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Las bandas elásticas pueden integrarse tanto en programas para personas que se inician como en el entrenamiento de personas que persiguen objetivos más exigentes y quieren mejorar su rendimiento. Veamos algunos ejercicios para estos dos objetivos que puedes integrar en tus sesiones.
Para un entrenamiento completo, ya sea para ponerse en forma o para mejorar el rendimiento, puedes realizar estos ejercicios en forma de circuito o en superseries, de dos en dos. El trabajo con tensores encaja mejor en objetivos de fuerza-resistencia, por tanto, realiza unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio hasta conseguir la fatiga muscular pero nunca llegando al fallo muscular.
Pull-in asistido
Eleva la cadera con la ayuda del tensor sujeto en los pies. Eleva la cadera situando a los pies sobre los hombros.
Retroversión a cuadrupedia
Puesta en forma
Adopta posiciones seguras y estables donde resulte fácil manejar la resistencia variable del elemento elástico y adecuar al recorrido del movimiento y la estabilización.
Extiende una pierna atrás con la resistencia del tensor. Intenta alinear la pierna con la columna, evitando que se arquee la zona lumbar.
Remo invertido
Sujeta el tensor en los pies con las piernas casi extendidas, realiza un agarre cruzado y lleva los brazos hacia atrás hasta conseguir tocar el suelo.
Giros estables
De rodillas, sujeta el tensor a un punto fijo y gira la cintura escapular unos 90º. Al situarse de rodillas, la cintura pélvica se mantendrá estable. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada.
Elevación de cadera
Mejora la fuerza en la cadena extensora elevando la cadera con la resistencia del tensor. Al tiempo que trabajas glúteos e isquiotibiales, al sujetar el tensor con los brazos también conseguirás trabajar tríceps y deltoides posterior.
Buenos días con tensor
Ejercicio clave
Comienza a conseguir el control sobre la estabilidad lumbar con el ejercicio de “buenos días con tensor". Flexiona la cadera manteniendo la estabilidad de la columna. Utilizando el tensor tenemos la ventaja de que la carga disminuye en la flexión, que es el punto de recorrido más comprometido.
Evita las posiciones de flexión de la columna al inclinarte y de hiperextensión lumbar en la posición vertical.
Moviliza
Un sencillo ejercicio que te aportará movilidad a la cintura escapular consiste en colocar los brazos extendidos en diagonal y permitir que el tensor los lleve hacia atrás con su resistencia. Conseguirás estirar el pectoral.
Prueba en diferentes angulaciones del recorrido y alterna los brazos.
