Trabajo en casa con una sola mancuerna

Dentro de los ejercicios funcionales para realizar en casa, con la utilización de una sola mancuerna podemos realizar un circuito bastante completo de entrenamiento.

Tommy Álvarez @tommytraining

Trabajo en casa con una sola mancuerna
Trabajo en casa con una sola mancuerna

Hoy el gimnasio puede ser una nave que te lleve a cualquier rincón del fitness. Si decides ponerte en forma y construir algo de músculo, las opciones pueden sobrepasarte: máquinas, barras de todo tipo, combinaciones abstractas de ejercicio, etc. Tenemos muchas, demasiadas “maneras de…".

El truco es que puedes tener progresos sin la mayoría de estas opciones, incluso trabajando desde tu propia casa. No estoy diciendo que abandonemos los gimnasios y entrenemos con piedras y palos. Mi idea es simple: para muchos de nosotros (y para ti también) un giro ocasional de simplicidad, en una sesión o una semana, puede hacer maravillas en la totalidad de nuestro entrenamiento.

Una sola mancuerna puede ser lo más funcional que esté a tu alcance, y por supuesto que puedes sacarle provecho.

Cuándo

1-2 días a la semana, en casa o en el propio gimnasio, ya sea por razones de planificación (días moderados/distintos) o por razones de tiempo. Como sesión única del día, tras una buena activación general dinámica (calentamiento).

Quién

Personas que sólo tienen una mancuerna en casa y con nivel intermedio que quieren mejorar su fuerza y coordinación. En usuarios avanzados como sesiones de “descarga" muy técnicas.

Peso

Elige una mancuerna de carga moderadamente pesada y que suponga cierto reto, pero que te permita completar cada ejercicio con la técnica perfecta.

Si no estás seguro de qué peso usar, aquí tienes una guía aproximada (y muy generalizada) para ayudarte a elegir el mejor peso inicial. Elige una carga que te rete en las últimas repeticiones, pero que no te lleve al fallo muscular.

Trabajo en casa con una sola mancuerna

Tips

  • Realiza los ejercicios en sistema circuito, uno detrás de otro, para economizar el tiempo total de la sesión.

  • Descansa 30"-1’ entre cada ejercicio. Descansa 2-3 minutos entre cada serie o vuelta.

  • Haz un total de 3 series.

  • El número de repeticiones varía en cada ejercicio teniendo en cuenta que la misma carga puede significar estímulos muy distintos dependiendo del grupo muscular. En cualquier caso deberás terminar a 2-3 repeticiones del fallo.

1- REMO 1 BRAZO EN BANCO X10-12 (CADA BRAZO)

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Remo en banco

Apoya una rodilla y un brazo en el banco. Rema (tira) de forma recta y directamente hasta el lado de tu pecho. No dejes que el codo sobrepase demasiado el hombro.

2- SQUAT GOBLET X15

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SquatGoble

Coloca una mancuerna en el pecho en la posición “Copa". Haz squat seguidos, de forma fluida.

Mantén torso erguido y desciende todo lo que puedas pero sin flexionar columna a nivel lumbar y torácico.

3- “EL CAMARERO" X10-20 METROS

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El camarero

Sitúa la mancuerna sobre la cabeza y con el brazo totalmente extendido, asegúrate de que tu bíceps está muy cerca de la oreja. Camina despacio y controlado, manteniendo tu core en alerta en todo momento.

4- SQUAT SPLIT BÚLGARO X8-10 (CADA PIERNA)

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Split Búlgaro

Coloca la pierna trasera en un banco y la delantera en el suelo. La mancuerna irá en el lado opuesto al de la pierna que trabaja. Desciende con la carga colgando del brazo y hasta que tu rodilla trasera toque ligeramente el suelo.

5- PRESS BANCO 1 BRAZO X8-10 (CADA PIERNA)

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Press de banco

Haz un press de banco pero a 1 mano. Recuerda que el codo tiende a ir hacia al torso y no abrirlo en 90º.

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