Retando a la gravedad y mejorando el core

Tres ejercicios de core para deportistas exigentes utilizando el peso de nuestro propio cuerpo.

Alejandro Sánchez Abril/Fotos Carlos Fuertes

Reta a la gravedad
Reta a la gravedad

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Cuando entrenamos con el peso de nuestro propio cuerpo, en todo momento estaremos luchando contra la gravedad, además, como ya sabemos según el ángulo el estímulo es diferente. Si a esta ecuación añadimos que a mayor inclinación existe una mayor palanca, tendremos como resultado un entrenamiento de lo más exigente.

Como ya sabemos hay diferentes variantes de entrenamiento, pero en este caso nos vamos a centrar en la tensión de cada ejercicio, es decir, lo principal no son las repeticiones tal y como estamos acostumbrados, sino que lo que primará será la calidad, técnica y limpieza del gesto, pero esto no quiere decir que no se pueda seguir incrementando la fuerza y desarrollando masa muscular. RECUERDA: es mucho más efectiva una repetición bien hecha que diez mal ejecutadas.

Para entrar en materia sobre lo que os contaba unas líneas antes, he seleccionado tres ejercicios, que  desarrollaremos prácticamente en horizontal, por lo que, retaremos a la gravedad en todo momento debido a la palanca que ejerce nuestro cuerpo en cada movimiento, esto implica que para que sea un ejercicio técnicamente válido, será fundamental la conexión mente-músculo y, además de hacer intervenir la musculatura corporal en su totalidad, realizaremos un excelente trabajo de estabilidad del core.

PLANCHA PRESS CON BATTLE ROPE

Nos colocamos frente al punto de anclaje con una separación de piernas igual a la anchura de hombros, tensamos las battle rope y damos unos pasos hacia delante hasta que el tronco quede prácticamente en horizontal, una vez en esta posición realizamos un press alterno.

Es fundamental mantener la columna y la pelvis en posición neutra, los pies en paralelo y tanto el abdomen como los glúteos en contracción permanente.

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Plancha press

FRONT-LEVER

Se trata de uno de los calisténicos por excelencia, es uno de los mejores ejercicios de tracción y trabajo del core.

Nos agarraremos a la barra con una separación de manos igual a la anchura de los hombros, nuestros codos deben permanecer bloqueados en todo momento, y elevaremos nuestro cuerpo hasta la horizontal, para ello, realizaremos un tirón como si quisiéramos llevar la barra hacia la cadera, manteniendo las escápulas retraídas, tratando de que el pecho esté por delante de nuestro hombro, el agarre debe ser sólido y las manos deben quedar sobre la cadera en todo momento intentando que el peso del cuerpo vaya hacia atrás manteniendo el abdomen y glúteos activados.

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FRONT-LEVER

PLANCHA CON CINTURÓN RUSO

Nos colocamos en posición erguida frente al punto de anclaje, con el cinturón ruso a la altura de la zona poplítea, tras la rodilla.

Una vez en esta posición bajaremos el cuerpo en bloque hasta la línea horizontal, manteniendo activos el core y glúteos, la columna permanecerá neutra, mientras que tanto las rodillas como los tobillos trazarán un ángulo de 90 grados. Mantenemos la posición un par de segundos y volvemos a subir.

Es importante para la correcta ejecución del ejercicio que la única parte móvil del cuerpo sea la articulación de las rodillas.

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PLANCHA CON CINTURÓN RUSO

 

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