Fortalecer y estirar el psoas ilíaco

El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico.

Domingo Sánchez @prowellness

Fortalecer y estirar el psoas ilíaco
Fortalecer y estirar el psoas ilíaco

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Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superpie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna traccionando de las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.

Acciones deportivas

  • Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.
  • Muy solicitado para subir cuestas en trekking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.

Indicado

  • Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado.
  • Más que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo, evitando así sobrecargas lumbares.
  • Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena muscular anterior, junto a los abdominales, cuadriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o golpeos.
Psoas
 

 

Para fortalecer

Ejercicio 1

Elevación de piernas: cualquier movimiento de elevar las piernas desde tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como estabilizadores de la columna. En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las piernas en vertical.

Ejercicio 2

Lanzamiento de balón: cuando ponemos en acción a la cadena muscular anterior para realizar lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto de flexión para imprimir potencia al tren superior. 

 

Ejercicio 3

Curl up completo: en los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el tronco, es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el gesto final es responsabilidad del psoas.

Para estirar

Ejercicio 1

Retroversión de cadera: colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco. Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.

Ejercicio 2

Semi "split": de rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.

Ejercicio 3

Apoyo rodillas supino: tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que acercamos la otra rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.

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