Uno de los objetivos al que todo buen nadador debe aspirar es a realizar los largos en el agua de forma rápida y con una técnica óptima que no nos haga gastar más energía de la que en teoría debemos aplicarle al ejercicio. Ocurre especialmente en los nadadores principiantes, que, para tratar de ganar velocidad o de reproducir un determinado estilo acaban invirtiendo demasiada energía sin llegar a alcanzar una posición correcta. De hecho, en muchos casos estos errores se convierten en vicios que se adhieren a la técnica del deportista y que luego pueden resultar difíciles de desterrar. Para eso están los cursillos que refrescan nuestra memoria técnica y para acercar un poco más estas nociones estamos nosotros. ¡Para que las memorices y luego las apliques en tus clases!
Vamos por partes, nuestro experto en natación y entrenador del Real Canoe, Alfonso Maltrana, nos recomienda un ejercicio fantástico para cumplir con este objetivo de nadar más rápido sin por ello invertir más esfuerzo: el crol en ele
Como podrás comprobar una vez te "sumerjas" es un ejercicio con el que conseguirá nadar lo más rápido posible, gastando la menor energía. Añádelo a tus sesiones en la piscina para comprobar como tras las distintas repeticiones te harás con el objetivo marcado.
Claves técnicas
Para la ejecución del ejercicio necesitamos que un brazo esté dentro del agua, lo más estirado posible y pegado a la cabeza. El otro brazo debe estar por fuera del agua y en el punto más alto del recobro. De esta manera conseguiremos nadar muy fluido y gastando muy poca energía.
El cuerpo siempre va de lado a lado, con un brazo estirado hacia delante, apuntando a donde quieres ir. El brazo que tracciona, realiza el movimiento más amplio posible. El cuerpo va de un lado a otro para que la brazada sea especialmente amplia.
¿Y cómo optimizo mis largos en la piscina?
Ya tienes el ejercicio para nadar más rápido sin dejarte la energía por el camino, pero, ¿qué debe tener en cuenta el nadador en sus sesiones globales para optimizar su entrenamiento? Te damos algunas claves:
1. Tranquilidad. Aunque sólo tengas media hora para nadar, es preferible invertir 5 minutos en estirar los músculos principales (dorsal, tríceps, pectoral, psoas y parte posterior del muslo) para aprovechar al máximo pocos minutos de los que dispones.
2. Todo es importante. La parte de tu entrenamiento en que más te esfuerzas es la que te hace progresar, pero no le restes atención al calentamiento, a las tareas de piernas aisladas o a la vuelta a la calma.
3. Entrena sin reservas ni memoria. La mejor forma de entrenar es hacer cada tarea como si sólo existiera esa. No pienses lo que viene a continuación, ni la hagas mal porque estés cansado o no sea de tus trabajos preferidos. Cuando haces un ejercicio no reserves energía para después, porque un entrenamiento es un reto que se supera brazada a brazada.
4. ¡Hidrátate! Parece raro que en el agua sea tan importante hidratarse, pero lo que es cierto es que se suda exactamente igual que en un entrenamiento de "secano", con el peligro de deshidratarnos más fácilmente porque ni vemos ni sentimos lo que sudamos. Además, sin agua el riesgo de calambres aumenta.
5. Cuando se nada, ¡solo se nada! Probablemente sea el punto más importante. Es muy frecuente nadar continuo o hacer series y distraeros pensando en el trabajo, los exámenes e incluso en cuestiones personales. Seréis mejores nadadores cuánta más atención prestéis a cada parte del entrenamiento. Cuidar al máximo los ritmos de nado, sin pasarse, y prestar atención en la técnica de nado en cada brazada.
6. No solo de brazos vive el nadador. Las piernas son las grandes olvidadas, pero un buen batido de piernas descarga a los brazos de un 15% a un 50% del esfuerzo de propulsión, lo que evita sobrecargas en los brazos y además aumenta la velocidad de nado en todas las intensidades. Recuerda el consejo nº 7 al entrenar piernas.
7. Sé prudente con el trabajo de repeticiones. Ser impulsivo en natación suele conllevar como premio que algunos entrenamientos se conviertan en pesadillas, cuando en realidad son tareas de intensidad moderada. Por ejemplo: 10x100m. desc 20’’ progresivo de la 1ª a la 10ª repetición, la última a 175 pulsaciones por minuto. Si empiezas a más de 140 pulsaciones, en la quita repetición seguro que vas a más de 180 (casi al 100%), siendo una intensidad demasiado elevada, más si tenemos otras 5 repeticiones más. Por tanto, no te "emociones" y sé muy estrictos con los ritmos de entrenamiento.
Y si eres un apasionado de la eficiencia, probablemente deberías conocer la técnica SWOLF en natación. Precisamente, el objetivo de esta técnica es dar los menores golpes (brazadas) posibles. Cuanto más baja sea tu puntuación, mejor nadador serás.
