El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
Una de las poblaciones que más desarrolla deficiencia de hierro o anemia son las mujeres atletas, con una mayor prevalencia que en los hombres debido a sus demandas de hierro durante la menstruación y el embarazo, así como a determinados mecanismos inducidos por el ejercicio asociados con la actividad de resistencia.
El hierro es un componente funcional del transporte de oxígeno y de la producción de energía a través de la hemoglobina de la sangre, y por tanto un micronutriente extremadamente importante para la salud y el rendimiento físico. Sin este elemento, el transporte de oxígeno no se realiza de manera adecuada causando fatiga y malestar, entre otras consecuencias. Los niveles de hierro se pueden ver comprometidos debido a factores relacionados con la participación frecuente en deportes de resistencia y al ciclo menstrual, entre muchos otros.
El entrenamiento de resistencia puede favorecer las pérdidas de hierro, sobre todo en deportes de alto impacto con la carrera, en los que la destrucción de glóbulos rojos, las células sanguíneas encargadas de transportar la hemoglobina y por tanto el oxígeno, puede ser elevada. Cuando realizamos un entrenamiento de resistencia también se produce el aumento de determinados marcadores inflamatorios y hormonas reguladores del metabolismo del hierro que podrán desencadenar una disminución de su futura absorción en el intestino. Por tanto, es importante las deportistas que practiquen con frecuencia deportes de resistencia de alto impacto presten especial atención a sus niveles de hierro, con el fin de no comprometer su salud y su rendimiento físico.
¿Debo tomar hierro durante la menstruación?
La constante fluctuación de las hormonas sexuales durante cada ciclo puede afectar al metabolismo del hierro y su absorción. Durante la menstruación se produce una reducción de las concentraciones de hemoglobina a través de las importantes pérdidas de sangre. Estas pérdidas podrían afectar negativamente al transporte y almacenamiento de oxígeno pudiendo incrementar la susceptibilidad de padecer una deficiencia de hierro o aún peor una futura anemia y perjudicando la salud y el rendimiento deportivo. No obstante, eso no indica necesariamente que la menstruación sea el mejor momento para tomar hierro (o al menos no exclusivamente).
Los estrógenos, que se encuentran elevados durante la fase folicular tardía (preovulatoria) y la fase lútea (postovulatoria) del ciclo menstrual, podrían desarrollar un efecto protector sobre el metabolismo del hierro, incrementando su absorción. Es por ello que resulta imprescindible estudiar el metabolismo del hierro en cada una de las fases del ciclo menstrual de la mujer, para poder observar cómo se comportan los diferentes parámetros relacionados con el metabolismo del hierro y con los diferentes niveles hormonales que encontramos durante un ciclo menstrual. De esta manera podremos analizar en qué momento del ciclo podría ser más conveniente la ingesta de este mineral con el fin de tener una absorción de hierro más eficiente. Esto nos permitiría mantener unos niveles de hierro adecuados durante el entrenamiento y consecuentemente conseguir un transporte óptimo de oxígeno a nuestras células, evitando enfermedades relacionadas con la deficiencia de hierro, como la anemia.
Antes de empezar un plan de entrenamiento, deberías conocer tus valores de hierro y otros parámetros bioquímicos relacionados con el rendimiento de la mujer como la ferritina, el hematocrito, etc. Esto puede realizarse mediante analíticas de sangre y un control por parte del médico deportivo junto con el especialista en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que planificará las sesiones de entrenamiento.
Si durante la menstruación existe una inadecuada alimentación y el consumo de hierro es bajo mediante la dieta, al existir una pérdida de sangre el entrenamiento de resistencia puede aumentar el riesgo de deficiencia de hierro, con una progresión hacia la anemia, por lo que afectará al rendimiento debido al descenso de estos niveles de hierro. Se estima una pérdida de entre 1,3-1,4 mg/día o 17,5 mg por ciclo, por lo que el entrenamiento aeróbico y de fuerza en esta fase debería controlarse mucho, bajar la intensidad del mismo y sobre todo tener un buen control de la alimentación y un descanso adecuado para evitar que afecte a nuestro rendimiento y nuestras marcas personales. Si además vamos a realizar el entrenamiento en condiciones especiales como pueden ser el calor o en altura deberíamos tener muy en cuenta lo anteriormente mencionado, ya que por ejemplo durante la fase lútea la temperatura corporal se eleva y si nos encontramos en ambientes calurosos el agotamiento durante ejercicios prolongados de resistencia podrían aparecer antes y la calidad de los entrenamientos se podrían ver disminuidos.
César Bustos Martín (Lic. en Ciencias del Deporte y CEO de PRONAF) y Laura Barba Moreno, Doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Colaboradora científica del proyecto IronFEMME
IronFEMME
El proyecto IRONFEMME pretende estudiar la influencia del ciclo menstrual en la regulación del metabolismo del hierro y el daño muscular postejercicio en mujeres deportistas (con reglas regulares, que tomen píldora anticonceptiva o postmenopáusicas). Ponte en contacto con ellas si quieres colaborar en la investigación y de paso conocer un poco mejor cómo funciona tu cuerpo.
