La musculación en la mujer

Si realmente quieres sentirte mejor contigo misma, olvídate de “tonificar”, lo que necesitas es ganar músculo.

Tommy Álvarez @tommytraining/Fotos Danny Goiri

La musculación en la mujer
La musculación en la mujer

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¿Tienes miedo a que ganar masa muscular pueda hacerte parecer varonil? Ese es un estereotipo provocado por el fisioculturismo, en el que se busca una apariencia muy concreta y en muchas ocasiones se ha recurrido a sustancias dopantes. La figura natural de una mujer bien entrenada y que sigue una dieta sólida no se ve en absoluto varonil.

En este artículo no te vamos a hablar de zumba, pilates, spinning o tonificación. Te vamos a hablar de ganar músculo para mejorar tu fuerza, confianza y definición. No tienes que andarte con chiquitas con la palabra “músculo”, puedes esforzarte al máximo para conseguir hipertrofia y terminar logrando una apariencia potente y sexy. Los músculos bonitos no son músculos débiles y construirlos no es para mentes débiles.

Los primeros prototipos de mujeres fuertes fueron mujeres fisioculturistas, en las que la competición extrema les proporciona una apariencia en ocasiones varonil, cuya imagen alejó a muchas otras mujeres de la sala de pesas y las empujó ponerse unos calcetines largos, una cinta en el pelo y “moverse” con Jane Fonda (por favor, dime que sabes quién era… no me hagas sentir la edad que tengo).

Afortunadamente, eso ha quedado atrás y cada vez hay más mujeres que quieren ganar músculo para expresar fuerza, resiliencia, dedicación y belleza a través de físicos naturales pero trabajados. Conseguirlo es posible con sudor, buena nutrición, correcta suplementación y mentalidad correcta.

El entrenamiento de la fuerza es fundamental en la mujer. Aparte de un físico espectacular, ganando músculo ganarás confianza, salud ósea, sensibilidad a la insulina, longevidad y un largo etcétera.

Cada vez más mujeres entrenan por lucidez mental, porque la mítica “pérdida de grasa”, tan dirigida a ellas, es un cliché que ya aburre. Entrenan porque construir músculo incrementa la producción de hormonas que queman grasa, incluso cuando ese no es el objetivo. Entrenan porque prefieren parecerse a Wonder Woman que a Barbie. Entrenan por ellas mismas.

Siempre me ha producido una mayor satisfacción entrenar mujeres. Muchas llegan para ponerle remedio a una lesión o dolor, pero cuando empiezan a entrenar la fuerza, descubren un cuerpo mejor… y una vida mejor. Las mujeres te agradecen que les ayudes a conseguir sus objetivos con sonrisas, esfuerzo, dedicación y técnicas de ejecución envidiables. Recuérdalo siempre: eres increíble. 

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Los 8 grandes errores de la mujer que quiere ganar músculo

1. Miedo a parecer un leñador canadiense

¡Se acabó! No pienso decir nada más sobre este tema. Bueno sí, una cosa más: un buen entrenamiento de pesas puede ayudarte a conseguir un físico más potente y voluptuoso, pero tu cuerpo nunca tendrá curvas si estás levantando pesos casi iguales que el de tu smartphone.

2. Miedo a poner caras feas

Es imposible que haciendo pesas mantengas la misma expresión que cuando te haces la manicura. Construir músculo requiere algo de incomodidad. Puede que en las primeras repeticiones mantengas la compostura y esa cara preciosa, pero ¡sí!, en las últimas vas a tener más una cara tipo Lobezna. Sólo vas a cambiar durante unos segundos para, luego, lucir tu cara, cuerpo y feminidad hermosos por largos períodos.

3. Obsesión abdominal

Aquí te dejo una sorpresa: todo el mundo tiene “tableta de chocolate”; sólo tienes que eliminar suficiente grasa para que se vea. Por supuesto, es posible que desees construir tus abdominales para que sean más pronunciados, pero deja de pensar que necesitas la mitad de tu sesión (o más) para trabajar tu abdomen. 3-4 series duras de 15-20 repeticiones, usando cargas o ángulos retadores, un par de veces a la semana es todo lo que necesitas. Ocupa el resto del tiempo en construir musculatura general y en actividades de quema de grasa general.

4. Ejercicios en el Bosu o plataformas inestables

Quizás tienen alguna aplicación para el trabajo abdominal o rehabilitación para gente con tobillos de cristal, y puede tener repercusión en el equilibrio. El problema es que en algún momento alguien dijo a las mujeres que era una herramienta para el trabajo de fuerza. ¡No, por dios!

Los reequilibrios constantes no son el tipo de esfuerzo que construye fuerza y tamaño muscular. Además, para mantener ese equilibrio tienes que utilizar cargas más ligeras que las que podrías usar en contacto con el suelo. Ningún estudio sobre estas plataformas ha encontrado que se construya más músculo que realizando el mismo ejercicio sobre una superficie estable.

5. Demasiados aeróbicos

Desafortunadamente, muchas mujeres son invadidas con el mito de que cuanto más ejercicio aeróbico hagan, mejor apariencia física tendrán. Recuerda, quieres músculo (ya hemos hablado antes del porqué), y excesivos ejercicios aeróbicos van en contra de eso. Hay otras formas efectivas de quemar grasa y de mantener la demanda muscular alta.

6. Monogamia de entrenamiento

Aferrarte a un solo entrenamiento de por vida no tiene ninguna ventaja. Desafortunadamente muchas mujeres ignoran este hecho. Ya sea por falta de imaginación o por la creencia de que “ejercicio es ejercicio” o que “sólo hay una forma de levantar pesas”, algunas mujeres se mantienen haciendo la misma rutina año tras año. Necesitas hacer ciclos de entrenamiento de 4-6 semanas.

7. Promiscuidad de entrenamientos

Lo opuesto al punto anterior es cambiar a todas horas de entrenamiento. Probar un par de días y cuando ves que aún no tienes el cuerpo de una cheerleader cambiar a otro. O empezar de la nada en una actividad en la que haces ejercicios sin parar y sin sentido, de tipo semiaeróbico, semianaeróbico, durante 1-2 horas sin una razón aparente, salvo la de exorcizar, digooo… ejercitar, ¿te suena? El resultado suelen ser sesiones caóticas y, a la larga, resultados podridos.

8. Miedo a la comida

Si estás levantando pesas, o acabas de levantarlas, la insulina llevará los nutrientes directamente al músculo, en lugar de almacenarlos. Temporalmente, olvídate de tus miedos “calóricos”, olvida tus miedos de carbohidratos, porque es aquí cuando necesitas proveer a tus músculos con el material que necesitan para construir esas curvas.

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Diseñando tu programa de entrenamiento

Es imposible “clavar” el entrenamiento idóneo para ti porque tus habilidades y debilidades van a condicionar el diseño perfecto, pero no quiero dejarte sin un ejemplo. Por eso te propongo una rutina de 4 semanas para adentrarte en el levantamiento de pesas, un plan básico de cuerpo completo con 3 sesiones semanales. Un plan sencillo que te ayudará a mejorar tu salud y acercarte al cuerpo que quieres. Después de un mes (ya habrás notado mejoras), puedes cambiar los ejercicios pero seguir con el mismo diseño.

Principal Objetivo Construir Músculo
Tipo Cuerpo Completo
Nivel Inicio-Medio
Duración 4 semanas
Frecuencia 3 días a la semana
Intensidad Moderada
Tiempo Sesión (aprox.) 45-60 minutos
Equipamiento Barra, Mancuernas, Poleas, Bandas Elásticas
Género Apuntado Mujer
Estructura Sesión Superseries
Descansos Sin descanso entre ejercicios en la superserie. Sólo al final de cada Superserie (1'30"-2')
Tempo Asegúrate que la parte excéntrica (a favor de la gravedad) dure más que la parte concéntrica.

 

Día 1

 

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
A1.Squat Goblet 3x10-12 3x8-10 4x10-12 4x8-10
A2.Apertura hombros banda elástica 3x10 3x10 3x10 3x10
B1.Pushups "Negativas" 3x5-6 3x5-6 3x5-6 3x5-6
B2.Remo Suspensión 3x10-12 3x8-10 4x10-12 4x8-10
C1.Puente glúteo Barra 2x10-15 2x10-15 2x10-15 2x10-15
C2.Zancada Atrás Mancuernas 2x8 (cada pierna) 2x8 (cada pierna) 2x8 (cada pierna) 2x8 (cada pierna)
C3.Chops Polea en ½ Rodilla 2x5 (cada lado) 2x5 (cada lado) 2x5 (cada lado) 2x5 (cada lado)

 

Squat Goblet

Coloca una mancuerna pegada al pecho en forma de copa, con los codos apuntando al suelo. Desciende en squat profundo, manteniendo la espalda neutra y el torso erguido.

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Apertura de hombros con banda elástica

Sitúa la banda delante de ti, con los brazos abiertos y los codos bloqueados. Abre los brazos hasta que la banda quede en contacto con la parte baja del pectoral. Vuelve de forma controlada y repite.

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Push ups “negativas”

En posición de plancha alta, realiza únicamente la parte de descenso de un push up o fondo de brazos. Luego, vuelve arriba como quieras, coloca tu cuerpo de nuevo y repite el ejercicio. Asegúrate de tener tus glúteos contraídos y la espalda alta “conectada” para garantizar la estabilidad.

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Remo en suspensión

Coloca tu cuerpo inclinado y suspendido de las tiras, con los brazos estirados. Acerca tu cuerpo hasta dejar tus codos ligeramente por detrás de tus hombros y el pecho entre las muñecas.

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Puente de glúteos con barra

Coloca una barra con discos olímpicos (diámetro grande) en el suelo. Introduce tus piernas estiradas debajo y rueda la barra hacia ti, hasta que quede sobre tus  caderas. Acuéstate y dobla tus piernas. Eleva la cadera y para un segundo arriba, luego desciende con control y vuelve a subir sin parar. Puede usar el acolchamiento para barras.

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Zancada atrás con mancuernas

De pie y con mancuernas a los lados, haz una zancada atrás manteniendo el torso ligeramente hacia delante. Brazos extendidos y cerca del tobillo delantero, con el core activado. Vuelve a la posición inicial en un impulso hacia delante, sin apenas ayuda de la pierna atrasada.

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Chops en polea en media rodilla

Colócate con una rodilla apoyada en el suelo, con una banda o polea situada en posición alta. Agarra la goma con ambas manos mirando hacia abajo, separadas entre sí, con los codos extendidos. Desciende hacia abajo y en diagonal, manteniendo la mirada al frente. Regresa a la posición inicial de forma controlada. La rodilla que se apoya en el suelo será la más alejada de la polea o banda.

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DÍA 2

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
A1.Press Banco Mancuernas 3x8-12 3x8-12 3x8-12 3x8-12
A2.Face Pull 3x10 3x10 3x10 3x10
B1.Remo Alto Cerrado 3x8-12 3x8-12 3x8-12 3x8-12
B2.Pull Trough Cadera Polea 3x12 3x12 3x12 3x12
C1.Pallof Press 2x8 (cada lado) 2x8 (cada lado) 3x8 (cada lado) 3x8 (cada lado)
C2.Hip Thrust (peso corporal) 2x10-15 2x10-15 2x20 2x20
C3.Remo Polea 1 Brazo 2x10-12 (cada brazo) 2x10-12 2x10-12 2x10-12

 

Face pull con banda o polea

Agarra la banda con las dos manos mirando hacia abajo y los brazos estirados al frente. Tira hacia a ti hasta que la banda quede casi tocando tu nariz, intentando que se junten las escápulas atrás. Intenta que tus escápulas se junten atrás. Vuelve a estirar brazos despacio y con control.

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Remo alto cerrado

Sentada, sujeta la polea con las palmas de la mano hacia ti y en un agarre cerrado (codos paralelos entre sí). Tira hasta que los codos queden al lado del torso y apuntando al suelo. Trata de juntar las escápulas atrás.

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Pull through cadera

Con una polea o banda elástica cerca del suelo a tu espalda, pásala entre tus piernas. Sujétala con las dos manos con los codos extendidos. Realiza una bisagra de cadera y busca con el culo la pared posterior, ligeramente las rodillas y manteniendo la espalda neutra. Asciende rápidamente y termina con rodillas bloqueadas y glúteos encogidos al máximo.

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Pallof press

Colócate lateralmente a una banda o polea anclada a media altura. Agárrala con ambas manos, apoyadas a la altura del esternón. Tu cuerpo debe adoptar una posición atlética, con rodillas ligeramente flexionadas y core activado. Estira los brazos hasta que queden totalmente estirados y con codos bloqueados. Mantén esa posición un segundo y vuelve a pasar por la posición inicial, pero sin parar.

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Hip Thrust

Coloca la parte alta de tu espalda en contacto con un banco, brazos relajados apoyados en el banco y rodillas flexionadas. Sube la cadera, creando una bisagra (sin deslizar) en el contacto entre tu espalda y el banco. Contrae tus glúteos al llegar arriba y aguanta un segundo. No exageres pasando la cadera por encima de la altura de las rodillas. Mantén la cabeza neutra con el cuerpo y tu mirada en un punto alto.

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Remo horizontal a un brazo

Con la banda elástica o polea a media altura, sitúate de frente a la misma y tu cuerpo en posición atlética. Tira con un brazo hacia ti hasta que el codo quede pegado al torso y no muy por detrás del hombro. Aguanta un segundo y vuelve despacio a la posición de inicio.

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DÍA 3

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
A1.Peso Muerto SUMO 3x5 4x5 5x4 5x5
A2.Movilidad Torácica en Banco 3x5 4x5 5x4 5x5
B1.Step Up Banco 3x6 (cada pierna) 3x6 (cada pierna) 3x8 (cada pierna) 3x8 (cada pierna)
B2.Remo Invertido 3x6-8 3x6-8 3x6-8 3x6-8
C1.Pushups inclinadas 2x6-8 2x6-8 2x6-8 2x6-8
C2.Puente Elevado 2x10 2x12 2x12 2x15
C3.Elevaciones Cadera Lateral 2x10-12 2x10-12 2x10-12 2x10-12

 

Peso muerto “sumo”

Abre las piernas a más anchura que tus hombros, con las puntas de los pies hacia fuera y agarra la barra por dentro de tus rodillas. Mantén la espalda neutra y la cadera ligeramente por encima de las rodillas. Conecta toda tu espalda y levanta la barra siempre cerca de ti. Desciende despacio hasta apoyar la barra de nuevo en el suelo (que descanse todo el peso). Resetea tu cuerpo y haz la siguiente repetición.

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Movilidad torácica en banco

Colócate de rodillas con ambos codos sobre un banco y un palo sujetado con las palmas de las manos hacia arriba. Desciende todo lo que puedas manteniendo los codos en contacto con el banco, hasta quedar con la frente tocando, o incluso por debajo del banco. La parte alta de la espalda debe quedar plana. Esta tarea de movilidad, durante el “descanso” del peso muerto ayuda a mejorar dicho ejercicio (la mayoría de la gente falla en no “conectar”/crear tensión en la totalidad de la espalda).

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Step up banco

Coloca una pierna encima del banco y sujeta dos mancuernas a los lados. Con ligera inclinación del torso hacia delante, sube al banco hasta quedar arriba del todo. Desciende muy despacio y hacia atrás. Si no controlas el ejercicio, mejor sin mancuernas.

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Remo invertido

Sitúate debajo de la barra, con rodillas flexionadas y brazos estirados (el pecho debe estar justo debajo de la barra). Tira hasta que la parte inferior del pecho quede muy cerca de la barra, pero sin tocarla. Si tienes suficiente fuerza, prueba con las piernas estiradas.

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Push ups inclinadas

Inclínate sobre una barra o banco con los brazos estirados. Activa todo el cuerpo, contrae el culo y el abdomen. Desciende con los codos ligeramente pegados hacia el torso (nunca abiertos). Cuando el pecho esté casi tocando la barra, empuja y sepárate de la barra sin oscilar ni levantar primero el trasero.

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Puente elevado

Acostada con las rodillas flexionadas a 90º y talones sobre el banco, eleva la cadera hasta que quede en posición neutra (en línea con costillas y rodillas). Contrae los glúteos en la parte más alta del movimiento aguanta 1-2 segundos. Luego desciende controladamente y toca muy ligeramente el suelo, pero sin apoyar, para volver a subir.

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Elevaciones laterales de cadera

En el suelo, de lado y con un codo apoyado y la otra mano en la cintura, con la cadera ligeramente flexionada y las rodillas flexionadas a 90º. Eleva la cadera del suelo a la vez que subes la pierna contraria. Desciende de forma controlada hasta tocar el suelo muy suavemente y volver a subir.

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