar consciencia te ayudará a mejorar y a potenciar tus fortalezas como nadador de aguas abiertas. 

Las horas previas

Los días y horas previas a una prueba de natación en aguas abiertas son determinantes para el resultado de la competición. Gestionar estos momentos puede ayudarnos a llegar en mejores condiciones. Estos consejos te pueden ayudar a la preparación:

48 h antes de la competición: 

• El entrenamiento no debe ser muy intenso. Es importante incluir una parte progresiva, pero sin acabar en máxima fatiga. 
• Garantizar un buen descanso las dos noches previas a la competición.
• Aumentar la ingesta de carbohidratos: pasta, arroz, pan, patatas, etc.
• Aumentar la hidratación con agua.

24 h antes de la competición: 

• El entrenamiento debe ser ligero, mejor parar ante signos de fatiga.  
• Las horas de sueño deben ser las adecuadas. 
• Aumentar la ingesta de carbohidratos (pasta, arroz, pan…) prioritariamente sin salsas. 
• Aumentar la hidratación con bebidas que contengan sales. 
• Realizar una pequeña relajación con estiramientos. 

El día de la competición: 

• Desayuno rico en carbohidratos mínimo 3 h antes de la competición. 
• Hidratación paulatina durante toda la mañana con bebida energética.
• Calentamiento en el agua, si la temperatura lo permite. 
• Calentamiento en seco, si la temperatura del agua es demasiado fría.
• Mantener la temperatura corporal elevada antes de la prueba. Si es necesario, utilizar gorro de lana, guantes, calcetines y ropa de abrigo. 

Si lo que necesitas es un plan de entrenamiento completo de 8 semanas, con todas las sesiones de agua previas a la competición de 5K, consulta el perfil de Instagram de @tunaracebalfego. 

*Pol Gil: Ex nadador de élite de aguas abiertas y Director Técnico de Travesías TunaRaceBalfegó
@tunaracebalfego www.tunaracebalfego.com