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La región lumbar forma parte del cinturón lumbopélvico, junto a la faja abdominal aportan estabilidad al núcleo, a la espalda baja. El erector espinal (lumbares) es un músculo formado por multitud de fibras que ascienden desde la zona lumbar hasta el occipital de la cabeza, pero es en la zona lumbar donde presenta mayor volumen.
Su función es mucho más importante que los sobrevalorados abdominales, el erector tiene que mantener a la columna extendida en vertical venciendo a la gravedad para evitar alteraciones.
Nuestro objetivo es reforzar a esta musculatura dentro de su función estabilizadora, manteniendo a la columna bien alineada, pero también con acciones de extensión controladas.
Alinear con estabilidad
Un gran recurso es utilizar una pica para disponer de un buen feedback en la correcta alineación de Columna-Cabeza, para posteriormente realizar ejercicios más exigentes sin la ayuda de la pica.
1º Bisagra de cadera
- Coloca la pica posterior en contacto con sacro, región dorsal y occipital de la cabeza.
- Realiza una flexión y extensión de la cadera manteniendo el contacto de la pica con los 3 puntos para disponer de una buena información en su correcta alineación y estabilidad.
- Realiza 8 repeticiones lentas.
2º Pointer con pica
- Con la pica alineando a la columna, colócate a cuadrupedia para extender brazo y pierna contralateral, pero manteniendo a la pica en contacto con la columna y cabeza.
- Mantén la posición unos 3-4 segundos y cambia para completar 8 repeticiones.
3º Bisagra con brazos al frente
Aumenta la exigencia llevando los brazos hacia delante, pero con los criterios anteriores de garantizar la estabilidad de la columna manteniendo su correcta alineación.
Repite 8 flexiones de forma lenta.