La plancha prono es un ejercicio muy adecuado para el control lumbopélvico y para la activación de la pared abdominal. Para dar un protagonismo mayor al glúteo medio se puede conseguir eliminando el apoyo de una pierna, esto provocará una mayor exigencia para estabilizar la pelvis evitando una rotación. Realiza el ejercicio con un ligero recorrido con extensión de cadera, elevando la pierna libre.
Con rodilla apoyada y más exigente con la pierna extendida.
Puente lateral
Es el ejercicio que consigue la mayor activación del glúteo medio en la cadera de la pierna de apoyo. Sin embargo, también en el TFL.
A dos apoyos o con un solo apoyo.
La opción más segura es con las dos rodillas flexionadas. Realiza una ligera extensión de cadera al ascender.
Una opción intermedia es con el apoyo de solo una rodilla flexionada, la palanca es menor y la rodilla no recibe cargas excesivas.
Realiza con el lado libre el movimiento de braceo llevando la pierna hacia delante y hacia atrás. Muy específico para corredores.
En cuadrupedia y sentado
Extiende una pierna y sepárala ligeramente sin que se mueva la cadera. Evita sobre todo la caída lateral del lado sin apoyo.
Eleva el brazo y la pierna contralateral y separa la pierna lateralmente sin tocar el suelo.
Sentado lo podemos realizar en la máquina de abducción del gimnasio o bien realizarlo sentado con un tensor.