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Es importante que refuerces el glúteo medio y que controles la pronación. Solo con este control activo de la rodilla conseguirás afianzar un patrón correcto con una transferencia positiva hacia otros gestos deportivos o de la vida cotidiana.
Tradicionalmente se ha recomendado a las mujeres realizar la extensión de cuádriceps en máquina en sus últimos grados para potenciar el vasto interno, ya que se pensaba que la rótula se desplazaba hacia el exterior debido a la debilidad de este músculo.
Sin embargo, se sabe que la acción no es selectiva, sino que actúan de forma conjunta todos los músculos del cuádriceps a lo largo del rango de movimiento. La extensión en máquina es un ejercicio demasiado analítico, no se tiene control sobre la cadera ya que se realiza sentada y, además, la fuerza de cizalla afecta al ligamento cruzado anterior tanto en la máxima flexión como en la extensión. Para prevenir alteraciones asociadas a un ángulo Q mayor, como en el caso de muchas mujeres, es conveniente incluir ejercicios correctivos; por una parte, que permitan un fortalecimiento mayor de los abductores como el glúteo medio y, por otra, mejorar el control postural evitando la pronación de todo el tren inferior. Incluye estos ejercicios en tu programa de entrenamiento prestando atención a la posición del pie, rodilla y cadera que siempre deben quedar alineados.
VARIACIONES DEL SQUAT
Obsérvate frontalmente, debes evitar que las rodillas se dirijan hacia el interior en la fase de flexión.
Separa los pies a la anchura de tus hombros, tus rodillas deben quedar alineadas entre el apoyo del pie y el hombro.
Para reforzar el glúteo medio de una forma más intensa, realiza la sentadilla con un tensor entre las rodillas separando las piernas al descender.
Realiza un front squat con tensor situando los brazos ligeramente por delante de ti. Intenta que tus rodillas pasen muy cerca de los tensores, así te obligarás a alinearlas correctamente.
Para mejorar la propiocepción, utiliza un balón para desplazar la pierna hacia atrás.
Mejora la movilidad en el tobillo, un déficit de dorsiflexión provoca la pronación. Estira sóleo flexionando rodilla pero manteniendo el talón apoyado en la superficie.
Varía hacia apoyos unipodales para trabajar cada apoyo de forma independiente. Flexiona intentando que la rodilla se sitúe alineada sobre el apoyo del pie.
UTILIZA UN TENSOR
Un tensor o banda elástica nos aportará multitud de variables muy interesantes.
Separa una pierna de forma alternativa con la resistencia del tensor
Eleva tu cadera con la resistencia del tensor pero separando las rodillas, evita que se aproximen.
Realiza una retroversión de pie. Recuerda alinear rodilla con el pie y la cadera en la pierna de apoyo.
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