El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
La salida
El objetivo de este test es evaluar la posición alineada de mínima resistencia después de empujarse de la pared y al entrar en el agua desde el poyete de salida.
¿Cómo se hace?
Empújate de la pared muy fuerte y estirado –mano sobre mano, brazos estirados encima de la cabeza, abdomen en tensión, piernas estiradas juntas y tensas, pies de “puntillas”.
- Menos de 5 metros: Escaso empuje en la pared y/o mala posición corporal.
- Hay que mejorar: Mantener la posición alineada (descrita arriba) – Empuja en la pared con más fuerza.
- De 5 a 8 metros: Buena posición del cuerpo.
- Hay que mejorar: Aumenta la tensión del abdomen – empuja con más fuerza en la pared – Esconde la cabeza entre los brazos.
- Más de 8 metros: Muy buena posición del cuerpo y potente empuje en la pared
- Hay que mejorar: Nada. Continúa prestando la misma atención en la colocación del cuerpo.
Flotación
El objetivo es comprobar la flotabilidad innata del cuerpo. A mayor flotabilidad, menos esfuerzo debe realizar el nadador para colocar el cuerpo lo más alto posible y así dedicar la mayor parte de su energía en desplazarse rápidamente.
¿Cómo se hace?
Con los pulmones llenos de aire –en inspiración – colócate de pie con los brazos estirados encima de la cabeza con una mano descansando sobre el dorso de la otra. Permanece en esta posición de 20 a 30 segundos. Recordad que las chicas flotan más que los chicos, y que a mayor masa muscular y ósea, menos flotación corporal.
-
Flotación de codos y manos: Poca capacidad de flotación.
Hay que mejorar: Intenta nadar con mucho aire en los pulmones – Mejorad mucho la potencia de piernas - Mejorad mucho la posición de menos resistencia o alineada del cuerpo. -
Flotación de media cara y los brazos: Moderada –para las chicas – y buena –para los chicos – capacidad de flotación.
Hay que mejorar: Intenta nadar con mucho aire en los pulmones – Mejorad la potencia de piernas - Mejorad la posición de menos resistencia o alineada del cuerpo. -
Flotación de los brazos y la cara: Muy buena posición del cuerpo y potente empuje en la pared
Hay que mejorar: Ya tienes un punto ganado. Preocúpate sólo de mejorar tu técnica de nado.
Imaginemos que invertís 50 segundos en 50 metros
-
Más de 80 puntos Debes mejorar mucho tu técnica de nado.
Coloca la palma de la mano mirando a los pies – Termina la brazada con el brazo estirado lo más abajo posible. Haz el apoyo y el tirón con el codo encima de la mano. -
De 70 a 79 puntos Aceptable longitud de brazada.
Termina la brazada con el brazo estirado lo más abajo posible. Haz el apoyo y el tirón con el codo encima de la mano. -
De 65 a 69 puntos Muy buena longitud de brazada y técnica de tracción.
Mejorar el tiempo por 50 metros sin aumentar la intensidad. Nado continuo suave.
La brazada
El objetivo de este test es mejorar la longitud de la brazada, es decir, mejorar la técnica de propulsión dentro del agua.
¿Cómo se hace?
Se llama natación “golf” porque hay que sumar los menos puntos posibles. Se nadarán 5 repeticiones de 50 metros al estilo a elegir, en nuestro caso crol. La intensidad debe ser mínima, no es importante, entre 100 y 120 pulsaciones por minuto.
En la 1ª repetición mido mi tiempo y el número de ciclos (2 brazadas), sumando ambos números; en el resto de repeticiones debo mantener el tiempo –recordad que hay que nadar despacio– y descender el número de brazadas.
Sumar en todas las repeticiones el tiempo y el número de brazadas, intentando que el resultado de la suma sea el menor posible.
Ejemplo: 5x50/15’’ desc. Objetivo (“Golf”) es 58 puntos.
- 50 metros a 40 seg. 20 ciclos = 60 puntos
- 50 metros a 40 seg. 19 ciclos = 59 puntos
- 50 metros a 40 seg. 20 ciclos = 60 puntos
- 50 metros a 40 seg. 18 ciclos = 58 puntos
- 50 metros a 40 seg. 17 ciclos = 57 puntos
-
Más de 80 puntos Debes mejorar mucho tu técnica de nado.
Coloca la palma de la mano mirando a los pies – Termina la brazada con el brazo estirado lo más abajo posible. Haz el apoyo y el tirón con el codo encima de la mano. -
De 70 a 79 puntos Aceptable longitud de brazada.
Termina la brazada con el brazo estirado lo más abajo posible. Haz el apoyo y el tirón con el codo encima de la mano. -
De 65 a 69 puntos Muy buena longitud de brazada y técnica de tracción.
Mejorar el tiempo por 50 metros sin aumentar la intensidad. Nado continuo suave.
La serie completa
El objetivo es controlar el cuerpo, el agarre de la brazada y la técnica de respiración bilateral.
¿Cómo se hace?
Nadad 6 x 50 metros a crol con 15 segundos de descanso entre repeticiones. La intensidad debe ser muy baja y constante. En las repeticiones impares se respira hacia el lado derecho y en las impares hacia el izquierdo. Los tiempos todas las series deben coincidir nadando a la misma intensidad.
-
Diferencia de más de 4 seg. hacía un lado. Gran desequilibrio de un lado respecto del otro.
Entrena durante una buena temporada (2 meses) hacia el lado más débil. Además, haz ejercicios con un brazo y de punto muerto respirando al lado débil. -
Diferencia entre 1 - 3 seg. hacía un lado. Pequeño desequilibrio de un lado respecto del otro.
Entrena de cada 3 días, 2 hacia el lado débil. Practicad ejercicios con un brazo y de punto muerto respirando al lado débil. Haced respiración bilateral cada 3 brazadas. -
Diferencia de menos de 1 seg. hacía un lado. Buen control de los dos lados del cuerpo.
Entrena la respiración bilateral cada 3 y 5 brazadas. Mantened ese control al subir la intensidad en todos los ritmos.
La potencia de la patada
El objetivo es medir la potencia de propulsión de las piernas.
¿Cómo se hace?
En vertical, con los pulmones llenos de aire –en inspiración – colócate de pie con los brazos estirados encima de la cabeza con una mano descansando sobre el dorso de la otra. A la señal y al estilo que queramos, en este caso crol, mantener sólo con el movimiento de las piernas la cara y los brazos fuera del agua.
-
Menos de 10 segundos. Potencia de piernas muy escasa.
Mejorad la distancia por patada. Haced el 15% del entrenamiento a piernas. -
De 10 a 20 segundos. Potencia de piernas media.
Mejorad la distancia por patada. Haced el 10% del entrenamiento a piernas. Nadad sin parar las piernas. -
De 20 a 30 segundos. Buena potencia de piernas.
Nadad sin parar las piernas, más intensidad en las piernas que en los brazos. -
Más de 30 segundos. ¡Gran potencia de piernas!
Esfuérzate en no perder esa potencia. Nada siempre sin parar las piernas.
