Pasados los 40 ¡musculación a tope!

Si has pasado de los 40 y eres sedentario puedes perder hasta un kilo de músculo cada dos años.

Redacción Sportlife

Pasados los 40 hay que muscularse
Pasados los 40 hay que muscularse

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Con la edad va variando tu composición corporal, perdiendo músculo y ganando grasa y esto supone una notable pérdida de funcionalidad y de calidad de vida. La cosa se complica todavía más a partir de los 50, pero basta con visitar el gimnasio regularmente para revertir la situación.

¿Sabes que la pérdida de masa muscular acelera tu envejecimiento?

Incluso en personas de más de 90 años, un programa de ocho semanas de tonificación, como afirma la investigación publicada por el “Journal of the American Medical Association”, permite aumentar un 9% la masa muscular y restablecer la fuerza.

¿Qué ejercicios debemos hacer?

Nivel físico muy bajo

  • Anda al menos 20 minutos todos los días a paso intenso, casi corriendo.
  • En casa haz tres veces la secuencia de 20 sentadillas y 10 fondos de brazos cada día. Si no puedes hacer los fondos en plancha hazlos apoyando las rodillas o en pie, contra una pared.
  • Mantén la posición de plancha en horizontal, con el cuerpo totalmente alineado, 30 segundos, tres veces con descanso de un minuto entre cada repetición.

Nivel físico medio

  • Camina a paso ligero 30 minutos cada día, incluyendo subidas en el trayecto al menos un día por semana. Si no tienes sobrepeso, trota suave.
  • Ve al gimnasio 3 veces por semana y sigue una rutina de trabajo de tonificación de todo el cuerpo, moviendo cargas de medias a altas, con 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada ejercicio.

Si no puedes ir al gimnasio, consigue unas mancuernas de 5 a 8 kg y haz como mínimo estos cinco ejercicios, en 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones:

  • Zancadas, con las mancuernas agarradas.
  • Remo a una mano con el tronco en horizontal, para dorsales.
  • Sentadillas, para tren inferior.
  • Elevaciones laterales de brazos para hombro.
  • Press pectoral.
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Los ejercicios de alta intensidad permiten mantener la musculación con el paso de los años

¿Necesito algún suplemento?

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología recomienda, a partir de los 50 años, tomar de 1 a 1,2 g de proteína por kilo de peso, cada día, cantidad que se consigue con una alimentación equilibrada. Advierte de que no hay que pasar de los 1,6 g/ kilo porque podría suponer problemas renales.

Incrementa la ingesta de proteinas
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