Curl de bíceps con mancuerna
Las pesas rusas y las mancuernas sirven para que introduzcas variedad a tu entrenamiento de fuerza y sirve para que puedas entrenar también la musculatura de forma unilateral (solo levantas una carga con uno de los brazos) e isolateral (cuando levantas cargas con cada lado pero se trata de cargas independientes) que son muy necesarias para complementar lo trabajado con los ejercicios bilaterales (el clásico levantamiento con barra sería bilateral).
PROS DE LAS MANCUERNAS
Las mancuernas son una de las mejores opciones dentro de las posibilidades que ofrecen los gimnasios. Debido a su pequeño tamaño y facilidad de movimiento podemos implicar a la gran mayoría de grupos musculares en su utilización. Además, disponemos de una amplia gama de cargas, lo que hace apto su uso para la mayoría de usuarios. Por si fuera poco, podemos utilizar una o dos mancuernas al mismo tiempo y eso no supone que el lado dominante trabaje más que el no dominante, sino que la carga y la implicación de ambos es la misma. Es fácil realizar movimientos funcionales y de implicación global empleando mancuernas.
Contras de las mancuernas
El uso de mancuernas requiere un buen dominio corporal y una coordinación suficiente para poder ejecutar el movimiento correctamente, sin los clásicos temblores o sacudidas musculares cuando los usas por primera vez.
¿Y qué pasa con las kettlebells?
Las kettlebells son bastante similares a las mancuernas en cuanto a versatilidad, pero por norma general presentan una mayor implicación del core por el tipo de movimientos que se realizan con ellas. Suelen utilizarse con movimientos más globales, que implican tanto al tren superior como al inferior. Las kettlebells requieren una muy buena técnica y control postural para evitar lesiones o gestos negativos, los clásicos movimientos ondulantes de cadera (swing) y los press verticales implican mucho al cinturón abdominal y eso puede suponer una carga elevada para usuarios inexpertos y con poco tono en esa zona del cuerpo, pero también representan un estímulo fabuloso para usuarios más duchos en la materia.
Nuestra opinión:
Su uso es una buena opción para mejorar la coordinación y ganar fuerza en los agarres. Para gente con menos experiencia es mejor utilizar mancuernas en los ejercicios de tren superior, modificando la carga según vayamos progresando en su uso. Si tuvieras que elegir material para un entrenamiento intenso, las mancuernas representan una interesante opción para el tren superior y las barras lo hacen para el inferior.
Técnica de press y remos tradicionales con mancuernas
Recuerda que en los press y en los remos tradicionales con mancuernas los codos permanecen cerca del cuerpo y no se dirigen hacia el exterior, al igual que en los clásicos curl de bíceps y ejercicios de tríceps.
Curl de bíceps con mancuerna
Press de hombro con mancuerna
Press de hombro con mancuerna
Swing con pesa rusa
Nuestros ejercicios preferidos con mancuernas y kettlebells
Swing con kettlebell
Evita inclinar el cuerpo en exceso, este es un ejercicio dominante de cadera donde la carga se mueve gracias al impulso de la misma.
No te pierdas las secuencia completa en esta galería
Swing con pesa rusa
Sentadilla con arrancada con mancuernas
Sentadilla sumo con arrancada
Un ejercicio sensacional para trabajar tanto tren inferior como superior. Observa como las rodillas y las punteras van en la misma dirección, manteniendo la espalda recta con la mirada al frente. Una vez incorporados debes elevar las mancuernas como si de un curl de bíceps se tratase y desde ahí hacemos un gesto explosivo que termina, como ves, en un press vertical. Observa como en ese momento las rodillas están ligeramente flexionadas y se extienden al completo para ayudar al movimiento.
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Sentadilla con arrancada con mancuernas
Fase final del helicóptero con mancuernas
Helicóptero
Con este ejercicio trabajamos todo el core y la musculatura del tren superior. Fíjate en que el codo siempre se mantiene cercano al tronco, eso facilita la elevación de la mancuerna y asegura un buen gesto en el ejercicio. Es importante que en la fase final los brazos dibujen una perpendicular respecto al suelo, quedando las mancuernas en la misma línea vertical.
Aquí tienes la secuencia y más ejercicios para entrenar tu core
Fase final del helicóptero con mancuernas
Otras formas eficientes de entrenar la fuerza
1. Entrena con máquinas analíticas
2. Entrena con poleas y autocargas
3. Circuito de barras y discos
Agradecemos su colaboración a Fitness4All Pozuelo de Alarcón en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.
