El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos,
Flexiones
Uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar la fuerza en el tronco, implicando también a los hombros y tríceps. Un ejercicio intenso que, con ciertas variaciones, puedes llevar a cabo sin duda.
Recuerda que, hagas como hagas la flexión los codos siempre deben ir pegados al cuerpo y no se dirigen hacia fuera.
*Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones del ejercicio seleccionado.
Opción A: Sobre barra o banco
En función de tu nivel de forma y capacidad puedes modificar la altura de la barra para hacer que el ejercicio aumente o disminuya en dificultad. Cuanto más vertical estes, más sencillo es el ejercicio.
Opción B: En el suelo
Observa como la espalda se mantiene totalmente alineada y los codos pegados al cuerpo. Recuerda separar bien los dedos de las manos para mejorar el apoyo y ganar estabilidad. No olvides juntar las escápulas y mantenerlas activadas durante todo el movimiento.
Opción C: Con asimetrías
Al utilizar un apoyo asimétrico en altura estamos involucrando al core de una forma muy significativa al tiempo que aumentamos notablemente la dificultad e intensidad del ejercicio. Observa como la cadera se mantiene neutra a pesar de la diferencia de alturas en el apoyo, sobre todo en la fase final del ejercicio con el codo extendido.
Sentadillas
Trabajar la fuerza en las piernas es fundamental para lograr los objetivos planteados. Al ser músculos tan grandes te ayudarán a mantener un ritmo metabólico basal más acelerado y otras muchas cosas que no te puedes perder.
*Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Opción A: Levantarse de la silla
Este simple gesto puede significar un gran cambio en el día a día de muchas personas. Levantarte de la silla es un gran ejercicio que requiere coordinación, fuerza en el tren inferior y también cierto equilibrio.
Opción B: Levantarse de la silla a 1 pierna
En este ejercicio subimos el nivel de exigencia notablemente, además de involucrar mucho más al equilibrio dinámico. Si tienes dificultades puedes optar por levantarte en una silla más alta y poco a poco ir bajando el apoyo hasta que la rodilla forme 90º.
Opción C: levantarse de la silla con peso
Esta combinación permite llegar al máximo nivel de dificultad propuesto. Observa que puedes ejecutar el gesto sobre una pierna o sobre las dos.
Planchas
La zona del core cobra vital importancia en cualquier movimiento que realizamos en nuestro día a día y requiera desplazarnos por el espacio.
*Realiza las planchas durante unos 30-45 segundos. En el momento en el que no represente un cierto desafío para ti y no te cueste trabajo mantener la posición debes evolucionar hacia una plancha más exigente (opción, b y c o similares)
Opción A: plancha inclinada
Lo importante de esta plancha es que seas capaz de mantener la espalda alineada y a medida que vayas evolucionando consigas que la inclinación aumente, de ese modo también aumentará la intensidad del ejercicio.
Opción B: plancha inclinada con una mano
Esta plancha logra implicar en gran medida al transverso del abdomen y a los oblicuos ya que son estos músculos los que hacen que la cadera no rote y te mantengas estable. En el momento en el que no consigas mantener una buena alineación de la cadera (sin rotación) debes parar.
Opción C: plancha con apoyo de manos en pared
La más dura de las opciones que te planteamos por varios motivos. Debes mantener la plancha en movimiento, haciendo que la cadera y la espalda permanezcan estables, además implicamos a varios grupos musculares y generamos una tensión muy interesante para el trabajo de todo el core.
Remos
No podemos olvidar la espalda, una de las zonas que más quebraderos de cabeza levanta a un gran número de personas. Es vital trabajar la fuerza en esta zona, y hacerlo bien.
*Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Opción A: estirar la goma y llevarla al pecho (de pie)
En este ejercicio la clave es separar la goma antes de llevarla hacia el pecho e intentar mantener la espalda con su curvatura natural. Debes imaginar que estas realizando una dominada y añadir tensión muscular al gesto.
Opción B: remo con goma de pie
Este ejercicio es sensacional para trabajar el control postural y la disociación lumbopélvica, haciendo que mantengamos la curvatura lumbar a pesar de llevar el tronco hacia delante “asomándonos al balcón” Cuida esa postura y ejecuta el remo llevando los remos lo más lejos posible.
Opción C: dominadas, con o sin apoyo
El ejercicio de espalda por excelencia. Si eres capaz de hacer dominadas tienes muchas papeletas para mantener sana tu espalda. Vigila que los codos terminan apuntando al suelo cuando flexionas y subes y no los bloquees del todo al bajar
Ejercicios de movilidad y cuidado de la espalda
Estos ejercicios son la base para una buena salud e higiene postural en todos los sentidos.
*Haz 2-3 series de unas 10 repeticiones en cada caso.
1º Extender pie y mano contrarios
Es importante que realices el movimiento de forma lenta y controlada y que una vez llegues a la máxima extensión intentes un pequeño movimiento más allá, eso hará que mejores poco a poco y que la salud de tu espalda lo note.
2º Gato – Vaca
Este ejercicio te ayudará a aliviar y trabajar la musculatura de la región lumbar, así como ganar movilidad en esta región, algo que no es sencillo. Haz los gestos de forma lenta y controlada, acoplándolos a tu respiración.
3º Goma al pecho
Este ejercicio te ayudará a mejorar la retracción escapular, algo que será muy útil si quieres mejorar la actitud cifótica (chepa) que solemos adoptar cuando pasamos muchas horas delante del ordenador o con el móvil en la mano.
Conclusión:
No importa tu edad o condición física actual. Trabajar la fuerza es fundamental para vivir con mayor bienestar y prevenir problemas comunes como el dolor de espalda, la osteoporosis o la pérdida de equilibrio.
Añadir estos ejercicios a tu rutina diaria puede marcar la diferencia entre una vida limitada por el dolor o una vida activa y llena de energía.
¡Anímate y comienza a darle fuerza a tu vida!
*Agradecimientos: Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio, en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.
Sitio web: www.uax.es
